Basketball : les exercices de musculation pour progresser

LeBron James,Michael Jordan, Kobe Bryant, des noms qui font rêver pour tout fan de basket qui se respecte. L'un continue d'éclabousser la planète de son talent à 38 ans, un autre est considéré par beaucoup comme le GOAT de tous les sports confondus et un dernier nous a tristement quittés le 26 janvier 2020 dans un crash d'hélicoptère. Trois légendes du sport qui, avant d'en arriver à ce statut, ont travaillé, sur et en dehors du terrain, toute leur carrière pour être continuellement au top. C'est pourquoi, que vous veniez de débuter le basket ou que vous ayez envie de progresser à votre rythme, voici un programme de renforcement musculaire qui vous aidera à être meilleur sur le terrain. On ne vous promet pas de vous amener au rang de GOAT, mais dites-vous que les légendes y sont passées ! Vous pourrez les réaliser depuis chez vous ou à la salle de sport, avec ou sans matériel.

L'échauffement

Que vous vous appeliez LeBron James et que vous jouiez aux Los Angeles Lakers ou que vous ne soyez pas connu internationalement et que vous jouiez dans le club de votre ville, vous devez vous échauffer. Pourquoi ? Eh bien pour éviter les blessures musculaires inutiles, il faut réveiller son corps et le préparer à fournir des efforts physiques. Et le meilleur moyen pour y arriver c'est tout simplement le cardio à l'échauffement. Ainsi, pour débuter votre séance vous pouvez, au choix :

10/15 minutes de footing en augmentant graduellement l'intensité de votre course
10 minutes de corde à sauter, demandez conseil à votre coach pour bien réaliser les mouvements et ainsi faire un exercice efficace
10/15 de minutes de vélo en augmentant les vitesses de façon graduelle afin d'intensifier vos coups de pédales

Si vous vous échauffez avant de tâter le ballon, il est normal de le faire également même lorsque vous allez faire une séance de musculation.

La séance

Si vous avez déjà vu un match de basket, qu'il s'agisse de NBA, d'Euroleague ou de Betclic Élite (ex-Pro A), vous avez sûrement remarqué que les phases de jeu sont assez rythmées, avec beaucoup de courses d'un bout à l'autre du terrain, des sauts pour atteindre le panier ou au contraire pour le défendre. Bref, un sport explosif qui ne laisse que très peu de temps morts ou de phases arrêtées comme au football par exemple. Ainsi, c'est une discipline qui va venir vous demander des efforts au niveau des bras, des jambes, de la ceinture abdominale et du dos. Voici donc quelques exercices que vous pourrez travailler.

Travailler la détente et la vitesse

Pour dunker par-dessus vos adversaires ou pour annihiler une action pouvant mener à un panier d'un block dont LeBron James a le secret, il faut aller vite et surtout sauter haut. Pour ce faire, vous devez améliorer votre détente et votre vitesse, ça tombe sous le sens. Ainsi, voici votre programme pour progresser dans ce but :

Les squats : difficile de passer à côté de cet exercice qui permettra de développer vos cuisses, vos mollets et vos muscles fessiers. Pour travailler un peu plus la détente, n'hésitez pas à rajouter un saut à la fin du mouvement. Réalisez 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération après chaque série.
Sprints et sauts : courir pour améliorer sa vitesse et sauter pour améliorer sa détente, c'est logique et c'est simple à faire. Sprintez sur une trentaine de mètres et sautez le plus haut possible à la fin de votre course. Répétez l'opération 8 à 10 fois.
Lunge jumps : un exercice idéal pour travailler vos jambes et vos abdominaux. Le principe est de faire des fentes sautées, tout en avançant. Cela met donc à contribution, les muscles de vos jambes et vos abdominaux pour garder l'équilibre à la réception du saut. Pour débuter, essayez de le faire sur place.

Pour vous aider, suivez les conseils de cette vidéo.

