Après avoir passé quelques heures à faire des exercices pour abdominaux divers et variés, pourquoi ne pas se structurer un vrai programme ? Ce programme se doit d'inclure l'excellent mouvement du russian twist, avec un ballon, un haltère ou sans poids !
Russian Twist : renforcement de la ceinture abdominale
Le Russian Twist est un exercice conçu spécialement pour travailler toute la ceinture abdominale et plus précisément les obliques. On le souligne une nouvelle fois, les abdominaux sont composés de 3 zones distinctes :
- Les obliques, qui gèrent la rotation
- Le grand droit, qui gère la flexion
- Le muscle transversal, à l'intérieur et qui soutiens les viscères
Si l'on connaît tous et toutes les exercices classiques pour les abdos (crunchs, levés de jambes, etc), un autre mouvement reste méconnu et sous-utilisé. C'est celui du russian twist ! Il consiste simplement à faire des rotations du buste en position assise avec les pieds décollés ou non.
Très souvent pratiqué avec un poids supplémentaire (par exemple avec une kettlebell, sa forme la plus utilisée en crossfit), l'exercice du russian twist est donc latéral et est parfait pour se sculpter une silhouette en V. Ce sont en effet les muscles obliques qui permettent cet effet !
Technique d'exécution du Russian Twist
Pour réaliser au mieux cet exercice, il vous faut vous asseoir en penchant votre buste vers l'arrière à 45°. La suite de l'exercice consiste ensuite à maintenir votre équilibre grâce à vos abdominaux tout en ramenant vos mains de droite à gauche. Ces mouvements de rotation ajoutés à la contraction de vos abdos vous permettront de solliciter efficacement les muscles obliques externes.
- Il y aura en effet une contraction isométrique ainsi qu'une longue phase concentrique !
Ce que vous devez savoir, c'est que leslombaires aussi travaillent durant cet exercice. C'est pourquoi vous devez prendre soin de bien exécuter le mouvement afin de ne pas contracter une blessure au niveau de votre dos. Pour cela, différentes variations et conseils d'exécution existent.
Vous devez notamment éviter de bloquer vos pieds sous un support car cela empêchera que vos jambes soient bloquées et par la même occasion votre bassin. Gardez de la mobilité dans le centre de gravité (qui est aussi le seul point de contact avec le sol) est primordial !
Vous pouvez coller les pieds au sol pour gagner en stabilité naturelle et en utilisant un accessoire tel qu'un medecine-ball, un haltèrehaltèreou unkettlebell. Veillez à ne pas prendre des charges trop lourdes au risque de ne pas pouvoir exécuter l'exercice dans de bonnes conditions. Au contraire, si elles sont assez légères, vous gagnerez en confort et la surcharge "ancrera" votre masse sur la zone de contact au sol et ainsi, l'exercice sera plus facile !
Bien étirer les abdos et les obliques : la clef de la réussite
Pendant l'exercice, pensez à bien souffler au maximum. Ne gardez pas trop d'air en vous et adaptez une forme du stomach vaccum pour bien affiner la silhouette !
Après ce type d'exercice, il est aussi opportun de s'étirer pour éviter les trop grosses courbaturesqui peuvent être douloureuses surtout au niveau du buste et du milieu du ventre. Le mieux est de se munir d'un swiss ball et de s'y allonger sur le dos. Placez ensuite vos mains derrière la tête et penchez-vous vers l'arrière. Essayez de bien séparer la cage thoracique du bassin pour maximiser les résultats !
Quels étirements après une séance de Russian Twist ?
Vous venez de terminer la séance et vous êtes totalement satisfaits de votre performance...Vous avez bien mérité un peu de repos, mais la plus grande erreur serait de ne pas faire d'étirements. Après avoir fait travailler vos abdos, sachez qu'il existe plusieurs exercices d'étirement idéaux et nous en avons d'ailleurs listé 3 :
- L’étirement des abdos dit « le grand droit » est inspiré de la posture ducobra en Yogaet, rassurez-vous, il s’agit d’un exercice très facile à réaliser. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre. Ensuite, expirez tout en vous appuyant sur vos mains puis, redressez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement suffisant au niveau de vos abdos. Pour un étirement plus profond, relevez votre visage vers le haut et maintenez cette position durant 20 à 45 secondes. Relâchez-vous progressivement tout en continuant le travail de respiration.
- L'étirement "abdos au sol" est un exercice aussi simple et efficace que le précédent. Commencez par vous allonger sur le dos au sol et tendez vos deux bras au-dessus de votre tête. Si cela peut aider, il suffit d’imaginer qu’une personne vous tire par les jambes et qu’une autre le fait par les bras. Pendant que vous étirez vos bras et vos jambes le plus loin possible, n'oubliez surtout pas d'inspirer profondément. Pour information, c’est lorsque vous relâchez la pression qu’il faut expirer. Pour des résultats efficaces et visibles, il est conseillé de répéter cet exercice pendant 3 à 5 minutes.
- Vient enfin l'étirement des obliques. Si celui-ci est aussi réalisable debout, voici la méthode pour le faire parfaitement au sol. Pour commencer, allongez-vous au sol en vous appuyant sur le côté gauche. Ensuite, pliez la jambe droite et tendez le genou droit avec la main gauche. Après, orientez votre bras droit derrière vous et tournez votre tête en direction de votre bras. Expirez profondément pour ressentir une sensation d’étirement plus profond au niveau des abdos. Refaites ensuite cet exercice avec le côté droit.
