Roller : les exercices de musculation pour progresser

Vous venez de chausser vos rollers pour la première fois ou vous en êtes déjà un habitué ? Voici quelques exercices de musculation qui vous permettront d'être meilleur sur la route !

Les exercices de musculation pour progresser en roller
© Andrea Piacquadio / PEXELS
Les exercices de musculation pour progresser en roller

En France, la pratique du roller est régie par la Fédération française de roller et skateboard (FFRS). En 2022, elle recensait 60 000 licenciés répartis dans 900 clubs et 13 ligues à travers le territoire qui se disputaient donc des rencontres sur quatre disciplines différentes : la course, le roller hockey, le inline freestyle (vitesse) et le roller freestyle. Cependant, quand on se penche sur les chiffres de la pratique "loisir" du roller, les chiffres sont bien plus conséquents. En effet, la FFRS ne comptabilise pas moins de 5 millions d'utilisateurs réguliers dont les licenciés. C'est donc une activité sportive pratiquée par un grand nombre de personnes ! Nous pourrions peut-être même voir arriver la discipline aux Jeux Olympiques de Los Angeles en 2028, roulant alors dans le sillon du skateboard qui sera, lui, bien au programme des JO 2024 à Paris. Ainsi, si vous souhaitez vous préparer pour aller disputer un titre Olympique en Californie ou tout simplement pour mieux tenir en équilibre sur vos patins, voici un programme de renforcement musculaire qui vous sera utile. Faisable depuis chez vous ou à la salle de sport, vous n'aurez pas forcément besoin de matériel.

L'échauffement

Que vous soyez un professionnel ou que vous rouliez à un niveau amateur et que vous vous lanciez dans une séance de musculation, il faudra forcément passer par la case échauffement. En effet, cela permet de préparer le corps à fournir des efforts physiques et donc d'éviter certaines blessures qui pourraient survenir à froid. Dans la majorité des cas, l'échauffement se fait sous forme d'exercice de cardiocar c'est ce qui permet d'engager le plus de muscles possible dans le processus et donc de réveiller le corps dans son ensemble. Voici donc trois exercices que vous pourrez faire :

  • Du footing : pendant 10 à 15 minutes en augmentant progressivement l'intensité de la course
  • Du vélo : pendant 10 à 15 minutes avec un passage des vitesses et des plateaux régulièrement pour intensifier vos coups de pédales
  • De la corde à sauter : pendant 6 à 8 minutes, n'hésitez pas à demander conseil pour effectuer les bons mouvements et travailler efficacement

Une fois votre échauffement terminé, faites une courte pause et hydratez-vous.

La séance

Pour vous renforcer efficacement, il est utile de savoir quels sont les groupes de muscles qui seront mis à contribution lors de votre pratique du roller. Ainsi, et sans surprise, vous pourrez donc axer le travail sur les jambes principalement mais aussi sur le dos et les abdos.

Travailler les jambes

Forcément, cela est même plutôt logique, mais pour être bon au roller, vous devez avoir de bonnes jambes. Elles vous permettent de prendre l'impulsion nécessaire pour avancer mais également pour tenir un bon équilibre. Voici donc les exercices que vous pouvez mettre en place :

  • Les squats : un exercice basique de la musculation qui fera travailler vos cuisses, vos mollets et vos muscles fessiers. Vous pouvez rajouter un peu de difficulté, si vous le souhaitez, en vous munissant d'un sac à dos lesté qui augmentera la résistance lors de la remontée. Faites 4 x 15 squats et 30 secondes de récupération entre chaque série.
  • Les fentes : l'un ne va pas sans l'autre. Si les fentes font travailler les mêmes muscles que les squats, elles rajoutent le travail d'un aspect important en roller : l'équilibre. Eh oui, vous en aurez besoin, encore plus si vous débutez. Tout comme pour l'exercice précédent, vous pouvez augmenter la difficulté en vous équipant d'un sac à dos lesté. Faites 4 x 15 fentes et 30 secondes de repos entre chaque série.
  • La chaise : pour renforcer vos cuisses et vos jambes en général, la chaise est un bon exercice. Une sorte de gainage des jambes qui vous évitera certaines blessures musculaires en cas de mauvaise chute. Faites 4 x 45 secondes à 1 minute de chaise et 30 secondes de pause entre chaque série.
  • Le travail pliométrique : pour travailler sur votre impulsion et donc sur votre vitesse d'exécution, le travail pliométrique est essentiel. Il consiste en la réalisation de sauts dynamiques sur une ou deux jambes qui permet de les renforcer au niveau des muscles mais aussi des articulations qui seront mis à rude épreuve pendant votre pratique sportive ou loisir. Si les squats sautés et les fentes sautées font évidemment partie des bons exercices à faire, nous vous conseillons de partir sur le pas ou le saut du patineur. Faites cet exercice 4 fois pendant 30 à 45 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Pour vous aider voici une vidéo vous montrant comment le faire ainsi qu'une autre vidéo vous présentant plusieurs exercices de pliométrie que vous pouvez facilement réaliser.

