Les quadriceps sont donc les quatre branches musculaires les plus grosses du corps. La logique veut qu'on les travaille plus que le reste ! Et même si cela dépend des objectifs de chacun, il faut bien sûr introduire dans son programme sportif des exercices pour la chaîne inférieure du corps : jambes, mollets, fesses mais aussi renforcement des tendons et articulations, etc.
Muscler les jambes : des dizaines d'exercices, mais lesquels faut-il vraiment garder ?
Vous avez déjà entendu leur nom, du moins si vous vous intéressez au domaine de la musculation et du renforcement musculaire : Squat, soulevé de terre, curls de jambes, relevé de jambes, hack squat, pistol squat, squat bulgare, squat roumain... une longue liste de sobriquets qui se mélange et qui n'avance à rien sans jugeote.
En effet, les muscles des jambes sont normalement sollicités tous les jours, même sans musculation. Quand vous marchez, quand vous montez des escaliers ou que vous les descendez, quand vous courez bien sûr mais aussi quand vous vous levez du canapé. Bien entendu, l'intensité ne sera jamais très élevée, mais le fait est que les muscles des jambes sont habitués, depuis l'enfance, à encaisser de longues sessions d'efforts. Ainsi, pour se muscler les jambes, il faut dissocier deux choses :
- La force
- La taille
- En sachant que l'un ne va pas sans l'autre !
Pour les débutants, le postulat reconnu est qu'il faut développer au maximum la force des muscles pour ensuite travailler l'esthétique. Et cela passe par des piliers comme le squat à la barre ainsi que le soulevé de terre, deux exercices avec du poids... beaucoup de poids. En contrepartie, peu de séries et peu de répétitions ! L'objectif est de forcer le corps à s'adapter à une stimulation inédite, ici celle de le charger avec 60, 70, 80, 90 ou 100kg.
Meilleurs exercices pour les jambes : le squat, maître incontesté
Le premier mouvement que l'homme fait est le squat. Dès petit, les enfants se baissent pour attraper les jouets et ont instinctivement une bonne position, dos droit et bassin mobile, preuve du rôle majeur de ce mouvement dans la vie humaine. N'avez-vous jamais entendu "utilise tes jambes !" lorsque votre père vous voit en train de soulever quelque chose de lourd ?
C'est le principe du squat : recruter ses jambes et les muscles de celles-ci. Mais aussi, prévenir de pas mal de maux en travaillant le reste du corps puisqu'il s'agit d'un exercice polyarticulaire !
Ainsi, on ne peut que vous pousser à choisir le squat au-dessus de quelconque exercice :
- Squat classique à la barre sur les épaules
- Variation numéro 1 (intermédiaire) : squat bulgare (connue comme des "fentes")
- Variation numéro 2 (expert) : front squat, barre devant
Et c'est tout ! Le squat se fait peu importe le poids, ce qui est idéal pour les sportifs à la maison. Un sac à dos avec des livres, ou un élastique entre le pied et l'épaule, usez d'imagination pour charger (ou non) votre exercice. Ce qui compte est la propreté de l'exécution, un mouvement concentré sur les fesses et fessiers (que l'on peut facilement compléter avec des donkey kicks), sur les jambes et sur des pieds fermement posés grâce à une position bien tenue et maîtrisée.
Pour bien activer les muscles des jambes et des mollets avant votre entraînement, nous vous conseillons d'investir dans une planche de squat. Recommandée par les physiothérapeutes, elle améliore l'amplitude et la flexibilité des mouvements, et vous aide à vous étirer correctement. En somme, un accessoire indispensable pour celles et ceux qui s'entraînent à la maison.
Nous vous présentons les modèles qui nous paraissent les plus utiles et résistants pour la pratique :
Programme jambes en salle : séance "legs" type niveau débutant
Débutant à la salle ? Vous connaissez peut-être le squat et réjouissez-vous puisque cet exercice doit continuellement être dans votre programme de musculation, peu importe sa variante. Autant commencer sur de bonnes bases, et cliquez ici pour nos astuces vis-à-vis de la position parfaite du squat.
