La nouvelle année vient de débuter depuis quelques semaines et vous avez sûrement pris la bonne résolution de faire de plus de sport ou de le reprendre. On ne va pas se mentir, la course à pied ou "running" reste l'activité sportive la plus facile à réaliser. Il vous suffit d'une paire de chaussure adaptée et pour le reste, vous mettez ce que vous voulez. Plutôt simple donc. Mais, vous ne voulez pas seulement courir, vous voulez aussi vous renforcer musculairement. Ça tombe bien, voilà justement un programme de renforcement musculaire qui vous aidera à progresser en running, que vous courriez plusieurs fois par semaine ou juste le dimanche. Depuis chez vous ou à la salle de sport, ces exercices pourront se faire avec ou sans matériel. Alors si vous venez de débuter ou que vous êtes un amateur du running ou du trail, voici comment vous entraîner.
L'échauffement
Avant une séance de course ou une séance de musculation, il est important de réveiller le corps pour éviter toute blessure inutile. Si lors d'une séance de course, vous allez surtout privilégier un échauffement articulaire pour éviter que ça tiraille sur la durée, lors d'une séance de renforcement musculaire vous allez plus axer votre échauffement autour du cardio. Cela réveillera les muscles dans leur ensemble et vous permettra d'aborder chacun des exercices du programme sans accroc. Ainsi, voilà quelques exercices qui vous permettront de débuter votre séance dans de bonnes conditions :
- Le footing : en tant que coureur, vous n'allez pas rechigner à en faire un peu plus. Courez pendant 10 à 15 minutes en augmentant l'intensité progressivement.
- Le vélo : pendant 10 à 15 minutes en augmentant les vitesses et plateaux pour intensifier vos coups de pédales.
- La corde à sauter : pendant 8 à 10 minutes, un exercice de cardio prisé par les boxeurs mais qui s'adapte bien à tous les échauffements en général.
À la fin de votre échauffement, faites une courte pause et hydratez-vous.
La séance
Sans surprise, la course à pied mettant surtout en œuvre vos jambes, nous allons axer cet entraînement autour de cette partie du corps. Cependant, pour garder un certain équilibre, il convient également de ne pas négliger le reste. Voici donc un découpage en ciblant d'un côté, les jambes et de l'autre le haut du corps dans son ensemble.
Travailler les jambes
Le running étant une discipline misant surtout sur l'endurance, il convient donc de développer vos muscles pour qu'ils prennent en force pour que vous puissiez tenir l'effort sur la durée. Ainsi, si vous travaillez en salle, veillez à travailler avec des charges lourdes sur des petites répétitions. Si vous travaillez depuis chez vous, au poids du corps, n'hésitez pas à vous munir d'un sac à dos lesté. Cela augmentera la résistance et donc le travail que vous effectuez. Vous devrez simplement augmenter le nombre de séries pour éviter de ne rien travailler du tout. Voici quelques exercices :
- Les squats : impossible de passer à côté. Exercice phare de n'importe quel programme de musculation, le squat permet de faire travailler le bas de votre corps dans son ensemble. Cuisses, mollets, muscles fessiers, ce sera l'un de vos meilleurs alliéspour développer vos jambeset leur résistance. N'hésitez pas à alterner les squats classiques avec des variantes (squats bulgares ou sautés) pour diversifier les exercices mais aussi pour travailler un peu plus en déséquilibre, ce qui augmentera votre résistance à l'effort. Faites 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
- Les fentes : autre indémodable de la musculation, la fente va venir faire travailler majoritairement les muscles fessiers et les cuisses dans leur ensemble. Ici aussi, n'hésitez pas à vous tourner vers des variantes pour ne pas avoir l'impression de faire toujours la même chose. Faites 4 séries de 15 fentes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Dans cette vidéo, vous trouverez comment réaliser des fentes classiques ainsi que 3 variantes que vous pourrez réaliser pour vos exercices de renforcement musculaire.
- Les fentes croisées : en plus des variantes présentées dans la vidéo ci-dessus, nous vous conseillons également de passer par la case fente croisée qui vous permettra de renforcer encore plus vos muscles fessiers. Faites 4 séries de 15 fentes croisées avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Voici une vidéo qui vous aidera à réaliser cet exercice.
- Extensions des mollets : pour tenir la distance lors de vos sessions running, vous aurez besoin de mollets solides. Pour les renforcer, vous pouvez donc les travailler en extension. Faites 4 séries de 15 extensions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Il existe plusieurs variantes de l'exercice, nous laissons Tibo InShape vous en présenter quelques-unes. Vous n'aurez plus qu'à faire votre choix parmi ceux qui sont présentés. N'hésitez pas à vous aider d'une chaise ou d'un mur pour tenir en équilibre durant l'exercice.
- Des exercices de pliométrie : ils consistent à réaliser des sauts dynamiques pour développer votre puissance, votre explosivité ainsi que votre résistance (musculaire et articulaire) durant la course. Ils vous seront plus qu'utiles !
Dans la vidéo ci-dessous, retrouvez 3 exercices pliométriques consacrés à la pratique de la course à pied.
Travailler le haut du corps
Pour le running, avoir des jambes solides c'est bien, avoir un corps équilibré, c'est mieux. Ainsi, lors de vos séances de renforcement musculaire pour la course à pied, n'oubliez pas de travailler un peu le haut du corps. Et pour ce faire, allez au plus simple :
- Les pompes : un exercice classique qui vous fera travailler les bras, les épaules, le dos et les pectoraux. Faites 4 séries de 15 pompes avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Vous pouvez également varier vos pompes pour axer le travail sur les épaules (mains reculées au niveau du buste) ou sur les pectoraux (écartement des mains plus large). Dans tous les cas, les bras seront mis à rude épreuve.
- Les abdos : en position crunch,faites 4 séries de 20 abdos avec 30 secondes de récupération entre chaque série. N'hésitez pas à ajouter quelques séries d'obliques, en position crunch ou en russian twist (avec ou sans poids), avec le même nombre de répétitions.
- Le gainage : s'il y a bien un exercice dont vous ne pouvez pas vous passer, c'est bien lui. Il permet de renforcer toute la ceinture abdominale et tout le corps en général. Statique ou dynamique, il vous permettra aussi d'être plus endurant et résistant à l'effort. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage (planche, côtés, planche inversée).
Et si vous voulez vous laisser tenter par le gainage dynamique, voici quelques exercices que vous pouvez réaliser les yeux fermés.
Fin de séance et étirements
Avec un entraînement comme celui-ci, vous travaillerez donc les jambes en priorité sans oublier le haut du corps. Il vous permettra donc de courir plus longtemps et surtout mieux car vous aurez une meilleure posture pendant votre séance de running ou de trail. Gardez en tête que vous pouvez largement combiner course à pied et musculation tant que vous conservez un certain équilibre entre les deux. Fixez-vous des objectifs de course et réalisez-les petit à petit, cela vous aidera également à garder la motivation à courir.
Au début de l'entraînement, nous avions préparé notre corps à fournir des efforts physiques avec l'échauffement, il est maintenant temps pour lui de s'arrêter, vous pouvez donc vous étirer, vous hydrater et filer sous la douche !
Enfin, n'oubliez pas que même si le sport fait beaucoup de bien à votre corps, le repos en fait tout autant. Ne vous surentraînez donc pas et ménagez-vous. Vous verrez que vous arriverez à tenir plus facilement en espaçant vos séances d'un ou deux jours.
Bonne séance !
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