Quelques exercices de pliométrie.

Travailler les abdos

Si les jambes sont bien évidemment importantes à travailler dans la pratique du roller, les abdos ne sont absolument pas à négliger. En effet, ils permettent de vous assurer encore plus d'équilibre sur les patins. Voici donc les exercices que vous pouvez faire :

  • Les crunchs : des abdos classiques à faire au sol qui vont se concentrer sur le travail de la partie centrale de l'abdomen. Faites 4 x 20 crunchs et 20 secondes de repos entre chaque série.
  • Les obliques : pour avoir une ceinture abdominale en béton, il ne faut pas oublier les obliques. En position crunch ou russian twist (avec ou sans poids), faites 4 x 20 obliques avec 20 secondes de pause entre chaque série.
  • Le gainage : pour renforcer efficacement vos muscles et qu'ils soient plus résistants à l'effort, le gainage est votre meilleur allié. Faites 4 x 45 secondes à 1 minute de gainage (planche, côtés et planche inversée) et 30 secondes de récupération entre chaque série.
  • Le gainage dynamique : sur le même principe que le gainage traditionnel, il va vous permettre de renforcer vos muscles mais cette fois-ci vous effectuerez des mouvements pendant l'exercice pour vous mettre en situation en déséquilibre et ainsi vous forcer à tenir la position. Faites 4 x 45 secondes à 1 minute de gainage dynamique avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Voici une vidéo qui vous aidera à effectuer cet exercice.

Travailler le dos

Soumis à des torsions ou des chocs, votre dos en prendra également pour son grade, encore plus si vous débutez le roller. En effet, les positions inconfortables, le fait que vous soyez surélevé et que vous puissiez tomber souvent, vont mettre votre dos à rude épreuve. Voici donc quelques exercices qui lui permettront de devenir plus fort :

  • Les tractions : faisables depuis chez vous ou depuis les équipements sportifs accessibles sur la voie publique, c'est un exercice qui va vous faire travailler au niveau du dos, mais aussi des bras et des épaules. Plutôt utile en cas de chute si vous voulez bien vous réceptionner. Faites 4 x 5 à 8 tractions (en fonction de votre niveau) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Nous le savons, ce n'est pas un exercice facile et cela prend du temps avant de le maîtriser. Voici donc une vidéo de TiboInShape qui vous aidera à progresser dans vos tractions.

  • Superman : pour renforcer vos lombaires et le bas de votre dos qui peut être très exposé en cas de chute ou de faux mouvement, c'est un exercice idéal. Facilement réalisable, c'est une sorte de gainage centré sur le dos vous demandant d'imiter la pose du héros de DC Comics. Faites 4 x 45 secondes à 1 minute de Superman et 30 secondes de repos entre chaque série.
  • Les pompes : eh oui, difficile de faire une séance de renforcement musculaire sans pompes. Faisant travailler vos bras, vos épaules, vos pectoraux et votre dos, l'exercice permet d'axer le travail sur le haut du dos notamment. Faites 4 x 15 pompes et 30 secondes de pause entre chaque série.

Fin de séance et étirements

Avec une séance de renforcement musculaire comme celle-ci, vous pourrez donc travailler efficacement les muscles nécessaires à la pratique du roller. Gardez en tête qu'il s'agit d'une séance complémentaire à vos entraînements, si vous en faites en club, ce n'est donc pas une raison pour sécher vos séances de physique.

En début de séance, nous devions préparer le corps à fournir des efforts physiques, il est maintenant temps de s'arrêter. Relâchez-vous, étirez-vous, hydratez-vous et filez sous la douche !

Enfin, il est important de rappeler, que vous soyez un professionnel du roller ou un amateur, qu'il ne faut pas tomber dans le piège du surentraînement car c'est la porte ouverte aux blessures. Écoutez-vous et ne tirez pas trop sur la corde, espacez donc vos séances d'un ou deux jours pour laisser votre corps au repos. Vos performances en route n'en seront que meilleures !

Bonne séance !

À lire aussi :

Équitation : les exercices de musculation pour progresser Équitation : les exercices de musculation pour progresser