Un mouvement très simple pour plus de résultats
Beaucoup pensent à tort que le squat est uniquement réservé aux femmes, mais il faut savoir que cet exercice qui renforce tout le bas du corps est très efficace. Les squats sont un exercice parfait pour avoir des quadriceps en béton et peut l'être encore plus si l'on tient la position en bas du mouvement. C'est ce qu'on va appeler "faire des squat iso". L’isométrie correspond à une contraction durant laquelle les points d’insertion d’un muscle restent immobiles et où les leviers ne bougent pas, pour résister à une charge qui est fixe. L’exercice roi en ce domaine est le gainage, qui demande une certaine pratique pour avoir des résultats.
Comment bien réaliser l'exercice
Si les exercices isométriques sont aussi populaires, c’est parce qu’ils peuvent être combinés avec n’importe quel exercice traditionnel, tels que les squats ou les fentes, et même en améliorer les résultats. L’isométrique peut tout autant se pratiquer à la salle de gym qu’à la maison et voici d'ailleurs 15 exercices à faire chez soi sans équipement ni matériel. Il renforce les muscles et ne cause pas de blessures, ni aux muscles ni aux articulations. Cet exercice se fait en quatre points :
1. Mettez-vous en position squat
2. Descendez en squat classique
3. Bloquez le mouvement en bas
4. Maintenez la position en effectuant des mini-impulsions
Pour que l'exercice soit pleinement réussi, vos talons doivent toujours être collés au sol. Ce qu'il faut savoir, c'est que les exercices isostatiques augmentent la pression artérielle et qu’ils ne sont donc pas recommandés aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. Point essentiel pour favoriser vos gains musculaires, la respiration pendant l’exécution de l’exercice doit être continue et contrôlée.
Quels sont les muscles sollicités pour cet exercice ?
Les squats isométriques, ou communément appelés la chaise, consistent à « exercer une pression sans mouvement ». Pour ceux qui ont un peu de mal à tenir au début, sachez qu'il est possible de s'aider à se soutenir en appuyant le dos contre le mur. Pendant la réalisation de l'exercice, la force sera exercée par les quadriceps, qui sont les muscles chargés de supporter tout le poids du corps. Bien entendu, qui dit squat dit sollicitation des ischios et des fessiers, sans oublier une contribution des abdominaux. Une fois que vous maîtrisez bien l’exercice, vous pouvez aller plus loin par la suite en ajoutant par exemple du poids, avec un haltère dans chaque main. Si vous cherchez d'ailleurs à acquérir de nouveaux haltères, voici quelques produits qui pourraient vous plaire...
Quelques conseils pour une bonne séance
Si l'exercice est trop compliqué pour vous, vous pouvez vous placer le dos contre le mur, en écartant vos jambes de la largeur des épaules. Veillez à coller la tête et le dos au mur et à fléchir lentement vos genoux à mesure que vous abaissez votre torse. L’idée est que les cuisses soient parallèles au sol et que la face interne des genoux forme un angle de 90 °. Veillez à maintenir la position pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 20 sec. Répétez cet exercice au moins cinq fois.
Si cela est trop simple pour vous, tentez de rester dans cette position pendant une minute. Mais il existe aussi une variante plus intense : ne soutenez que le bas du dos des omoplates au lombaire, pliez les genoux, montez sur la pointe des pieds et tendez les bras devant le corps. Dans cette position, faites la chaise pendant au moins une demi-minute. Une fois que vous avez terminé cet exercice, il est recommandé de ne pas faire de mouvements brusques en se levant et de faire quelques pas en étirant les jambes pour que les articulations et les muscles s’habituent au mouvement.
