Pour avoir des bras musclés, on connaît tous la clef : des exercices d'isolation réguliers, du travail de très bonne exécution et une bonne alimentation. L'exercice du curl marteau est un exercice à ajouter d'urgence dans votre routine s’il n'y est pas, et voici pourquoi !
Curl marteau pour les biceps : un exercice d'isolation ultra-efficace
Avec l'exercice du curl marteau, vous travaillez en douceur vos biceps pour un résultat sur le long terme impressionnant. Enfin ça, c'est le pitch ! Dans les faits, l'exercice du curl marteau (hammer curl, en anglais), fait travailler non pas les 2 branches classiques du biceps mais un muscle en dessous, muscle brachial.
- Ce muscle brachial est souvent le grand oublié des bras : seul un mouvement de soulevé le travail uniquement lorsque le bras est en position neutre : comme si vous teniez un marteau.
Le poignet doit être vertical, et aucuns exercices polyarticulaires ne prend cette position mis à part le rowing dans une variation du genre. Sinon, le muscle brachial ne grossit pas et c'est dommage !
En effet, le muscle brachial est en dessous des branches longues et courtes du biceps. Le travailler revient à faire sortir ces 2 muscles et donne rapidement de la taille à vos bras, de la largeur et un aspect plus riche, entier et dense. Travailler en prise marteau est donc le must pour avoir de gros bras !
Comment bien faire des curls marteau ?
L'exécution de cet exercice est très importante. Un peu trop d'angles, et c'est une branche du biceps qui prend le dessus. Pas assez, et c'est l'épaule qui subira la charge, ou les avant-bras. Bref, vous l'aurez compris, la prise est simple :
- Uniquement réalisable avec des haltères, la prise marteau a un nom logique.
- Prenez-le ou les haltères en mains comme si c'était des manches de marteau.
- Effectuez la curl en imaginant non pas un simple "relevé", mais une extension du coude.
- Pour ça, visualisez votre bras sur une table et que vous glissez votre poing devant, puis que vous le ramenez vers vous.
- Gardez la tension au-dessus du coude ! Jamais la résistance doit être ressentie en dessous de la zone du muscle brachial.
Ne reste plus qu'à effectuer de belles répétitions à chaque fois. Au coeur de votre programme (qu'il soit PPL, PHUL, 5x5, etc), ajoutez environ 4 séries de 10 à 12 répétitions de curls marteau. Pour les plus résistants, un set finisher de 15 répéitions est envisageable et aura pour but de bien brûler les bras.
Quoi qu'il en soit, ne terminez pas votre séance là-dessus puisque vous allez produire de l'acide lactique et donc ressentir des courbatures même sans un travail très efficace. Une méthode efficace (testée et approuvée par Gentside) consiste à faire un superset de Hammer Curls et de tractions.
Programme de musculation avec hammer curls
Comme dit précédemment, l'exercice de musculation des curls marteau est d'isolation. Ainsi, il repose sur deux phases bien connues : la phase concentrique, et la phrase excentrique. Au-delà de la simple utilisation d'une seule articulation, l'exercice n'apporte rien de fonctionnel au corps ! Il n'y a pas un grain de force majeur, pas de résistance naturelle si ce n'est la gravité... Veillez donc à ne pas trop en faire.
L'idéal est une dizaine de séries par semaine, avec un poids assez léger. On se concentre ici sur la qualité du travail et sur la stimulation d'un muscle souvent oublié :
- Poids de 5kg : 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Poids de 7,5kg : 1 série de 8 répétitions
Introduisez ces curls marteau 2 à 3 fois par semaine pour obtenir un bon total, et vos bras répondront volontiers à cette stimulation ! À condition, bien sûr, d'avoir assez de repos, de bien vous étirer les bras et de manger en conséquence de vos objectifs. Ici, pour une prise de masse musculaire, cela sera probablement un faible surplus calorique quotidien.
