Tout comme le fait que les programmes de musculation diffèrent en fonction de vos besoins, trouvez-vous aussi, la durée d'entraînement fractionné qui vous convient. Le but va être, quel que soit le programme choisi, d'enchaîner des efforts intenses pendant un temps donné et d'alterner avec des temps de repos, plus ou moins courts. En fonction de vos besoins, les entraînements seront plus ou moins longs et vous feront travailler le cardio de manière radicale. Pensez donc à vous munir d'une bonne paire de chaussures de running.
Quel que soit l'entraînement choisi, vous travaillerez votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), ce qui aura pour conséquence de vous permettre d'être toujours plus résistant à l'effort et de devenir plus endurant. Découvrez donc quatre programmes d'entraînements fractionnés en fonction de vos besoins : booster la forme, perdre du poids, élever sa vitesse, devenir plus endurant.
Pour connaître votre niveau et calculer votre VMA, nous vous encourageons à également lire ceci : VMA : qu'est-ce que la vitesse maximale aérobie et comment bien la calculer ?
Entraînement fractionné pour booster la forme : 14 minutes
Après 5 minutes d'échauffement, faites :
- 8 x 10 secondes de course intensive
- 20 secondes de récupération entre chaque
Terminez avec 5 minutes de décrassage. Une séance à faire 3 fois par semaine.
Cette séance permet non seulement de brûler les graisses mais de réduire également la résistance à l'insuline.
Entraînement fractionné pour perdre du poids : 34 minutes
Après 5 minutes d'échauffement, faites :
- 8 x 1 minute de course intensive
- 2 minutes de récupération entre chaque
Terminez avec 5 minutes de décrassage. À faire 3 fois par semaine.
À noter que l’intensité de l'effort brûle plus de calories, même quand vous avez arrêté de courir.
Entraînement fractionné pour élever sa vitesse : 47 minutes
Après 10 minutes d'échauffement, faites :
- 8 x 2 minutes de course intensive
- 2 minutes 30 de récupération entre chaque
Terminez avec 10 minutes de décrassage. Vous pouvez monter jusqu'à 8 répétitions.
Ce type de séance améliore votre capacité aérobie et donc votre VMA. Plus on absorbe et utilise de l'oxygène, plus on court vite.
Entraînement fractionné pour renforcer son endurance : 57 minutes
Après 10 minutes d'échauffement, faites :
- 3 x 8 minutes 30 de course intensive
- 4 minutes de récupération entre chaque
Terminez avec 10 minutes de décrassage. Vous pouvez monter jusqu'à 6 répétitions et le faire 1 fois par semaine. Au lieu d'intervalle chronométré vous pouvez courir 1,5 km. C'est une séance parfaite à réaliser si vous préparez un marathon ou un semi-marathon.
Ce type d'entraînement vous apprend à être discipliné et à maintenir une vitesse constante sur la durée. En effet, la plupart des gens partent trop vite dans de longues courses avant de lever le pied.
Alimentation, étirements et repos : les indispensables pour réussir
Enfin, n'oubliez pas de mêler une alimentation saine à votre entraînement fractionné, quelle que soit la séance choisie, ainsi que des séances d'étirements qui vous permettront d'éviter les blessures lors de vos prochains entraînements. Avec une attention particulière portée sur votre repos, vous deviendrez plus rapide et plus endurant.
Le but n'est pas de commencer avec un entraînement fractionné trop dur pour votre niveau. Non, allez à votre rythme et passez des paliers, vous verrez que vous aurez une meilleure allure au fur et à mesure du temps. Cela vous permettra de ne pas abandonner face à un trop grand obstacle qui sera plus petit si vous prenez le temps de comprendre comment le passer.
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