Dynamisez vos séances de pompes
Faire des pompes est l'un des exercices les plus simples et les plus connus pour se remettre en forme et, une fois que vous l'aurez maîtriser, vous pourrez aussi essayer sa variante avec élastique. C'est la première chose à laquelle on pense, avec les crunchs, lorsqu'il s'agit de faire du sport. Mais si l'on y ajoute des haltères, l'un des meilleurs accessoires pour s'entraîner, cela donne un tout autre aperçu de l'exercice.
Quel échauffement avant les pompes ?
Avant de pouvoir réussir à faire 300 pompes par jour pendant 1 mois, ne négligez surtout pas l’échauffement. Cela consiste à faire augmenter la température de son corps et à chauffer ses muscles pour éviter toute blessure à froid. Une fois échauffé, le corps s’avère plus efficace durant la séance de sport et la récupération est beaucoup plus rapide.Voici des exercices d’échauffement particuliers à faire avant des pompes :
- les Jumping Jacks : Placez-vous debout avec les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez en écartant vos jambes et tendez vos bras au-dessus de la tête en frappant dans les mains. Puis refaites un saut pour revenir à la position de départ.
- les Seal Jacks : Joignez vos pieds et gardez les bras le long du corps en se tenant debout. Sautez en écartant les bras et en les mettant perpendiculaires au tronc puis sautez à nouveau pour revenir en position initiale.
- le genou - poitrine : Une fois debout, ramenez son genou droit vers la poitrine gauche, en accompagnant le mouvement avec les bras. Alternez ensuite les genoux, ce qui échauffera tout votre corps et améliorera votre condition cardiaque.
- le talon - fesse : Mettez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur du bassin et fléchissez une jambe vers l’arrière pour venir toucher votre fessier avec le talon. Alternez ensuite les jambes en gardant un rythme dynamique.
Comment réaliser correctement l'exercice
Si vous pouvez aussi vous tourner vers les pompes avec swiss ball, voici comment réaliser le mouvement parfaitement en quatre étapes :
1. Position pompe classique, mains posées sur les haltères
2. Contrôler la descente
3. Ramener l'haltère au niveau du pectoral en remontant
4. Alterner de chaque côté
Pour une séance efficace, réalisez 3 fois 10 répétitions droite et gauche et prenez 30 secondes de récupération entre les séries.
Quelques conseils pour une séance optimale
Tenez la position le plus droit possible lorsque vous remontez les haltères et, durant l'intégralité de l'exercice, veillez à garder le dos droit. S'il s'agit d'une zone sensible pour vous, sachez qu'il existe quelques exercices pour prévenir les douleurs... Par ailleurs, engagez les abdominaux et restez gainé. Et adaptez la charge pour une exécution parfaite du mouvement : un haltère trop chargé ne sert à rien si votre corps n'est pas en mesure de le tenir et le tirer.
D'ailleurs, vous pouvez préférer les kettlebells, aussi utiles pour booster vos abdos, si vous avez des difficultés à vous stabiliser avec des haltères. Enfin, concernant la respiration, un point essentiel qui peut favoriser vos gains musculaires, ne prenez pas le risque de vous retrouver en apnée et expirez notamment lors de la pompe.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Muscles principaux travaillés : Les pectoraux, le dos, les triceps.
Muscles secondaires travaillés : Les abdominaux, les épaules.
Difficulté : Difficile.
