Renforcez le haut de votre corps grâce à un banc
Faire des pompes, c'est assez simple (sauf si vous décidez d'en faire 300 par jour pendant 1 mois bien entendu). Il s'agit de l'exercice de base de la musculation et tout le monde le connait. Mais lors d'une pompe classique, le poids de notre corps est aussi réparti sur les jambes. Avec les pompes sur un banc, votre buste va être incliné et le poids sera donc plus concentré sur le haut du corps, ce qui va accroitre la difficulté du mouvement. Et si les variantes de pompes vous intéressent, voici 23 exercices à tester absolument...
Comment bien réaliser les pompes sur banc
À moins que vous ne préféreriez les pompes en V inversé, voici quatre étapes sont nécessaires pour maîtriser toutes les astuces de cette variante de pompe :
1. Pieds posés sur le banc
2. Mains au niveau des épaules, posées par terre
3. Contrôler la descente
4. Contracter les pectoraux en remontant
Quelques conseils pour une séance optimale
Lors de la réalisation de l'exercice, veillez à rester gaîné tout au long du mouvement. Concernant la respiration, un point essentiel qui peut favoriser vos gains musculaires, il est recommandé d'expirer lorsque vous remontez et d'inspirer lorsque vous descendez la poitrine vers le sol. À l'inverse des pompes en appui sur les genoux, les pompes avec les pieds surélevés augmentent la difficulté pour limiter le nombre de répétitions faisables. Si votre objectif est de prendre de la masse (voici d'ailleurs comment faire si vous êtes maigre), il est préférable de ne pouvoir faire que des séries de 10 répétitions au maximum.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Plus les pieds sont hauts, plus la partie supérieure du grand pectoral et les deltoïdes vont travailler. Pour ces derniers, lorsque les mains sont rapprochées, c'est la partie antérieure qui sera très sollicitée. Au contraire, si les mains sont plus éloignées, c'est le faisceau moyen qui travaillera davantage, au détriment du grand pectoral. Après un tel exercice, voici comment étirer efficacement vos pectoraux...
Un exercice aux nombreux bienfaits
Les pompes sont un excellent moyen de renforcer les muscles pectoraux, l’avant et l’arrière des bras, les muscles des épaules et même certains muscles du haut du dos. Cet exercice est donc très profitable pour améliorer la force du haut du corps, mais sachez que les pompes ne sont pas seulement une affaire de force du haut du corps. En effet, une grande partie de l’effort est fourni par les muscles de la ceinture abdominale et les pompes permettent aussi de solliciter de nombreux autres muscles profonds pour maintenir votre buste droit et soutenir votre colonne vertébrale.
Selon la façon dont vous pratiquez vos pompes, cela peut vous permettre de travailler votre système cardio-respiratoire et pas besoin de faire des dizaines de répétitions pour ressentir l’accélération de votre rythme cardiaque et respiratoire. Comme beaucoup d'exercices, les pompes contribuent à renforcer la densité osseuse. Enfin, lorsque les pompes sont effectuées correctement, elles peuvent permettre de corriger les problèmes de posture en réapprenant à votre corps à bien se positionner. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, vous pourrez découvrir une nouvelle variante avec les pompes diamant...
