Vétérans de la salle de muscu ou simples curieux pratiquant la musculation sans prise de tête, sachez que les épaules sont (chez les hommes, du moins), le point physique le plus important. En tout cas, tous les experts vous le diront : muscler les épaules est nécessaire pour construire un corps, au même titre que les muscles latéraux du dos. Au contraire, les biceps sont, dans cette logique, les moins importants puisque votre position naturelle ne leur impose aucune flexion.
Bref, voici 9 exercices pour les épaules à incorporer dans votre entraînement de musculation. Quel que soit votre programme (PPL, split 5x5 ou autre), il suffit de placer un ou plusieurs des exercices pour choquer le muscle de par la nouveauté du mouvement. Et ainsi, profiter d'une meilleure croissance !
Une routine sportive régulière pour les épaules
Les habitués des salles de sport le savent, l'essentiel du travail sportif ne consiste pas à soulever des poids n'importe comment en espérant que les muscles finissent par se dessiner. La pratique sportive est plus bien plus complexe qu'elle n'y paraît. En effet, pour performer dans le sport choisi, vous devrez vous armer de connaissances pour exceller.
Pour vous créer une routine sportive, il faut donc tout d'abord essayer d'en savoir plus sur les pratiques à suivre, mais également tout ce qui entoure la pratique sportive, comme le repos, ou encore la nutrition. N'espérez pas obtenir de sérieux résultats si vous ne laissez pas votre corps reposer, ou encore si vous ne surveillez pas votre alimentation.
- Le sport est donc un mix entre plusieurs pratiques, connaissances, et vos entraînements gagneront en productivité à mesure que vous perfectionnerez vos connaissances.
Autre facteur essentiel, la régularité. Il ne sert à rien de s'entraîner de toutes ses forces une fois toutes les deux semaines. Au contraire, il est plus intéressant de privilégier des entraînements plus softs, mais régulier. Vos progrès découleront de la régularité, et rien d'autre. Les épaules sont d'ailleurs très réceptives à la régularité puisqu'elles sont divisées en 3 groupes (antérieur, postérieur et central). Les 3 sont cependant petits et n'aiment pas la grosse charge, préférant les nombreuses séries régulières et parfaitement effectuées.
Arnold Schwarzenegger le disait lui-même : pour faire des gros pecs, il faut soulever lourd. Pour faire des belles épaules, il faut soulever malin !
9 exercices trop peu utilisés pour les épaules
Direction la salle de musculation, avec des haltères et des barres, et préparez-vous. Encore une fois, et bien que nous ne donnions pas un programme type qui ne collerait pas à tout le monde, préférez les longues séries (12+ répétition, 15 idéalement) et échauffez-vous bien avant l'entraînement. Après, on n’oublie pas de s'étirer correctement !
Pour se muscler les épaules donc, voici nos exercices de choix :
- 1. EXERCICE DU DÉVELOPPÉ MILITAIRE
Assez connu de nombreux "gym-goers", il s'agit néanmoins d'une pratique trop peu vue en salle. Le développé militaire, qu'il soit debout ou assis, travaille excellemment bien les épaules mais aussi le dos et vos muscles du core. Un mouvement parfait, qu'il convient de faire sans trop charger la barre ou avec des haltères pas trop lourds ! Visez de belles répétitions et une élévation fluide, tout en descendant doucement dans la phase excentrique.
- 2. EXERCICE DE LA PRESSE DE FACE
Cet exercice est simple et se déroule sur une machine. Il faut bien entendu que votre salle soit équipée d'une presse à épaules ! Si c'est le cas, tout l'intérêt réside dans le ciblage des épaules puisque toute la tension repose sur elles. Choisissez donc un poids modeste et commencez les répétitions en y allant très doucement dans la phase de redescente, et de façon explosive dans la phase concentrique. Le petit secret est de serrer un peu les bras en rapprochant les coudes de quelques centimètres vers l'intérieur.
- 3. EXERCICE BUTTERFLY PRESS - flies papillon
Pour cet exercice : un poids très léger, un haltère de quelques kilos ou un simple disque de poids de 2,5k à 5kg maximum. Le but est de se pencher un tout petit peu vers l'avant, de garder le dos et le buste droit, puis de "battre des ailes" en connectant vos mains au-dessus de la tête, puis devant votre bassin. Veillez à bien utiliser vos épaules et vous sentirez des muscles dorsaux insoupçonnés ! Ouvrez vos bras et touchez vos mains sur la paume lorsque vous êtes en haut du mouvement pour un entraînement efficace.
- 4. EXERCICE LE TOUR DU MONDE
Comme son nom l'indique, l'exercice ici est de faire le tour de votre buste/haut de corps avec un poids. Plusieurs variantes existent pour s'adapter à votre matériel : haltère, disque, kettlebell ou ballon... Prenez votre objet et tournez le devant vous, au-dessus de votre tête, puis derrière, en gardant votre dos droit.
- 5. L'EXERCICE DU VOLANT
Le fonctionnement de ce mouvement se trouve dans son nom : prenez un large disque de poids et faites comme s'il s'agissait d'un volant de voiture. Ne tendez pas entièrement les bras mais gardez une flexion dans le coude. Respirez profondément puisqu'il s'agit d'un exercice qui va tester votre cardio ! Ne retenez surtout pas votre souffle, bien que vous soyez statique, vos deltoïdes eux travaillent très dur et ont besoin d'oxygène.
- 6. LES POMPES TRIANGLES
Pourquoi ne pas utiliser un exercice sans poids supplémentaire ? Si vous êtes en formes et que les pompes n'ont plus de secrets pour vous, alors la version triangle vous explosera les épaules ! Simplement, pointez vos fesses vers le ciel et gardez les jambes tendues. Au lieu d'être parfaitement parallèle au sol, vous formerez un triangle qui fera descendre tout le poids, par gravité, sur vos épaules. Un excellent exercice de fitness à faire partout et tout le temps !
- 7. SUR UN BANC INCLINÉ DE FACE, SOULEVEZ LA BARRE LES BRAS TENDUS
On ne va pas vous bassiner avec un nom anglais qui complique la chose. Simplement, allongez-vous sur un banc, préparez une barre de quelques kilos devant vous (EZ Curl de préférence), et soulevez là façon Superman. Puis relâchez ! Votre position sur le banc est importante : bien droit, les jambes en appui sur le sol. De quoi sentir son deltoïde antérieur comme jamais auparavant.
- 8. EXERCICE DU SOULEVÉ LATÉRAL
Vous le connaissez, le classique soulevé latéral à épaule. Il est indémodable, à condition de bien exécuter le mouvement et à garder une bonne position. Un exercice pilier dans tout entraînement digne de ce nom.
- 8. EXERCICE DU SOULEVÉ D'HALTÈRES DEVANT
Là aussi, parfait exercice pour muscler ses muscles deltoïdes et surtout, l'antérieur. Grâce à cet entraînement douloureux mais jouissif, votre carrure va s'affirmer. N'oubliez pas d'entraîner aussi les autres muscles de l'épaule, mais grâce au soulevé frontal, tout le travail sur le deltoïde antérieur sera rapidement fini ! Veillez à ne pas avoir une trop forte élévation.
- 9. L'EXERCICE DES TRACTIONS
Les tractions travaillent plus le dos que les épaules oui, mais elles ne sont pas les perdantes de ce mouvement ! Il est en effet polyarticulaire et à défaut de faire grossir vos épaules, il les renforcera et donnera de la souplesse aux articulations. Bref, les tractions, c'est l'exercice le plus détesté de la salle, mais le plus efficace pour un fitness général au top.
