Les fentes en isométrie pour des jambes encore plus fortes
Les fentes sont assurément l'un des exercices de musculation les plus populaires : il existe la version classique, les fentes plyos... mais aussi les fentes isométriques. L’isométrie correspond à une contraction durant laquelle les points d’insertion d’un muscle restent immobiles et où les leviers ne bougent pas, pour résister à une charge fixe. L’exercice roi en ce domaine est le gainage, encore faut-il savoir combien de temps tenir pour avoir des résultats. Travailler l’isométrie est une très bonne façon de progresser en musculation puisqu’il permet de développer une tension musculaire 10% supérieure à une contraction concentrique classique.
Comment bien réaliser l'exercice
Comme le squat isométrique, l'objectif est de maintenir la position en bas du mouvement pour permettre une plus grande contraction musculaire. Voici cinq points pour vous expliquer comment réussir cet exercice :
1. Avancer la jambe en angle droit
2. Abdos contractés, buste bien droit
3. Bloquer la position en bas
4. Maintenir la position en effectuant des mini-impulsions
5. Changer de côté
Si vous voulez un conseil pour réussir totalement l'exercice, notez que vous devez toujours voir vos pointes de pied. Sachant à quel point cela peut favoriser vos gains musculaires, n'oubliez pas de bien respirer tout au long de l'exercice.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Les groupes musculaires engagés peuvent fortement dépendre de l’exécution de vos fentes, mais il est toutefois reconnu que les principaux muscles recrutés lors de cet exercice sont les quadriceps, les ischios jambier, les fessiers et les mollets. Voici d'ailleurs comment bien entraîner cette dernière zone...
Connaître les muscles qui vont être mis à rude épreuve est une bonne chose, mais voici quelques tips à connaître et qui pourraient changer la donne. Tout d'abord, plus l’écart entre les jambes est grand et plus on sollicite le travail sur les ischios jambiers et fessiers. À l’inverse, plus l’écart est réduit et plus la tension est focalisée sur les quadriceps.
Pour quelle raison faire des exercices en isométrie ?
L’isométrie est essentielle pour aboutir à unecontraction plus ciblée du muscle nécessaire à l’effort, sans forcer sur les tendons et les articulations. Les exercices isométriques ne vous permettront pas de constater une incroyable augmentation de la masse musculaire, mais ils fournissent un énormegain de force. C'est simple, ces exercices sont généralement utilisés en compléments pour des activités sportives spécifiques qui nécessitent l’usage de la force. On citera par exemple l’escalade, la gymnastique, la lutte, le CrossFit (voici d'ailleurs un entraînement spécial cardio), l’athlétisme ou encore la planche à voile.
L'autre avantage de ces exercices, c'est que l'on peut les faire n’importe où, en utilisant ou non des équipements, comme tant d'autres exercices de musculation. Pour un entraînement sportif plus complet, l’idéal est de combiner les exercices isométriques avec vos mouvements habituels.
