Les épaules sont composées de plusieurs branches qu'il faudra viser presque individuellement afin de se construire une stature digne de ce nom. D'abord, le deltoïde avant avec des mouvements de relevé, puis le deltoïde latéral avec des exercices de battements des bras. Enfin viendra le deltoïde postérieur, lui à développer en même temps que le haut du dos... via du tirage visage, notamment !
Un programme de musculation pour les épaules
À la salle de sport, chaque pratiquant a son objectif à lui. Qu'il s'agisse de développer sa force, prendre de la masse, améliorer son endurance ou perdre du poids, il convient de se créer un programme adapté à la direction et de soigner la partie exercices bien sûr, mais surtout la partie en dehors de la salle : alimentation, repos, étirements et time off actif.
La rédaction de Gentside vous propose donc, ci-dessous, un petit programme pour les épaules. Celui-ci ne va pas vous donner une évolution aussi impressionnante que celle d'Arnold Schwarzenegger, mais il permettra efficacement de se construire des épaules en béton !
1. Exercice épaule : le développé militaire
Il en existe plusieurs variations, mais l'exercice du développé militaire reste le pilier d'un programme pour se développer les épaules. Ce sont les 3 branches du deltoïde qui travailleront, bien que le développement hypertrophie sera plutôt concentré sur l'avant puisque c'est un exercice de 'push', où l'on pousse une barre devant soi.
Pour faire le développé militaire :
- Prenez des poids, idéalement une barre mais des haltères fonctionnent aussi bien.
- Placez-vous debout, bassin un peu rentré vers l'avant et fesses contractées.
- Gardez les jambes bien droites et rigides.
- Poussez le poids vers le ciel en imaginant un mouvement bien fluide de bas en haut.
- Vos bras doivent être un tout petit peu rentrés vers votre centre (vers le core).
- Faites attention à votre cou et à bien garder les cervicales en place !
Pensez bien ici qu'il s'agit d'un exercice où vous poussez le poids avec vos épaules, ne mettez donc pas de force pour que les coudes se déplient. Visualisez bien vos épaules qui poussent le poids vers le ciel, avec le dos qui accompagne forcément un peu.
Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions environ, sans y aller trop lourd. Le but : faire un beau mouvement, avoir tout le corps contracté et concentrer la résistance sur les épaules, seule pièce dynamique dans ce mouvement.
2. Élévations latérales, pour développer la taille des épaules
La nature est ainsi faite que les épaules ne paraîtront musclées que si la largeur est visible. Et pour ça, il faut des exercices latéraux, qui sont simples à effectuer mais qui font un mal de chien !
Tout d'abord, assurez-vous d'avoir bien échauffé vos épaules pour ne pas avoir de douleurs, c'est ici primordial ! Quelques mouvements suffisent, à vide, mais ne les oubliez pas.
Puis, mettez-vous debout ou assis et munissez-vous d'haltères, d'un élastique attaché plus loin ou, le mieux, d'une machine à cable. En position de départ, vos bras sont le long de votre corps. Écartez les bras et montez-les latéralement pour lancer le mouvement. En position haute, vos bras doivent être parallèles au sol, les paumes vers le sol. Effectuez 3 séries de 12 répétitions lentes et contrôlées, avec un tout petit poids.
Les muscles sont composés de plusieurs fibres, la majorité étant Type A ou Type B. Les Type A réagissent le mieux à la force pure, donc il faut les charger fort (pectoraux, quadriceps), tandis que les fibres Type B réagissent mieux à la stimulation longue et d'endurance. (C'est pour ça que l'entraînement à l'échec n'est pas toujours recommandé.) Les épaules sont pleines de Type B, donc allez-y léger mais faites au moins 10 répétitions, voire 15 dans vos dernières séries !
3. Le Développé Arnold avec une exécution que l'on veut parfaite !
Arnold Schwarzenegger a donné son nom à un exercice pour les épaules, preuve que ce mouvement est particulièrement utile pour se muscler ce groupe musculaire. Mais contrairement à ce que les médias peuvent vous faire croire : il est dur, et nécessite une parfaite exécution pour être véritablement utile.
- Toujours assis, munissez-vous d'haltères pour cet exercice.
- Positionnez les haltères au niveau du haut de vos pectoraux, les paumes des mains face au torse.
- Vos bras et vos coudes doivent être collés à votre corps.
- Avant de lever les haltères vers le ciel, prenez une grande inspiration et contractez le core en bloquant l'air dans votre estomac (comme si quelqu'un vous poussait vers l'avant).
- Levez les haltères au-dessus de votre tête en effectuant une rotation des poignets pendant la montée, de sorte que vos paumes soient pointées vers l'avant en haut de mouvement.
- Redescendez ensuite lentement à position de départ.
Prenez à chaque fois le temps de reprendre un bon mouvement et une bonne position. Respirez et surtout, la lenteur de l'exercice dicte son efficacité ! Alors prenez au moins 5 secondes par répétition, quitte à n'utiliser que des haltères de 5kg pour vos premières séances.
Effectuez 4 séries de 12 répétitions sans repos passif, c'est-à-dire que l'on vous recommande d'utiliser votre temps de repos pour faire des mouvements de brasse et autre position dynamique pour envoyer le sang dans les deltoïdes même lorsqu'ils ne travaillent pas.
4. Exercice de relevé épaules, buste penché
Plusieurs noms correspondent à ce mouvement mais aucun ne le décrit aussi bien que celui que l'on lui donne, un "simple" relevé épaules buste penché.
Tout "simplement", prenez un haltère dans chaque main (marche aussi très bien avec des kettlebells puisque leur centre de gravité est plus bas et retranscrit donc mieux la résistance de la gravité) et penchez-vous en avant.
- Gardez le dos toujours bien rigide, un tout petit peu cambré pour ne pas trop recruter les lombaires et gardez la contraction dans le bas de la chaîne cinétique (ici, vos jambes et fessiers). Depuis cette position, levez les bras du bas vers le haut.
Le but ici : travailler le deltoïde arrière avec un mouvement très dorsal. Visualisez vos omoplates faire le travail, comme des ailes d'un papillon. Autre astuce, c'est d'imaginer deux cordes relier vos épaules à votre colonne, et que quelqu'un tire sur ces cordes pour ramener les bras en arrière !
Faites ici 5 séries d'une dizaine de répétitions, mais vous êtes assez libres du décompte. On cherche du travail de qualité, avec des reps belles et soignées, et ralenties sur la descente.
