Combien de temps doit durer une séance ? Tout dépend de vous, de vos objectifs et de votre expérience. Mais le postulat le plus connu est qu'une heure devrait suffire à incorporer les exercices dont vous avez besoin. Au-delà, c'est de trop !
Séance de musculation : intensité vs durée
Le principe de la musculation est de choquer les muscles et de les endommager, par répétition, afin qu'ils se réparent et grossissent. Pour cela, il existe plusieurs méthodes, des dizaines de programmes comme le PPL ou le PHUL, des exercices par centaines dont les mécaniques changent en fonction qu'ils soient d'isolation ou polyarticulaires... Mais tout repose finalement sur un principe : y aller fort et de manière intense.
Or, tous les coachs sportifs vous le diront, "on ne peut pas faire une séance intense ET longue". Il faut en effet trouver le bon compromis, sachant que l'intensité (la force, le poids et la rapidité) est à privilégier pour une croissance optimale.
À vous donc de fixer vos objectifs et de trouver le chemin pour y arriver. Dans tous les cas, une séance active vaut mieux qu'une séance passive. Comprenez : 10 répétitions de développés couchés biens lourds vous fatigueront plus que 10 répétitions de curls biceps... mais ils seront bien plus efficaces.
La règle est donc celle-ci. Au-delà d'une heure de musculation, vous devriez être si fatigué que continuer n'apporte rien de plus. Mais pour ça, il faut avoir bien travaillé durant l'heure !
Une dégradation musculaire réduite après 60 minutes
Scientifiquement, plusieurs études tendent à prouver que la catabolie musculaire devient néfaste après 1h de musculation. C'est-à-dire que la dégradation des fibres des muscles n'est plus aussi rapide et profonde puisque votre "moteur interne", le CNS (central nervous system, partie du cerveau qui dirige les muscles) doit aussi être grillé.
Une bonne séance de musculation se déroulant autour d'exercices clefs qui taxent beaucoup votre énergie, le schéma parfait se dessine alors :
- EXERCICE 1 : polyarticulaire (squat, soulevé de terre, développé militaire, etc)
- EXERCICE 2 : variante plus ciblée du même exercice (plus de répétitions moins lourdes, ou variation type squat bulgare, soulevé de terre roumain, etc)
- EXERCICE 3 : polyarticulaire antagoniste (travailler un groupe musculaire totalement différent du premier)
- EXERCICE 4 : variante plus ciblée de l'exercice précédent, ou du moins travail sur la même zone à travers un autre exercice (par exemple, enchaîner du pec deck après du développé couché)
- EXERCICE 5 : isolation ou isolation + superset
Ajoutez à ça des étirements, du repos actif entre chaque mouvement comme de la marche, et quelques "Tirage-visage - face pull" en fin de séance afin d'avoir un exercice correcteur, et vous obtenez une séance déjà bien structurée. Ne reste plus qu'à faire rentrer tout ça sur 1h ou 1h15 maximum !
Pas de règle établie : plusieurs séances par jour, séance de 2h avec suppléments...
Tout ceci étant dit, rien ne vous interdit d'adopter un rythme de musculation différent en salle de sport. Lors de sa jeunesse, Arnold Schwarzenegger allait à la salle de sport 2 fois par jour à raison d'une heure environ à chaque fois. Il allait aussi au chantier travailler 6h en plus de ses cours de théâtre... mais le fait est qu'il a toujours reconnu son succès en musculation à ces doubles séances.
La clef est de suralimenter son corps en cas d'excès à la salle de sport : suppléments alimentaires (BCAA, créatine, wheyisolate ou hydrolisée pour une digestion super rapide, etc), beaucoup de repos la nuit, des étirements réguliers et des séances pas toujours intenses !
Les sportifs professionnels font aussi des séances bien plus longues. Jusqu'à 5h de musculation par jour pour certains, mais à un niveau d'élite que vous n'atteindrez probablement jamais.
De telles fantaisies peuvent donc être laissées aux maîtres du sport. Toutefois, si vous voulez vous y frotter, voici les conseils du bodybuilder Craig Capurso :
- Mangez avant la salle de muscu, et trouver le bon timing pour les sucres rapides
- Supplémentez-vous malin avec des shakers de BCAA
- Des pré-workout ou du café sont des snacks idéaux, à prendre 1h avant la salle
- Savoir doser les séances intenses des séances dégressives
- Buvez beaucoup !
Du reste, c'est à vous de choisir le rythme qui vous convient. Sachez simplement qu'au-delà d'une heure de musculation, les bienfaits diminuent. Garder son corps en état anabolique avec des séances intenses et un temps off très bien gérer garanti la meilleure prise de muscles.
