Muscler son dos en particulier requiert un groupe d'exercices très précis, mêlant les mouvements polyarticulaires et les mouvements d'isolation. Tout ça, bien sûr, dans le but de travailler tous les groupes musculaires qui composent le dos et l'arrière des épaules.
Muscler son dos : programme et exercices pour gagner de la masse
Avant tout, la plupart des débutants gagneraient à adopter un programme de musculation plus global et reconnu. Que ce soit un 5x5 SL, un programme type PPL Push Pull Legs ou un dérivé du PHUL, ce programme gagnera à être axé sur des exercices polyarticulaires et un petit peu d'isolation. Pour le dos, vu la taille et le rôle des groupes musculaires, c'est essentiellement des gros mouvements qui sont au menu :
- Soulevé de terre et ses variantes
- Rowing et ses nombreuses variations à la barre ou aux haltères
- Marche du fermier (aussi nommé le Portage du fermier)
- Tractions en pronation, de préférence
Ajoutez à ça un peu d'isolation, essentiellement des petits exercices dits "correcteurs" comme le Face Pull (Tirage visage) ou différentes positions tirées du Yoga comme des fameuses "poses de Superman", et vous avez la recette pour développer votre carrure à travers une croissance musculaire du dos exemplaire.
Ci-dessous, retrouvez nos conseils et notre programme axé sur le dos. Avant de vous lancer dedans, parlez-en à un médecin ou un coach sportif ! En effet, ce programme est essentiellement là à des fins éducatives, et on ne vous recommande pas de l'appliquer à la lettre sans discernements vis-à-vis de votre corps, vos objectifs, votre morphologie, etc.
Programme de musculation dos
Tout commence donc par l'application d'exercices pour le dos à un schéma plus classique de prise de masse. Un tel programme ne sera pas à suivre éternellement, mais il pourra aider à gagner en taille plus rapidement ou à compenser un retard, un déséquilibre, etc. Aussi, notez que franchir les premiers plateaux de musculation nécessite de jouer autour de son programme et de modifier en fonction des besoins actuels.
Bref, ceci étant dit, voici nos variantes des programmes les plus réputés afin d'axer le travail sur le dos en particulier !
5x5 StrongLift focus sur les muscles du dos
Premier programme disponible, l'un des plus classiques pour les 12 premiers mois de musculation au minimum, c'est le 5x5 SL. Avec une concentration plus importante sur le dos, voici la structure que le programme adopterait :
- Séance 1 : Squat 5x5 — Soulevé de terre 5x5 + variante au choix 2x10 — développé militaire 5x5 — Rowing 4x10 — exercice correcteur (Face Pull, Superman Plank...) pendant quelques minutes
- Séance 2 : Rowing 5x5 + variante au choix 2x10 — Squat 4x8 — développé couché 5x5 — tractions 5x5 — exercice correcteur (Face Pull, Superman Plank...) pendant quelques minutes
- Séance 3 : Squat 5x5 — soulevé de terre 5x5 — Développé couché 5x5 — Tractions 5x5 — exercice correcteur (Face Pull, Superman Plank...) pendant quelques minutes
Ajoutez dans ce programme ce que vous souhaitez mais essayez de garder la structure classique, axée sur des mouvements polyarticulaires forts avec des séries courtes, intenses et lourdes. Du reste, c'est à vous de paramétrer en fonction du matériel disponible dans la salle de muscu, de vos goûts etc.
Push Pull Legs orienté prise de muscle dorsaux
Autre programme qui s'adapte très bien aux gains musculaires dans le dos, c'est le PPL. Très connu aussi, ce programme s'adresse toutefois à un public averti qui connaît déjà les mouvements et qui a au moins un an d'expérience.
Ce qui en fait donc le programme idéal pour rattraper un retard ou pour se spécialiser, durant un cycle de 6 à 8 semaines, sur une prise de masse dans le dos. Dans cette version du PPL, on va mettre beaucoup de volume en isolation et plusieurs exercices destinés à travailler les groupes jusqu'ici oubliés comme les trapèzes.
- Séance 1 | Push : développé couché 3x8 lourd + 2x12 plus léger — développé couché incliné 3x12 — développé militaire épaule 3x8 assez lourd + 2x12+ plus légères —dips triceps 4x8 — shrugs (nommé rowing figure ou haussement d'épaules)
- Séance 2 | Pull : Rowing à la barre 4x8 assez lourd + 2x15 léger — Tractions 2x AMRAP + 3x4 phase excentrique uniquement — Tirage vertical 4x10 assez lourd + 2x15 léger — Curl biceps, isolation au choix
- Séance 3 | Legs : squats 3x10 assez lourds + 2x15 légers — Presse à jambes 4x10 à 12 répétitions bien chargées — extensions quadriceps 3x10, puis 2x10 de façon unilatérale (une jambe après l'autre) — shrugs (nommé rowing figure ou haussement d'épaules), ou Romanian deadlift pour 4x10 légères et bien exécutées
Terminez avec des petits mouvements correcteurs donc, des étirements divers ou des abdos, du gainage ou un footing de 10-15 minutes pour conclure la séance. Pour le dos, rien de mieux que du tirage visage !
