Quels muscles sont sollicités par les fentes sautées ?
Les fentes sont un exercice incontournable en musculation. Dans un programme pour travailler vos jambes, elles permettent à la fois de renforcer vos muscles et votre gainage du haut du corps si vous décidez de vous charger avec une barre ou des haltères. Avec la variante des fentes sautées, ou running lunges en anglais, vous allez découvrir un mouvement qui va cibler principalement vos fessiers, vos quadriceps et vos ischios pour vous construire un bas du corps aussi solide que The Rock. Vous allez également développer votre cardio avec cet exercice intense.
Comment bien faire des fentes sautées ?
A l'instar des squats, les fentes sautées sont un exercice de base qu'il vous faut absolument maitriser pour vous construire un physique harmonieux et ne pas ressembler à ces personnes qui ont oublié le leg day. Pour parvenir à les réaliser parfaitement, il suffit de suivre les étapes de la vidéo détaillées ci-dessous :
1. Avancer la jambe en angle droit
2. Impulsion pour changer de jambes
3. Fléchir le genou à 90° en atterrissant
L'astuce du coach : Aidez-vous des bras pour vous stabiliser.
Erreurs à ne pas faire
Il y a deux erreurs principales qui sont fréquemment commises lors de la réalisation des fentes sautées. La première est de se laisser emporter par l'intensité du mouvement et de ne pas maintenir son buste droit. Veillez donc à garder une posture correcte durant l'exercice. La seconde est de toucher le sol avec le genou de sa jambe arrière. Cela peut vous blesser et endommager sérieusement votre articulation à la longue. Faites donc attention à frôler le sol et non pas à le percuter.
Entrainement de fentes sautées niveau débutant
Pour les débutants, il faudra chercher à réaliser l'exercice de la manière la plus correcte possible afin de ne pas prendre de mauvaises habitudes. Privilégiez donc la qualité à la vitesse d'exécution, le temps d'appréhender le mouvement.
3 séries de 16 répétions (8 de chaque côté), avec 1 minute de repos entre chaque série.
Réalisez cette routine 3 fois par semaine, avec 1 jour de récupération entre chaque séance.
Entrainement de fentes sautées niveau intermédiaire
A ce niveau, le mouvement est déjà maîtrisé et il est à ranger au niveau des acquis. Ne tombez pas dans le piège de vouloir réaliser l'exercice trop rapidement et concentrez-vous bien sur la connexion muscle-cerveau pour des résultats optimales dignes de Cristiano Ronaldo !
4 séries de 30 répétitions (15 de chaque côté), avec 45 secondes à 1 minutes de repos entre chaque série.
Intégrez cette routine 3 à 4 fois par semaine dans un programme d'entrainement full-body.
Entrainement de fentes sautées niveau expert
Félicitations, vous avez obtenu votre diplôme de fentes sautées si vous en êtes à ce niveau. Pour continuer à progresser, partez de la base d'entrainement ci-dessous et cherchez à augmenter le nombre de répétitions ou diminuer le temps de repos de semaine en semaine.
5 séries de 40 répétitions (20 de chaque côté), avec 45 secondes de repos entre chaque série.
Réalisez cette séance 3 à 4 fois par semaine, en essayant d'intégrer 1 jour de récupération entre chaque séance.
Echauffement
Bien s'échauffer est primordial avant de réaliser des fentes sautées. Vos muscles et vos articulations vont être mis à rude épreuve par ce mouvement très éprouvant. Pour parer à toute blessure, effectuez plusieurs montées de genoux et talons-fesses. Vous pouvez également faire du tipping pour préparer votre genou à encaisser les chocs.
Etirement
Après une séance de fentes sautées, attendez quelques heures avant de vous étirer. Vous éviterez ainsi tout risque de heurter vos fibres musculaires. En guise d'étirement, effectuez la routine suivante : debout, jambes écartées, buste droit, vous allez progressivement vous pencher et chercher à toucher en alternance votre cheville droite, puis gauche. Réalisez le mouvement une dizaine de fois.
