Abdominaux : Comment cibler les abdos du bas, du centre et du haut ?

On le répète souvent et voici une nouvelle occasion de le faire : les abdos, c'est bien, mais il faut vraiment savoir comment les faire et quand s'y atteler. Des dizaines de crunchs seront efficaces certes (Mike Tyson attribue son succès à des 2500 répétitions d'abdos par jour!), mais pour le commun des mortels, on recommande plutôt un programme qui ciblera les 3 zones abdominales directement.

Anatomie du muscle abdominal : 3 branches différentes

Les abdominaux sont probablement le groupe musculaire le plus ingrat à développer. En effet, celui-ci ne dépend pas tellement du travail en musculation ou en renforcement, mais plutôt sur une bonne alimentation et des efforts en cardio.

Avant même de commencer à faire des répétitions de crunchs sans compter, il convient de savoir ce que vous faites avec précision. Outre la nécessité de s'entraîner en fonction de sa morphologie type (ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe), comprendre le groupe est important :

La ceinture abdominale sert à la flexion, la rotation et un peu à l'extension du tronc.
Les abdominaux entretiennent un lien étroit avec le muscle du psoas

Le muscle est lui-même divisé en 3 branches, et en 5 petits muscles. Il y a :

Le muscle du grand droit (l'ensemble des tablettes)
Le muscle transverse (qui tient les viscères)
Le muscle petit oblique...
... qui est sous le muscle grand oblique et qui fait le fameux "V"
Le muscle pyramidal, tout en bas du ventre (en réalité, il commence presque au niveau des parties génitales)

Bref, pour travailler tout ça et muscler efficacement le haut et le bas des abdos, il faut bien plus qu'un simple mouvement de relevé 'crunch'. De l'isolation est requise, des exercices poly articulaires aussi... Tout un programme qu'on vous délivre ci-dessous !

thumbnail — L'avantage des abdos : peu de matériel est requis pour les travailler au quotidien ! GETTY

Cibler le haut des abdominaux : exercices et mouvements

Le haut des abdos est le plus simple à cibler et c'est souvent la zone la plus visible chez les hommes. Non seulement, la graisse abdominale a tendance à se stocker plus bas, dans le bas-ventre, ce qui laisse l'occasion au haut de ressortir plus visiblement.

Mais aussi, c'est une zone qui travaille constamment puisque c'est la zone du muscle la plus éloignée du centre de gravité du corps. Dès qu'un mouvement est effectué, les abdos sont recrutés et le haut agit un peu plus que le reste pour compenser sa distance : c'est un effet de levier simple à comprendre, qui agit dans les crunchs.

➥ CRUNCHS — 5 x 15

L'exercice principal pour le haut est donc celui des crunchs, qu'on appelle en France "faire des abdos". Il est efficace, tout le monde connaît comment bien faire ce mouvement de crunch et il suffit de bien l'exécuter pour ne pas se blesser. Attention tout de même à ne pas tricher, c'est bien vos abdos qui se contractent et remontent le corps... pas les bras !

➥ ROULETTE À ABDOMINAUX — 5 x 10

Deuxième exercice qui s'offre à vous, c'est celui de la roulette à abdos. Plus compliqué certes, ce mouvement permet toutefois d'utiliser l'effet de levier précédemment cité à son maximum puisque vous allez être en extension complète. De quoi mettre beaucoup de résistance sur cette zone, plus encore que sur le reste des muscles abdominaux !

Cibler le milieu des abdominaux : exercices et mouvements

Pour la seconde zone qui nous intéresse, ce n'est pas tellement une question d'exercices que de taux graisseux. Le ventre est là où le corps stocke le plus la graisse et si vous en avez trop, impossible de voir les abdos peu importe ce que vous faites à la salle.

Pour les cibler cependant, la réponse est moins évidente qu'auparavant. Ce sont en général les mêmes mouvements ! Il y aurait quand même plus de Fibre Type I dans le milieu du grand droit, qui sont les fibres de la force. Ainsi, un schéma d'entraînement se détache du reste :

➥ ABDOMINAUX À LA POULIE — 4 x 12

Rarement pratiqués malgré des bienfaits énormes pour les abdos, ce sont les crunchs inversés à la poulie. Le fonctionnement est simple, il suffit de s'agenouiller dos à la machine à poulie avec la poulie réglée haute, puis de saisir la corde et de faire le mouvement du crunch. La résistance du poids (à ne pas mettre trop lourd !) devrait appuyer largement sur le milieu des abdos puisque le centre de gravité est très solide vu que vous êtes en boule au sol.

➥ MOUVEMENT DE PÉDALIER — 10 x 30 secondes

Le mouvement de pédalier favorise le travail en musculation du milieu du muscle grand droit. C'est aussi le bas des abdos qui seront ciblés, mais une petite variante permet de garder la résistance sur le centre abdominal ! Le pédalage donnera un travail d'isométrie très intéressant pour le grand droit et c'est pour ça qu'on l'applique dans une logique de cycle de 30 secondes avec peu de pauses entre chaque série.

Cibler le bas des abdominaux : exercices et mouvements

Enfin, pour la dernière zone et la plus dure à durcir convenablement, les mouvements prendront en compte le lien avec le psoas et les jambes. Pour cela, le but sera des exercices assez longs et dynamiques, pour bien cibler le bas des abdominaux.

➥ RELEVÉ DE BASSIN — 10 x 10 répétitions

Gros volume certes, mais plus le muscle est petit et plus il aura besoin de surcharge pour bien se développer. De plus, le relevé de bassin offre de très bonnes sensations abdominales. Allongez-vous sur un tapis et collez bien tout votre dos au sol, sans laisser d'espace au niveau de vos lombaires. Placez vos mains sous vos fesses et le mouvement est de relever les jambes vers le haut puis de redescendre doucement en contrôlant le mouvement.

➥ LES CISEAUX — 5 x 20 secondes

Dernier exercice de cet article, c'est l'excellent mouvement des ciseaux. Sous forme de cycle afin de garder du dynamisme et de ne pas se reposer, les ciseaux que nous conseillons ici ont aussi l'avantage de travailler la cardio et toute la ceinture abdominale, pas que le bas. C'est bien le bas des abdominaux qui prendront le plus de la charge puisque le poids des jambes tombera sur le bassin, centre de gravité qui touche le sol près d'elles !

Abdominaux : surtout une question d'alimentation...

Avoir une ceinture abdominale forte repose bien sur les exercices à la salle de musculation. Pas de triche possible là-dessus : sans effort, pas de croissance de vos muscles. Mais en ce qui concerne les abdo, la peine est double puisqu'ils sont cachés par le moindre bourrelet de graisse. Il convient donc de ne pas se tuer à la tâche et de plutôt concentrer son travail sur d'autres piliers.

Par exemple, des mouvements poly-articulaires comme les squats recruteront les abdos et le "core" très efficacement, ce qui est un travail indirect mais très fort sur ces fichus abdos ! Aussi, n'oubliez pas que d'autres petites techniques permettent de maximiser sa musculation pour le ventre, notamment le stomach vacuum ou les disciplines comme le pilates ou le yoga.

Enfin, il conviendra à quiconque veut des abdos en béton ET saillants d'avoir une alimentation saine et régulière.

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