Travailler les bras, les épaules et les pectoraux

Si c'est avec vos jambes que vous allez pouvoir atteindre les sommets, c'est avec vos mains et vos bras que vous pourrez marquer des points. Il convient alors de les préparer parce qu'ils vont être mis grandement à contribution. Voici trois exercices qui s'intègrent parfaitement dans un programme visant à renforcer les bras :

Les pompes : Il n'y a rien de plus classique dans une séance de préparation physique mais il est difficile de faire sans. En effet, les pompes permettent de faire travailler les bras mais aussi les épaules et les pectoraux. Autant dire que vous en aurez besoin. Faites 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Les dips : un exercice complet pour progresser au basketball. En fonction de sa réalisation, il permet de faire travailler les triceps, les épaules ou les pectoraux. Vous pouvez les réaliser avec deux barres parallèles (salle de sport ou équipement accessible depuis la voie publique) ou à l'aide d'une chaise ou d'un banc. Vous développerez donc vos bras ce qui vous aidera grandement dans la pratique du basket. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Médecine-ball : c'est l'un des alliés préférés du basketteur. Certes, il est difficile de marquer des trois points ou même dunker avec cette balle. Mais ce qui est sûr c'est qu'en travaillant avec elle vous améliorerez grandement vos performances ainsi que votre physique. Bras, épaules, mains, torse, voilà ce que vous pourrez muscler grâce à un médecine-ball.

Pour vous aider à utiliser celle de votre salle de sport, de votre club ou la vôtre directement, suivez les instructions de la vidéo ci-dessous et reproduisez ses gestes.

Travailler les abdominaux

Pour sauter aussi haut et aussi loin que Michael Jordan ou LeBron James, il vous faut des abdos en béton. En effet, plus votre sangle abdominale sera travaillée et mise à contribution, plus vos sauts seront efficaces et dévastateurs. Le but étant de gainer très fermement à chaque fois que vous vous élevez. Voici donc ce que vous pouvez faire pour pouvoir y arriver :

Les crunchs : des abdos, tout ce qu'il y a de plus classique. Vous pouvez également alterner avec des obliques (au sol ou en russian twist) pour travailler l'ensemble de votre sangle abdominale. Réalisez 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Le gainage : eh oui, comme pour l'échauffement, on ne peut pas s'en passer. Et cet exercice est aussi important que les séries d'abdos que vous venez d'enchaîner. En effet, le gainage permet de verrouiller l'ensemble du corps et de le soumettre à une tension extrême pour qu'elle devienne presque naturelle. Être gainé lors d'un saut vous permet de sauter plus haut et surtout de ne pas être déséquilibré lors de votre élévation. Faites 4 séries de 1 minute (planche, côtés, planche inversée) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Un programme abdominal que vous pouvez réitérer de 2 à 3 fois en fonction de votre niveau de fatigue.

Fin de séance et étirements

Après avoir sué, vous pouvez enfin vous arrêter. Si nous avions envoyé un message à notre corps pour qu'il puisse se préparer à fournir des efforts, il est normal de lui dire quand il peut s'arrêter. Relâchez-vous, étirez-vous, hydratez-vous et filez sous la douche.

Avec une séance comme celle-ci, vous ne travaillez pas de point spécifique mais un petit peu de tout. Et c'est pour ça que cette séance ne remplace absolument pas celles que vous pouvez avoir dans votre club. En effet, il s'agit d'un complément et il vous faut l'accompagnement d'un coach pour cibler certains aspects du basketball. Alors ne séchez pas !

Enfin gardez en tête que LeBron James, Michael Jordan, James Harden, Kyrie Irving sont peut-être des légendes du basketball, ils n'en restent pas moins humains et il leur faut du repos. Alors forcément, vous aussi vous en aurez besoin. Pensez à espacer vos séances de renforcement musculaire ou préparation physique d'un ou deux jours.

Bonne séance !

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