Développé couché : programme et exercices pour se muscler les pectoraux

Vous souhaitez muscler vos pectoraux ? Le développé couché est l'exercice parfait pour travailler tous les muscles du haut du corps, particulièrement les pecs. Gentside vous explique la marche à suivre.

Développé couché
© GETTY
Développé couché

L'exercice de base pour le haut du corps

Le “bench press” ou développé couché est l’un des premiers exercices que la plupart des pratiquants apprennent lorsqu’ils commencent la musculation. C’est de loin l’exercice le plus populaire effectué dans la plupart des salles de sport. L'occasion d'ailleurs de se demander à quoi ressembleront les salles de sport à leur réouverture après la crise sanitaire... Mais revenons-en audéveloppé couché ! Il s'agit de l'exercice de base pour se muscler le haut du corps. À condition bien sûr, de le réaliser correctement... car les gestes dangereux sont nombreux en musculation. Voici les différentes étapes pour bien travailler les pectoraux, mais aussi les deltoïdes et les triceps :

1. Allongé sur le banc, bras perpendiculaire au corps

2. Chaque coude forme un angle droit

3. Remonter en contractant les pectoraux. Pour la petite astuce, faites en sorte de bien contracter les pectoraux pendant la phase de remontée.

4. Bloquer quand les bras sont tendus

Varier le travail des pectoraux

En modifiant la trajectoire de la barre, sachez qu'il est possible de muscler différentes parties de vos pectoraux. Tout d'abord, pour travailler la partie supérieure de vos pectoraux, descendez la barre vers le haut du thorax. Si vous préférez renforcer les faisceaux moyen du grand pectoral, descendez la barre vers le centre de la poitrine. Ensuite, pour muscler la partie inférieure des pectoraux, descendez la barre vers le bas du thorax, soit au-dessus de l’abdomen.

Si vous maîtrisez bien le mouvement, vous pouvez également cambrer davantage votre dos afin d’accentuer le travail des faisceaux inférieurs du grand pectoral. Enfin, si vous souhaitez orienter votre entraînement sur le renforcement de l’avant des épaules, plus précisément les faisceaux antérieurs des deltoïdes, l'exercice consiste à serrer les coudes le long de votre corps. Pour muscler l'arrière des épaules, découvrez cette méthode très simple...

Quels étirements après une séance de développé couché ?

Comme pour n'importe quel exercice, la respiration est essentielle et à ne surtout pas négliger dans cet exercice. Quand on sait à quel point la respiration peut favoriser les gains musculaires, il faut bien avouer que ce serait dommage de négliger cet aspect. Mais un autre point est à prendre très au sérieux après une séance de développé couché : les étirements. Il en existe plusieurs, qu'il n'est pas obligé de faire dans l'ordre que nous allons donner. Voici donc quelques exemples :

Des étirements du grand pectoral. Cela consiste à placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur et mettre la tête du côté opposé à l’étirement. Pliez ensuite les genoux pour coller les talons avec les pieds vers l’extérieur. Le reste consiste à presser les fesses en avant et l’épaule contre le sol, avant de pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral. 3 séries de 30 secondes par côté.

Un étirement du petit pectoral allongé. Ici, tout consiste à commencer en étant allongé sur le ventre, sur une surface élevée. Il faut ensuite expirer en faisant des rotations avec le bras comme l’étirement précédent.

Un étirement de la coiffe des rotateurs debout. Expirez en faisant des rotations externes avec le coude pour étirer la coiffe des rotateurs de quatre angles différents et augmentez l’amplitude à chaque respiration.

Maintenant que vous savez tout sur le développé couché, il ne vous reste plus qu'à aller pratiquer cet exercice et solliciter vos pectoraux... Et qui sait, vous battrez peut-être le record du monde du développé couché !

Lire aussi :

- Un défi de 2 minutes pour se muscler tout le corps

- Comment muscler rapidement vos pectoraux ?

Voici le programme de musculation de Chris Hemsworth pour incarner Thor Voici le programme de musculation de Chris Hemsworth pour incarner Thor