Muscler son cou : mastoïde et nuque, voici comment muscler son cou sans danger ?

Essentiel, le cou est un élément visible de votre corps. À cet égard, il convient de l'entretenir comme il se doit. Un cou fort aide à soutenir la tête et protéger la colonne vertébrale. Il permet également d'améliorer votre posture. Mais il ne faut pas oublier que cette partie du corps est fragile. De ce fait, il est important de la renforcer progressivement et en suivant les bons exercices de musculation.

Connaître son anatomie : quels sont les muscles du cou ?

De nombreux muscles recouvrent le cou. Ils sont attachés au crâne, aux vertèbres cervicales et aux clavicules. Pour la plupart en forme de sangle, ils autorisent la mobilité de la tête. Le cou agit comme un messager qui nous alerte quand le corps commence à se fatiguer. Il faut donc y faire attention en cas d’une activité physique consistant à renforcer ses muscles. Parmi les muscles du cou, on retrouve :

le muscle sterno-cléido-mastoïdien : situé entre la clavicule et la base de l’oreille ;
la mastoïde : est située sous le crâne, à la base de l’oreille qui sert d’accroche pour le haut du muscle sterno-cléido-mastoïdien ;
la mandibule : constitue l’os du menton ;
le muscle trapèze : en forme de losange qui recouvre la partie postérieure de la nuque, de l’épaule et le haut du dos ;
l’os hyoïde : situé dans la partie antérieure du cou ;
les clavicules : situées sur le dessus des épaules, à la base du cou.

Comment muscler son cou ?

Si vous souhaitez vous aventurer dans l'entraînement direct du cou, nous vous recommandons vivement de toujours commencer par un bref échauffement du cou afin d'étirer les nombreux muscles concernés et de faire circuler un peu de sang dans la région. Les exercices d'échauffement suivant suffiront :

Haussez les épaules de 15 à 20 fois sans poids, de haut en bas et de bas en haut.
Rentrez le menton dans votre poitrine et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Penchez la tête en arrière, en regardant droit vers le ciel ou le plafond et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Tournez votre tête le plus loin possible vers la gauche et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Répétez l'opération de l'autre côté.
Baissez votre oreille vers votre épaule gauche (vous pouvez tirer légèrement dessus avec votre main pour un meilleur étirement) et maintenez cette position pendant 15-20 secondes. Répétez encore une fois de l'autre côté.

Quelles précautions prendre avant de muscler son cou ?

Un cou mal entretenu peut provoquer toutes sortes de complications : raideurs musculaires, torticolis, arthrose cervicale, hernie discale, entorse cervicale... Si vous comptez renforcer les muscles de votre cou, il convient de prendre certaines mesures pour prévenir au maximum les risques :

Au niveau débutant, il vaut mieux réaliser une seule série de chaque mouvement pour environ 15-20 répétitions. Les athlètes plus avancés peuvent effectuer jusqu'à trois séries de chaque exercice et ne faire que 10 répétitions avec une plus grande résistance.
Le cou peut être entraîné jusqu'à deux fois par semaine, mais toujours avec au moins 2 jours de repos entre les séances.
Comme le cou peut être facilement mis à rude épreuve, il est préférable d'effectuer chaque mouvement en adoptant avec un rythme lent et régulier, sans élan ni secousse.
Si votre cou est particulièrement faible, vous pouvez faire ces exercices sans poids et simplement exercer une petite pression sur votre tête avec une de vos mains.
Une fois que vous avez terminé la routine, il s'avère utile de répéter les exercices d'étirement depuis le début pour aider les muscles de la nuque à se détendre et à récupérer.

Pour en savoir plus, vous pouvez regarder notre article sur les erreurs de débutant à éviter.

Nos astuces pour détendre son cou

Pour se préserver au maximum des douleurs cervicales, rien ne remplace les exercices visant à renforcer le cou. Dans le cas échéant, vous pouvez toujours réaliser des mouvements simples qui contribueront à détendre votre cou :

Étirer les muscles de son cou en passant les mains derrière la nuque. Tirez ensuite de chaque côté pour détendre les muscles.
Un massage manuel de la nuque est aussi une excellente alternative pour soulager les douleurs au cou. Les gestes sont assez simples, car il s’agit de masser doucement derrière les oreilles avant de poursuivre lentement vers la fin de la base de la tête.

Pour décontracter efficacement les muscles, vous pouvez suivre nos astuces.

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