- A = Squat à la barre sur les épaules, 5 séries de 5 répétitions, 2 fois par semaine
- B = Squat à la barre sur les épaules, 3 séries de 5 répétitions et 2 séries de 8 répétitions, 1 fois par semaine
- Toutes les 3 à 4 semaines, variation du squat bulgare sur une jambe barre sur les épaules, un pied derrière, 4 séries de 12 répétitions.
- Soulevé de terre, 3 séries de 5 à 8 répétitions, 1 fois par semaine
- Soulevé de terre lourd, 4 séries de 5 répétitions, 1 fois par semaine (idéalement durant la séance squat B)
Le poids est évolutif entre vos séances. Si vous arrivez à faire toutes les séries et répétitions, alors on ajoute quelques poids pour se poser un challenge à la séance d'après. Quand on n’y arrive pas, on retire simplement quelques kilos et on reprend doucement la progression. Pour les séries de 8 ou 12 répétitions, allez plus léger encore et travaillez autant la cardio que les muscles. Et encore une fois, la qualité du mouvement est primordiale, ne trichez pas pour terminer une série si celle-ci n'est pas belle. Votre corps se fiche que ce soit 4 ou 5 squats, il veut une bonne position !
- Si vous voulez grossir vite en muscles, on peut ajouter quelques séries de machine à quadriceps. Mais c'est du bonus : l'exercice principal pour les cuisses et les jambes, c'est le squat !
C'est, en tant que débutant, tout ce qu'il vous faut pour gagner en taille dans les cuisses, les mollets et les fessiers. Ajoutez des étirements à vos séances, notamment pour le dos à travers du Yoga ou du pilates, et vous verrez des progrès.
Programme jambes en salle : séance "legs" type niveau intermédiaire
Les personnes faisant du sport depuis un moment auront déjà vu les premiers progrès... et les premiers plateaux. Pour les dépasser, il faut utiliser les variations du squat, toutes aussi utiles que l'exercice dont elles proviennent, mais accentuant le travail des cuisses (donc des quadriceps).
Ainsi, on recommande :
SÉANCE A =
- Squat bulgare, un pied derrière, 5 séries de 10 répétitions
- Presse à jambes, 5 séries de 15 répétitions
- Exercice d'isolation au relevé quadriceps : 4 séries de 10 répétitions, avec une dernière série ou vous allez jusqu'à l'épuisement (AMRAP)
SÉANCE B =
- Front squat, qui travaille les cuisses plus que les fessiers et le dos, 5 séries de 8 répétitions suivie de 2 séries de 12 répétitions rapides
- Avec ce pump dans chaque cuisse, on va directement faire soulevés de quadriceps à la machine pour 5 séries unilatérale (une seule jambe) de 15 répétitions
- Vous pouvez aussi préférer des fentes à cette étape, pour travailler de manière unilatérale chaque cuisse et chaque jambe. Cela aura pour effet d'augmenter la connexion neuro-musculaire !
Le but est de faire 2 séances A par semaine, et une séance B. Elles devraient permettre de casser le plateau de progression en seulement quelques semaines, en jouant cette fois non pas sur la force mais sur la taille du muscle. L'effet de pump cherché va en effet faire grossir les parois musculaires, prêtes à recevoir de nouveaux tissus lors de vos prochaines séances force. Pour ces dernières : on revient au squat classique barre sur le dos, et on vise 4 ou 5 séries de 5 ou 6 répétitions, lourdes.
Musculation : consultez un coach pour avoir un programme personnalisé
Malgré tous ces conseils nés de nos heures passées à la salle, Gentside n'est pas un coach sportif et ne peut donc pas vous envoyer dans la meilleure direction sportive possible. Si vous avez un genou plus faible que l'autre, il faut en effet se reposer sur l'avis d'un médecin et non d'un site internet ! Quoi qu'il en soit : un corps équilibré passe par le développement des jambes avant tout, et ci-dessus vous avez un petit programme pour aller dans cette direction.
