Ahhh ces exercices de presse pour les pecs, on les connaît ! Mais sait-on vraiment les faire ? Dumbbell press, développé couché, incliné, aux kettlebells... De quoi s'y perdre, à moins de connaître les petites astuces pour bien faire le développé couché et de bien cibler ses muscles pectoraux !
Le développé couché prise marteau serré : le meilleur exercice pour les pectoraux
Le développé-couchén'est pas qu'un simple exercice idéal pour muscler ses pectoraux... Sachez qu'il existe différentes déclinaisons, à tel point qu'en utilisant chacune d'elles, vous pouvez faire un entraînement complet pour pectoraux.
La prise du marteau serré se fait avec une paire d'haltères et permet de cibler l'intérieur de la poitrine, tout en gardant les bienfaits de la presse allongée et du caractère polyarticulaires de l'exercice.
Dans cet exercice, votre torse a besoin de forcer horizontalement pour serrer les haltères et verticalement pour pousser les haltères, ce qui permet une activation et une contraction incroyable du muscle. Et qui sait, un jour vous pourrez peut-être battre le record du monde !
Mais cherchez plutôt à faire un bel effort et à pratiquer le mouvement dans son entièreté afin de bénéficier des 3 contractions (phase excentrique, concentrique et isométrique).
Comment bien faire le développé couché aux haltères ?
Pour réussir ce mouvement et ainsi travailler efficacement tous les muscles requis, plusieurs points sont importants. Le premier : ne pas prendre un poids trop lourd, quitte à augmenter au fur et à mesure lorsque vous aurez pris confiance dans l'exercice et son amplitude.
- Allongez-vous sur le banc, jambes de chaque côté.
- Contractez les fesses et les jambes et appuyez sur vos jambes pour "repousser le sol" afin d'avoir une chaîne kinétique bien résistante.
- Bras tendus, haltères collés, rétractées les omoplates dans le dos et "roulez" les épaules en arrière
- Descendez les haltères en écartant les bras de chaque côté. Ne descendez pas trop pour ne pas faire de mal à vos épaules ! Passer le coude de quelques centimètres au-delà de votre nombril, et ça suffit.
- Plus vous ferez cet exercice, plus vous oserez descendre et obtiendrez ainsi un meilleur étirement des fibres musculaires.
- Remontez en position initiale.
Pour que l'exercice soit pleinement réussi, contractez bien les pectoraux en remontant. Point essentiel pour favoriser les gains musculaires, n'oubliez pas de bien respirer pendant toute la réalisation de l'exercice. Gardez aussi la contraction dans tout votre corps.
Quels sont les muscles les plus sollicités par le développé couché haltères ?
Muscles principaux travaillés : les pectoraux
Muscles secondaires travaillés : les triceps
Des étirements à ne pas négliger
Les étirements de manière générale sont recommandés pour éviter les blessures et autres courbatures. Que ce soit pour le haut ou pour le bas, cela vous permettra de faciliter l’exécution de vos mouvements et augmenter votre souplesse. Seulement, ces étirements doivent être précis et contrôlés afin de maximiser pleinement leur efficacité. Le célèbre Jeff Cavaliere, qui nous expliquait déjà comment avoir des abdos en béton, nous explique sur sa page Youtube ATHLEAN-X comment étirer le grand pectoral et le petit pectoral.
- Pectoral mineur : prenez appui sur un support dur et solide qui supportera votre poids et la pression que vous exercerez. Un mur, un rack, un montant de porte ou une barre verticale. Positionnez l'avant de votre épaule sur votre support en prenant soin de bien redresser la partie de votre articulation gléno-humérale.
Le mouvement d'étirement est ensuite très simple, il suffit de resserrer les omoplates. N'hésitez pas à remonter votre bras pour accentuer l'étirement du muscle pectoral mineur. La rotation se fera plus haute et augmentera la sollicitation. Restez dans cette position durant 30 à 45 secondes pas plus. Cela vous évitera de trop tirer sur le muscle et d'êtresoumis à une déchirure.
Pectoral majeur : très similaire à celui du pectoral mineur, cet étirement comporte tout de même une petite spécificité. Dans la même position que précédemment, placez votre épaule contre un support solide et effectuez le même mouvement que pour le mineur.
Seulement, si vous voulez accentuer l'étirement, il vous suffit non pas de lever le bras, mais de descendre son regard. Ce mouvement d'inclinaison de tête va changer considérablement l'étirement du haut de votre pectoral. Pour les plus compétiteurs, voici d'ailleurs 3 conseils pour devenir un monstre au développé couché...
