Découvrez ci-dessous un programme composé de 15 exercices, tous plus efficaces les uns que les autres pour se muscler les bras. Et qui dit musculation des bras dit ciblage complet : biceps, triceps, muscle brachial, avant bras et même épaules ! Tout ça travaillé à travers 15 exercices et variantes.
Muscler ses bras : comprendre le rôle des muscles et leur anatomie
Avant toute chose, la compréhension est la chose la plus importante en musculation. Sinon, la forme de l'exercice ne sera pas bonne, des faiblesses de posture seront tout de suite visibles et globalement, le mouvement ne sera bienfaiteur qu'à 50%. D'autant plus en ce qui concerne les bras puisqu'ils ont un rôle majeur dans le corps humain mais ne sont travaillés directement qu'avec des exercices d'isolation, un peu à part.
- Le biceps contient 2 branches (bi) : le brachial antérieur court et le brachial externe long. Il est presque tout le temps de concert avec un troisième muscle, le muscle brachial, que l'on travaille en changeant la posture du bras.
- Le triceps contient 3 branches (tri) : le long chef à l'intérieur du bras, le vaste externe à l'extérieur, ainsi que le vaste interne en bas, près du coude. Chaque branche a un rôle différent et nécessite une concentration individuelle pour grossir.
La fonction globale de ces 2 groupes musculaires antagonistes est la flexion du coude. C'est tout ! La rotation est surtout gérée par l'épaule et l'avant-bras. Il se détache toutefois un schéma de mouvement pour chaque groupe. Biceps = tirer, soulever ; Triceps = pousser, abaisser. Prenons donc ces mouvements classiques et adaptons-les à des exercices de musculation !
Programme bras : comment muscler ses bras au quotidien ?
Avant de vous donner nos 15 exercices et variantes, notez que l'un des programmes de muscu les moins adaptés à une croissance rapide et saine est le bro-split. Ce dernier consiste à travailler individuellement chaque groupe musculaire un jour différent de la semaine, n'apportant malheureusement aucune régularité et absolument pas le volume nécessaire.
Et on vous déconseille aussi d'appliquer nos exercices (en bas d'article) à la suite ! Un bon programme de musculation tourne autour de mouvements poly-articulaires, d'un peu d'isolation et de beaucoup de correction active. Exit donc les journées biceps, on vous recommande plutôt :
➥ UN PROGRAMME EN FONCTION DE VOTRE NIVEAU
C'est la clef de voûte du succès en salle de musculation. 5x5 SL pour débutant ; PPL pour confirmé ; PHUL pour intermédiaire, ou quelque chose de très structuré et qui fait travailler efficacement sans perte de temps.
➥ DES MOUVEMENTS POLY-ARTICULAIRES QUI PEUVENT TRÈS BIEN MUSCLER LES BRAS
Pour continuer sur le point précédent, si votre programme ne contient pas de squats ou de développés couchés, fuyez et trouvez un programme établi qui en comporte ! Même pour les bras, puisque 10 répétitions à 80kg au développé couché surchargent bien mieux vos triceps que 10 répétitions d'extension haltère à 8kg.
➥ DE L'ISOLATION POUR 30% MAXIMUM DE VOTRE SÉANCE
Les exercices d'isolation ne doivent pas concerner que les biceps ou les triceps. Les pectoraux et les épaules ne sont pas à négliger puisqu'ils sont attachés aux bras et recrutent les mêmes muscles, mais différemment ! Conjuguez ensuite tout ça selon vos envies, votre rythme et vos souhaits/objectifs.
De notre côté, on vous dévoile ci-dessous une liste de 15 exercices un peu plus ludiques, funs, interactifs et novateurs que les simples curls biceps et les extensions triceps qui ne vous procurent probablement pas les sensations que vous recherchez...
15 exercices pour les bras : biceps, triceps et brachial
Mis à port porter des barres et des haltères de différentes manières, voici une liste de 15 exercices tous plus contrastés les uns que les autres :
- Soulevé haltère 'curls' alternant un bras puis l'autre
- Exercices mains rapprochées : développé haut, pompes, tractions...
- Curls avec le buste penché en avant, façon Arnold Schwarzenegger
- Extension triceps sur un banc incliné, à la machine poulie
- Soulevé haltère 'curls' mains plates
- Pompes en hauteur (les mains, pas les pieds !)
- Soulevé barre 'curls' puis traction sur la même barre
- Relevé biceps incliné sur un banc en arrière, à la machine poulie
- Soulevé haltères 'curls' marteau
- Skullcrushers mains rapprochées
- Développé couché à la EZ barre
- Soulevé un haltère avec une corde
- Pompes avec les mains rapprochées sur un haltère
- Soulevé arrondi de barre uniquement à la force des poignets
- Roulé de barre entre les mains, comme un "rembobinage" de barre
À vous de trouver votre bonheur parmi ces variantes et ces mouvements. Introduisez-les dans vos séances de muscu avec discernement à raison de 2 exercices à la fois maximum. Il est même conseillé de ne choisir que 4 mouvements en tout, et de les répéter (une séance = 2 exercices, la séance d'après = les 2 autres exercices, et rebelote la séance d'après avec les 2 premiers exercices).
Du reste, aucune inquiétude pour vos bras : le principe de biceps = tirer et de triceps = pousser restera valable à vie. Il est donc très facile de tourner son programme de musculation autour de ça pour rattraper les retards éventuels !
