Football : les exercices de musculation pour progresser

Cristiano Ronaldo, Zlatan Ibrahimovic, Karim Benzema, ces joueurs nous font rêver sur le terrain. Et s'ils en sont capables, c'est d'une part grâce à leur talent indéniable qui explose chaque semaine ou durant chaque grande compétition, mais c'est aussi grâce à leur travail invisible. Celui qui consiste à passer des heures à la salle de sport pour pouvoir rester toujours performant même à un âge avancé (pour le monde du football). Ainsi, si vous débutez dans le football où que vous tapiez la balle le dimanche, voici quelques exercices de renforcement musculaire qui vous aideront à être meilleur sur le terrain. Vous avez tout à y gagner ! De plus, vous pouvez réaliser ces exercices chez vous ou en salle de sport, avec ou sans matériel.

L'échauffement

Que vous soyez un joueur de District 3 ou que vous évoluiez dans les plus grands championnats du monde, vous n'échapperez jamais à cette étape. Qu'il s'agisse d'un entraînement sur terrain ou d'une séance de renforcement musculaire, vous devez vous échauffer. En effet, c'est à ce moment que vous allez envoyer un message à votre corps pour lui faire comprendre qu'il va devoir fournir des efforts physiques. Sauter cette étape, c'est risquer une blessure inutile. Alors pour éviter le fameux "j'aurai pu passer pro mais je ne me suis pas échauffé", voilà ce que vous pouvez faire :

10/15 minutes de footingen augmentant graduellement l'intensité de la course
10/15 de minutes de vélo en augmentant, à intervalle régulier, les vitesses pour intensifier vos coups de pédales
10 minutes de rameur en augmentant également graduellement l'intensité de vos mouvements

Eh oui, pour devenir un bon footballeur, le cardio est primordial. Il est donc logique que l'échauffement vous le fasse travailler. Une fois que vous avez fini, faites une courte pause, hydratez-vous, la suite arrive.

La séance

Outre quelques exceptions sportives et morphologiques, il n'est pas nécessaire d'avoir un physique surdéveloppé pour pratiquer le football. C'est un sport qui se concentre sur l'explosivité et l'endurance. Ainsi, pour être plus performant sur le terrain, concentrez-vous sur les épaules, les pectoraux, les abdominaux ainsi que les jambes.

Travailler les épaules et les pectoraux

Même si les contacts ne sont pas vraiment caractéristiques d'un sport comme le football, ils sont présents. Certes, ce n'est pas du rugby ou du MMA mais savoir résister à l'épaule pour conserver un ballon est parfois nécessaire, que vous soyez un joueur à vocation offensive ou défensive. De fait, il convient de vous muscler le haut du corps pour ne pas voler au moindre contact. Voici quelques exercices qui aideront au développement des épaules, des pectoraux et des bras :

Les dips : vous pouvez les réaliser en salle de sport ou dans les espaces de musculation accessibles depuis la voie publique, cela permettra de développer votre force dans les épaules, les triceps et les pectoraux. Nous vous conseillons d'en faire 4 séries de 12.

Attention, si vous n'en n'avez jamais fait, ne vous lancez pas à l'assaut des dips sans prendre certaines précautions. Voici une vidéo qui vous aidera à travailler efficacement en toute sécurité.

Les tractions : comme les dips, vous pouvez réaliser cet exercice en salle de sport ou dans les espaces de musculation en accès libre. Cet exercice fera travailler le haut de votre corps dans son ensemble. Nous vous conseillons de faire 4 séries de 5 à 10 tractions (en fonction de votre niveau et de votre aisance avec l'exercice).

C'est également un exercice qui demande à être travaillé avant d'être bien réalisé. Suivez donc les conseils présents dans cette vidéo d'OlympFit pour savoir comment faire de bonnes tractions.

Vous pouvez, bien entendu, compléter ces exercices avec des séries de pompes pour continuer à travailler au poids du corps. N'hésitez pas à ajuster les séries ou le nombre de répétitions en fonction de votre niveau et de votre aisance avec les exercices. Ne sautez pas d'une série ou d'un exercice à un autre sans pour autant vous octroyer des temps de récupération. Ces derniers sont cruciaux pour éviter les blessures.

Enfin, consacrez également du temps dans votre séance à quelques séries de gainagequi permettront de renforcer votre corps dans son ensemble.

Travailler le bas du corps

Forcément, le football étant un sport qui se pratique avec les pieds, les jambes seront votre atout principal pour renverser ou sauver un match. Sauf si vous êtes gardien ou Luis Suarez en 2010 contre le Ghana. Ainsi pour développer les muscles de vos jambes, voici quelques exercices qui vous seront grandement utiles :

Les squats : un exercice basique qui vous fera travailler les cuisses, les mollets ainsi que vos muscles fessiers. Faites 4 séries de 20 répétitions. Bien entendu, pour que l'exercice soit efficace il faut qu'il soit bien réalisé. Suivez les conseils de la vidéo ci-dessous pour y arriver !

Les fentes : lors d'un match de football, vous êtes amené à réaliser des courses rapides, lentes, des changements de rythme constants qui peuvent jouer des tours à votre équilibre. Pour éviter toute chute et toute blessure lors de ces fameux changements, les fentes sont un très bon exercice. Vous pouvez réaliser 4 séries de 20 fentes avec un temps de récupération de 20 à 30 secondes entre chaque série.

Fin de séance et étirements

Avec une séance telle que celle-ci, vous pourrez travailler l'ensemble de votre corps, sans pour autant prendre de la masse musculaire. En enchaînant ces circuits vous développerez votre physique et votre explosivité. Bien entendu, ce n'est pas absolument pas une raison pour sécher les séances d'entraînement physique dans votre club. En effet, ce petit programme est à réaliser en compléments de vos séances classiques.

Si nous avions envoyé le message, en début de séance, à notre corps qu'il allait devoir fournir des efforts, il est maintenant temps de lui dire qu'il peut se relâcher. Étirez-vous, hydratez-vous en conséquence et prenez une bonne douche.

Attention, la pratique d'une activité sportive, quel que soit son niveau, impose des moments de repos. Donc ménagez-vous et espacez vos séances de renforcement musculaire d'un jour ou deux. Votre corps vous remerciera et vos futurs Ballons d'or aussi.

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