Avec l'expansion du crossfit et des courses à obstacles, il faut aujourd'hui pouvoir allier force et endurance dans la même discipline. Exécuter tous les workouts conçus par les esprits les plus créatifs demande une ténacité unique, qu'il convient de renforcer au fur et à mesure... sauf que ça ne vient pas tout seul.
Entraînement : mélanger séance de cardio et séance de force, la clef pour un développement optimal
Regardez quelques instants les physiques des stars de crossfit. Matthew Fraser, mais aussi Scott Panchik, Josh Bridges ou Rich Froning. Des monstres de force, taillés et dessinés comme des statues, tout en ayant des capacités cardiovasculaires extraordinaires.
Et bien pour leur ressembler, c'est ultra-simple : il suffit de s'entraîner comme eux (et d'adopter leur nutrition et leur régime off-salle de repos et de supplémentation). Bref, rien d'infaisable... mais ce n'est pas pour le commun des mortels.
Afin donc d'éviter les entraînements aussi intensifs sans devoir tirer une croix sur nos rêves d'avoir un tel corps, quelques raccourcis existent. Ces petites astuces, citées ci-dessous, permettent d'améliorer son endurance et son renforcement musculaire général via un développement du métabolisme. Cela passe par des séances de force et de cardiotraining tout en un.
La science de l'endurance et de l'accroissement musculaire
Plus on active de muscles, plus notre coeur va s'emballer, c'est mathématique. Au lieu de réserver une séance de course sur un tapis et une autre à faire de la force, essayez de mixer les deux en une. C'est là que les enseignements du crossfit sont intéressants :
- Alterner des exercices de force et de cardio
- Mouvements poly articulaire en majorité
- Peu ou pas de poids supplémentaire, le poids de corps est suffisant pour les débutants
- Mesurer sa fréquence cardiaque (BPM du coeur) pour varier les intensités
Passer à ce genre d'entraînement en musculation peut dérouter. En effet, ceci peut demander un réel effort et devenir particulièrement compliqué lorsque l'on est habitué à ne faire que de la musculation. Dans ce cas, on manque souvent de capacité cardiovasculaire, et on fatigue vite en cas d'effort prolongé.
Mais comme les bons coachs le disent, "c'est là où on est mauvais qu'il faut insister". Pour remédier à ces lacunes et faire de vous l'athlète le plus complet possible, voici une sélection de conseils à utiliser. Ils sont au nombre de sept. En les suivant, vous ne tarderez pas à voir votre énergie augmenter lors des exercices de cardio !
➤ DIMINUEZ VOTRE TEMPS DE REPOS
Raccourcir de quelques secondes le temps de repos entre les séries et les exercices, surtout lorsqu'il s'agit d'exercice de cardio, est très intéressant pour forcer le corps à s'adapter à la résistance. Pas de tricherie ni de "allez, encore quelques secondes" : vous avez 30 secondes chronométrées avant de reprendre l'exercice ! Respirez profondément et essayez de couper de moitié le temps de repos, ne serait-ce que sur quelques séries et pas sur toutes.
➤ TRAVAILLEZ AVEC UN TEMPO À HAUTE INTENSITÉ
Évoquons le schéma d'entrainement, ou plutôt la méthode, du HIIT. Cet entraînement cherche à faire un maximum de mouvement durant les temps ON, le tout avec un minimum de temps OFF. C'est idéal puisque c'est vous qui choisissez si vous faites l'exercice vite ou non. Idéalement, on adopte des séries AMRAP avec un rythme accéléré donc, mais rien n'empêche de ralentir le mouvement. En adaptant cette méthode à la musculation et aux moments de force, on obtient une séance plus rythmée et rapide. Pour ceci toutefois, on ne coupe pas le temps de repos ! Mais on pense bien à faire les répétitions rapidement, aussi vite que possible tant que la technique est respectée.
➤ UTILISEZ DES MOUVEMENTS POLY ARTICULAIRES !
Comme cité un peu plus haut, solliciter plusieurs muscles à la fois via des mouvements composés est l'un des plus précieux conseils. Exit donc l'isolation : les séances d'entraînement à base d'exercices d'isolation sont bonnes pour travailler la masse sur une partie précise du corps, mais ceux-ci ne sont pas suffisants pour accroitre notre résistance. Misez plutôt sur les exercices composés tels que le squat ou les pompes, les tractions etc.
➤ NE FAITES PAS TOUJOURS LA MÊME CHOSE
La variété est la clef du succès. Déjà parce que cela va vous empêcher de vous ennuyer à long terme, mais aussi parce que votre corps s'adapte à certains exercices. Ce qui, à moyen terme ne pas plus être bon pour renforcer l'endurance et la résistance ! Si vous faites de la course à pied sur un tapis de course, c'est le plus facile pour changer : élévation, fractionné, fartlek... Bref, changez votre routine, adaptez avec de nouveaux exercices comme du vélo ou du rameur, etc. Cela marche aussi pour la partie musculation et force, mais à moindre mesure puisque le changement se fait en ajoutant du poids, pas en changeant les exercices.
➤ ESSAYEZ DES MOUVEMENTS HYBRIDES
Il s'agit ici de transformer des exercices d'isolation en un exercice composé. Comme un squat et un développé militaire font un thruster, qu'on décrirait en français par "soulevé de barre aux épaules avec flexion des jambes". N'hésitez donc pas à combiner un exercice du haut du corps avec un exercice de jambes. L'objectif est simple, c'est qu'il vous fatigue autant le corps que les muscles du corps !
➤ AJOUTEZ DE L'EXPLOSIVITÉ À VOTRE SÉANCE
Les mouvements explosifs permettent d'augmenter à la fois la force et l'endurance via le travail des Fibres Type I et Type II. À force de travailler en explosivité vous vous apercevrez que vous vous déplacez plus rapidement et avec plus d'aisance qu'avant.
Dans la lignée des autres conseils précédent, on vous recommande d'ajouter quelques mouvements dynamiques (box jump, le candidat parfait) et de ne pas avoir peur d'adapter ces exercices à vos conditions et à ce qui est possible dans votre salle. Sinon, des burpees ou des jumping jacks sont les plus efficaces au niveau cardiovasculaire, scientifiquement parlant !
