Un programme pour avoir les mêmes muscles que Christian Bale dans Batman

Si l'on vous parle d'un acteur qui est capable de jouer n'importe qui et de se glisser véritablement dans la peau de n'importe quel personnage, vous devez sûrement penser à Christian Bale et vous auriez raison. Capable de passer d'un corps rachitique dans The Machinist (2004) à une musculature dessinée et impressionnante dans Batman Begins (2005), Christian Bale est un acteur hors-norme qui se donne pour tous ses rôles. Aujourd'hui, on s'intéresse justement au programme de musculation qu'il a suivi pour devenir l'un des meilleurs Batman de l'histoire du cinéma sous la direction de Christopher Nolan. Bien entendu, l'objectif pour vous, n'est pas de prendre exemple sur l'interprète de Bruce Wayne quant à ses transformations physiques pour ses rôles.

En effet, il a lui-même avoué avoir beaucoup souffert de ces métamorphoses même s'il était suivi par des professionnels de la nutrition, de la médecine et du sport. Voici donc, le programme pour devenir la montagne de muscles qu'est devenu Christian Bale dans Batman.

Un programme de musculation sur toute la semaine

Pour passer de la carrure d'un homme avec la peau sur les os au vengeur masqué de Gotham City dans Begins, premier épisode de la trilogie, Christian Bale a dû suivre une routine d'entraînement pendant 6 jours par semaine pendant plusieurs mois. Étant donné que vous n'êtes probablement pas dans la même situation que lui, nous vous conseillons de laisser votre corps au repos au moins une journée entre deux séances. Et bien entendu, échauffez-vous avant chaque séance !

Vous le verrez, les exercices sont sous forme de séries courtes avec peu de répétitions à réaliser à haute intensité pour favoriser l'hypertrophie musculaire.

Jour 1 : Le dos

Batman est un superhéros qui doit porter sur son dos les espoirs mais aussi les craintes des habitants de Gotham City. Entre Bane, le Joker, Double-Face ou le très énigmatique et très dangereux Ra's al Ghul, que l'on retrouve dans le premier et le troisième film, et la société familiale Wayne Enterprises, Batman (Bruce Wayne) doit avoir un dos très solide. Pour y arriver il a donc fait :

Rowing dos (latéral) : 3 x 10 répétitions (reps). Pour les poids à soulever, faites en fonction de votre poids de confort et augmentez au fur et à mesure des séances.
Rowing barre : 3 x 10 reps.
Shrug : 4 x 25 reps.
Tractions : 3 x 10 reps. L'exercice peut être compliqué au début, donc essayez d'en faire le maximum que vous pouvez et vous verrez qu'au fur et à mesure que vous avancez vous pourrez les enchaîner.
Deadlift : 6 séries dégressives (10 reps, 8, 5, 5, 3 et une série où vous tentez le max)

Jour 2 : Les bras

Batman a des gros bras, Christian Bale se devait d'en avoir également pour entrer dans la peau du héros masqué. Ainsi, pour y arriver il a effectué ces enchaînements :

Flexion biceps : 3 x 10 reps.
Barre au front/Skull crusher : 3 x 10 reps.
Curl Marteau : 3 x 10 reps.
Extension triceps (au-dessus de la tête) : 3 x 10 reps.
Curl concentré : 3 x 10 reps.
Curl poulie haute : 3 x 10 reps.

Jour 3 : Les épaules

Si le dos en prend un coup à porter le poids des habitants de Gotham City, Christian Bale a également dû axer le travail sur les épaules. Eh oui, elle est dure la vie de héros. Voici les séries qu'il a réalisées :

Front raise : 3 x 10 reps.
Tractions : 3 x 10 reps. Même conseil que pour le jour un. Faites-en un maximum à chaque fois si vous n'arrivez pas à atteindre les 10.
Lateral raise : 3 x 10 reps.
Shrug haltère : 3 x 25 reps.
Développé épaule : 6 séries dégressives (10 reps, 8, 5, 5, 3 et une série où vous tentez le max)

Jour 4 : Les jambes

Ah le fameux "leg day" tant apprécié par tous les habitués de la salle de sport (c'est faux). Pourtant même s'il n'aimait pas ça, Christian Bale devait avoir des jambes en béton armé et devenir une montagne de muscles s'il voulait revêtir le costume de la chauve-souris dans Begins, The Dark Knight et The Dark Knight Rises. Et c'est comme ça qu'il y est parvenu :

Calf raise : 3 x 25 reps.
Leg curl (assis) : 3 x 10 reps.
Fentes lestées : 3 x 20 reps. Idéal pour faire travailler vos jambes ainsi que votre dos et l'entraîner à rester bien droit pour éviter les blessures.
Step-Up avec haltère : 3 x 25 reps (par jambe).
Squat à la barre : 3 x 10 reps.
Squats : 3 x 15 reps.

Jour 5 : Les pectoraux

Eh oui, c'est bien connu, pour être un superhéros il faut : des jambes en béton armé, des épaules et un dos capables de tout supporter ainsi que des pectoraux en acier trempé. Christian Bale a donc dû faire des efforts acharnés pour parvenir à ce résultat. D'autant plus qu'on lui avait promis qu'il n'aurait pas de costume avec tétons apparents, comme ce fut le cas avec celui qu'avait enfilé George Clooney. Pour y arriver, veuillez réaliser ceci :

Développé couché avec haltère : 3 x 10 reps.
L-Fly poulie : 3 x 10 reps (de chaque côté).
Cable fly incliné : 3 x 10 reps.
Développé incliné : 3 x 10 reps.
Pompes lestées : 3 x 10 à 15 reps.
Développé couché : 3 x 10 reps.

Jour 6 : Calisthénie

Même si la salle est évidemment un environnement dans lequel faire du sport est plus que favorisé. Christian Bale n'a pas échappé à la calisthénie, à savoir l'entraînement au poids de corps. Et pour ressembler à Batman, il n'est pas nécessaire de faire énormément d'exercices compliqués :

Cardio : running (10 à 15 minutes), montée de genoux (2x30 secondes), jumping jacks (2 x 30 secondes)
Pompes : 4 x 20 reps.
Abdos (crunch) : 4 x 20 reps.
Abdos (obliques) : 4 x 20 reps en russian twist ou au sol.
Gainage : 4 x 45 secondes à 1 minute (planche, planches latérales, planche inversée)

Voilà, en suivant un programme pareil et en n'oubliant pas de rajouter un jour de repos (minimum) entre chaque séance d'entraînement, vous pourrez, vous aussi devenir la montagne de muscles en laquelle Christian Bale s'est transformé pour incarner Batman.

On vous rappelle cependant que vous ne devez pas, à moins d'être suivi, faire subir à votre corps des transformations trop importantes dans des délais très courts. D'American Psycho (2000) à Vice (2018), Christian Bale a parfois perdu en quelques mois plus de 20 kilos, qu'il a regagné aussitôt, voire plus, après avoir auditionné pour un autre rôle. Cela peut avoir de graves conséquences sur l'organisme, alors faites attention et prenez soin de vous.

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Source utilisée :

Christian Bale Workout Routine - Jacked Gorilla