Toutes les salles de sport en ont et ils sont devenus la coqueluche de tous les coachs fitness : les appareils de cardio, surtout les tapis de course mais aussi les vélos, sont partout. Est-ce qu'ils sont vraiment recommandés pour vous toutefois... C'est une autre question. Voici comment bien les utiliser, pourquoi les utiliser, et quelles différences ils ont avec leur pratique en extérieur classique.
Tapis de course, vélo ou vélo elliptique : comment les insérer dans son programme ?
Tout n'est question que d'objectif. Comprenez que les appareils de cardio cités à travers cet article n'ont pas qu'un but, mais que tous s'inscrivent dans une logique d'amélioration cardiovasculaire. C'est donc pour un gain de cardio, une perte de graisse et un développement intense (le HIIT) que l'on utilise majoritairement ces accessoires, en plus de l'éventuel échauffement ou un petit finisher ici et là.
Bien utiliser ces appareils implique donc que vos objectifs soient clairs et que votre programme s'axe autour d'eux. Vous souhaitez une prise de masse musculaire ? Autant les oublier, puisqu'ils n'apportent pas beaucoup d'hypertrophie musculaire. À l'inverse, vous aimeriez perdre du poids et vous raffermir ? Les tapis de course, vélos et vélos elliptiques sont parfaits !
En règle générale, la moyenne de temps requise sur un de ces appareils cardio est de 1h à 3h par semaine maximum. Au-delà, il existe d'autres moyens et exercices pour arriver à vos objectifs quels qu'ils soient.
Tapis de course ou footing dehors ? Vélo en salle ou en forêt ? Quelles sont les vraies différences ?
On parlait en préambule des différences, et elles sont de taille. Sauf que la plupart des sportifs ignorent que finalement, tout ne repose pas sur "dehors je prends le soleil, je m'oxygène mieux et je respire du bon air". C'est un point important certes... mais dans une optique sportive, un autre argument est à soulever :
- Le gros avantage des tapis de course, vélos et vélos elliptiques ou des rameurs par exemple, c'est que tout est mesuré.
- Dans une optique d'optimisation du programme, ces appareils sont pleins de capteurs et de mesures différentes : temps de sport, distance parcourue, effort moyen, vitesse, bpm du coeur...
- En extérieur, même les sportifs équipés de montres connectées n'ont pas toutes ces données et ne peuvent donc pas optimiser au maximum leurs sorties.
- En salle, il est donc plus facile de faire du fractionné, du fartlek ou d'autres disciplines.
Bien que cela s'adresse essentiellement aux sportifs de haut niveau qui ont besoin d'un paramétrage mathématique de leurs séances, tout un chacun peut largement profiter de ces bienfaits aussi ! Et progresser de 10% plus vite vaut le coup, si ça ne vient qu'au prix des arguments "mais l'oxygène pur de la forêt...?" !
À quelle vitesse marcher, ou courir, sur un tapis de course ?
Vient donc le moment d'insérer ces exercices dans votre routine de sport, ou de musculation. Loin de vous faire un long cours sur la cardio et les exercices pour perdre du poids, voici les gros points à retenir et à comprendre.
↦ VITESSE, RYTHME CARDIAQUE... L'ÉQUATION DU SPORT
L'important est de toujours avoir l'intensité que votre objectif appel. Maigrir, tonifier ou renforcer nécessitent des rythmes différents de course. Et ces rythmes, qu'ils soient apportés par la course à pied ou d'autres mouvements, vont influer sur la fréquence cardiaque (la vitesse à laquelle bat votre coeur). En fonction de cette fréquence cardiaque, votre corps réagira différemment. Le BPM (battement par minute) est donc une métrique très importante que les tapis de courses, et appareils cardio, mesurent très précisément.
↦ QUELLE VITESSE DE COURSE POUR MAIGRIR ?
La perte de poids se fait essentiellement via des séances longues, ou intensives. Il "suffit" d'avoir une fréquence cardiaque élevée, sans être à son maximum (entre 105 et 130 bpm, en fonction de votre niveau). La durée de l'effort va obliger le corps à s'adapter, alors que l'intensité va puiser dans les ressources immédiates... et non la graisse stockée. C'est pour ça que vous ne pouvez pas courir vite pendant plus de quelques minutes ! Les courses lentes et longues puisent dans les lipides, pas les courses rapides. Alterner les 2 types, cependant, apporte tous les bienfaits.
↦ QUELLE VITESSE POUR GAGNER EN ENDURANCE ?
Second objectif de nombreux sportifs, c'est celui d'un gain en endurance significatif. Au-delà d'améliorer ses séances de courses pour la perte de poids, et donc d'engager un cycle vertueux, le gain en endurance réelle apporte de nombreux bienfaits comme une meilleure résistance à la chaleur, une sudation plus saine, une détoxication du sang plus rapide... Bref, des bonus non négligeables. Ils sont à gagner (doucement mais sûrement) en faisant des courses plus longues, avec de nombreux changements de rythme. En plus de faire des foulées plus longues, vous devez aussi faire de nombreux footings au quotidien et varier votre fréquence cardiaque !
Tapis de course : inclinaison et stabilité, les meilleurs outils pour la cardio
Outre les différences déjà notées précédemment, les tapis de courses et autres appareils de cardio ont aussi des bonus très importants pour un développement cardiovasculaire complet, notamment les options d'élévation.
Généralement, on préfère utiliser ces options pour un gain musculaire puisque la fatigue sera plus rapide et durable, forçant le corps à s'adapter au-delà du simple souffle. Pour muscler les quadriceps donc, ajouter quelques niveaux à son treadmill peut se révéler être très utile !
