Escrime : les exercices de musculation pour progresser

Inspirée des duels et des guerres d'antan, l'escrime est l'une des disciplines d'excellence en France. Entre 1896 et 2020, c'est le sport dans lequel la France a le plus performé aux Jeux Olympiques. Un total de 123 médailles dont 44 en or avec une seule édition blanche, celle des JO de Londres en 2012. Sur l'année 2020/2021, la Fédération Française d'Escrime (FFE) comptabilisait plus de 40 000 licenciés. Un nombre qui n'a pas énormément évolué jusqu'à aujourd'hui. D'ailleurs, saviez-vous qu'en plus du fleuret, du sabre et de l'épée, la FFE permet également de réaliser le rêve d'un grand nombre de fans de science-fiction en proposant de se former au maniement du sabre laser. Ainsi, si vous souhaitez progresser en escrime (terrienne ou Jedi/Sith), en complément de vos entraînements traditionnels, voici quelques exercices de renforcement musculaire qui vous seront grandement utiles. Depuis chez vous ou en salle de sport, avec ou sans matériel, vous n'aurez pas de mal à les réaliser. Cependant, et cela risque de vous décevoir, mais vous n'apprendrez pas à maîtriser La Force dans cet article. Pour cela, il faudra se référer à Maître Yoda.

L'échauffement

Que vous veniez de commencer l'escrime ou que vous soyez un habitué des passes d'armes, vous n'y manquerez pas. En effet, quel que soit votre niveau, l'échauffement est une étape primordiale d'un entraînement ou d'une séance de renforcement musculaire. Dans la plupart des disciplines, cette phase de pré-entraînement se fait avec du cardio qui permet de réveiller l'entièreté de l'organisme et de lui envoyer un message pour le prévenir qu'il va devoir fournir des efforts physiques. Ainsi, pour votre échauffement, vous pouvez faire :

10/15 minutes de course à pied avec une augmentation graduelle de l'intensité de la course
5 à 10 minutes de corde à sauter
10/15 minutes de vélo en augmentant les vitesses et plateaux à intervalle régulier pour intensifier vos coups de pédales

Une fois votre échauffement terminé, faites une courte pause et hydratez-vous.

La séance

Si tenir à bout de bras une arme longue de plus ou moins 1 mètre pouvant peser jusqu'à 770 g pendant une durée prolongée demande forcément de la force dans les bras, ce n'est certainement pas la seule zone qu'il faudra travailler. En effet, l'escrime demande beaucoup de travail dans le jeu de jambes et dans la zone abdominale. C'est donc ces zones que nous allons travailler en priorité. Attention, le but n'est pas de devenir une bête de muscles, cela vous desservirait plus qu'autre chose puisque vous perdrez en agilité et en vitesse face à vos adversaires.

Travailler les jambes

Dans le cadre d'une préparation physique liée à l'escrime, vous devrez intégrer des exercices qui vont vous faire travailler en explosivité et en puissance au niveau de vos jambes. Il convient donc de les développer et les travailler en conséquence. De fait, voici quelques exercices que vous pouvez mettre en place en ce sens :

Les squats : un exercice on ne peut plus basique qui s'intègre facilement dans n'importe quelle séance de renforcement musculaire. Pour développer vos cuisses, vos mollets et vos muscles fessiers, c'est l'idéal. Si vous trouvez que le travail est un peu trop facile au poids du corps et que vous aimeriez ajouter un peu de résistance supplémentaire, n'hésitez pas à vous équiper d'un sac à dos lesté par exemple pour effectuer vos répétitions. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque série.
Les fentes : pour développer vos cuisses et vos jambes en général, les fentes sont également un exercice important. De plus, elles permettent de travailler un aspect très important en escrime : l'équilibre. Eh oui, c'est plutôt utile de pouvoir rester sur ses deux jambes après avoir été touché par son adversaire. En plus des classiques au poids du corps, vous pouvez ajouter du poids sur votre dos pour augmenter la résistance ou travailler avec des variantes. Les fentes sautées, vous sont d'ailleurs grandement recommandées pour votre préparation physique / renforcement musculaire en escrime. Réalisez 4 séries de 15 à 20 répétitions (normales ou sautées) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Aidez-vous de cette vidéo pour faire vos fentes sautées.

La chaise : pour faire travailler vos cuisses et votre dos également, la chaise est un bon exercice. C'est un peu le gainage des jambes. Bref, ne passez pas à côté de celui-ci. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de chaise avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Travailler les abdos et les bras

En tant qu'escrimeur, vous devez donc avoir des jambes solides et cela doit également s'accompagner d'abdos bien travaillés. En effet, cela vous permettra de conserver l'équilibre lorsque vous vous gainerez pour esquiver les coups de votre adversaire mais aussi de l'autre côté lorsque vous vous projetterez vers l'avant pour le toucher. Ainsi, pour travailler votre sangle abdominale et vos bras, voici ce que vous pouvez faire :

Les crunchs : des abdominaux classiques à réaliser au sol qui concentreront le travail sur la zone centrale de votre abdomen. Faites 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Les obliques : forcément, si les crunchs se concentrent sur la zone centrale, il ne faut pas négliger vos côtés. Vous pouvez faire vos obliques en position crunch ou partir sur des russian twist (avec ou sans poids). Faites en fonction de vos préférences. Réalisez donc 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque série.
Le gainage : si plus haut nous vous présentions le "gainage des jambes", il est temps de passer au gainage de la zone abdominale ainsi que du reste du corps. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage (planche, côtés, planche inversée) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Les pompes : en plus des abdos et du gainage, il était difficile de passer à côté de l'exercice le plus basique de la musculation. Permettant de développer vos bras, les pompes font également travailler vos épaules ainsi que vos pectoraux. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque série.

Fin de séance et échauffement

Avec ces exercices vous pourrez donc travailler l'ensemble des groupes de muscles importants pour l'escrime tout en ayant une certaine concentration sur vos jambes. Cependant, gardez en tête qu'il s'agit d'un exemple de séance de renforcement musculaire et qu'elle ne prend pas en compte le travail spécifique qui pourrait être mis en place lors de vos entraînements traditionnels. Ce n'est donc pas une excuse pour sécher ces derniers !

Une fois votre séance terminée, relâchez-vous, étirez-vous et hydratez-vous. Si nous avions envoyé un message à notre corps au préalable pour le prévenir qu'il allait devoir fournir des efforts physiques, il est maintenant temps de lui dire qu'il va pouvoir se reposer. Filez sous la douche et détendez-vous.

Enfin, si vous souhaitez vous améliorer en tant qu'escrimeur, n'oubliez pas que vos semaines d'entraînement doivent intégrer des jours de repos. Eh oui, on ne progresse pas seulement en allant à la salle ou en répétant constamment des exercices, il faut se reposer. Alors écoutez votre corps et ménagez-vous. Vos futures médailles olympiques, pour continuer la belle tradition française en escrime, vous remercieront !

Bonne séance !

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