Ce programme d'entraînement Daily Workout regroupe trois exercices pour réaliser des crunchs : les abdos décomposés, les abdos sautés et le mountain climber. Avec ces exos, vous avez la possibilité de travailler différentes parties du buste. On parle notamment des obliques et du grand droit.
Les abdos décomposés
- Positionnez-vous en tailleur, avec les mains au sol.
- Ne gardez pas votre dos droit, arrondissez-le vers l'arrière.
- Touchez l'arrière de votre crâne avec vos mains.
- Ramenez les mains au sol devant vous.
Pour avoir une meilleure impulsion, n'hésitez pas à utiliser vos mains pour faire balancier. Ainsi, vous faciliterez le mouvement.
Les abdos sautés
- Maintenez votre tête en plaçant vos mains à l'arrière de celle-ci.
- Levez les jambes au-dessus de votre tête.
- Redescendez vos jambes
Pour accentuer l'effort, veillez à descendre vos jambes de manière lente et contrôlée. Vous forcerez beaucoup plus sur le grand droit et donc travaillerez plus en profondeur.
Le Mountain climber
- Placez vos mains sur la même ligne que vos épaules.
- Tendez une jambe et pliez l'autre.
- Avancez vos genoux en alternant jambe tendue et jambe pliée.
Pour augmenter la difficulté de cet exo, appuyez plus fortement sur vos coudes.
Programme d'entraînement
Avec ces trois ateliers, vous pourrez effectuer 3 types d'entraînements. Le premier pour les débutants avec 5 séries de 10 reps avec 1 minute de repos entre chaque exercice. Si vous commencer en musculation, c'est le training idéal.
Pour les plus expérimentés, augmentez de 10 répétitions chaque exercice. À partir de là, vous commencerez à sentir la différence avec des tensions plus importantes au niveau des abdominaux.
Troisième et dernier, exclusivement réservé pour les sportifs les plus aguerris avec une augmentation des répétitions et des séries. En tout et pour tout, vous devez effectuer 7 séries de 25 reps avec 1 minute de repos.
Et pour récupérer, améliorer votre posture et renforcer vos muscles, pensez à étirer vos abdos et obliques avec nos exercices dédiés.
