Lorsque l'on évoque le cyclisme, certains grands noms nous viennent en tête. Qu'il s'agisse de ceux qui ont écrit la légende de ce sport ou des compétitions mythiques qui ont vu des courses et étapes restées dans les mémoires,le cyclisme est une discipline respectée en France. Même si le nombre de licenciés est loin d'atteindre celui de ceux qui font du football ou du rugby, le Tour de France reste l'une des compétitions sportives les plus suivies du monde. Ainsi, si vous vous sentez de rouler dans les traces de Thibaut Pinot, Julian Alaphilippe, Raymond Poulidor ou Bernard Hinault, voilà quelques exercices de renforcement musculaire pour progresser en cyclisme. Ils peuvent être réalisés en salle de sport ou chez vous, avec ou sans matériel. Et pour ceux qui se demandaient, non il n'y aura pas d'instruction pour savoir faire une piqûre comme un certain américain.
L'échauffement
Que vous soyez un professionnel aguerri ou un débutant du deux-roues, vous n'y manquerez pas. En effet, quelle que soit la discipline pratiquée, l'échauffement avant une séance d'entraînementou avant une séance de renforcement musculaire est une étape primordiale. Cela permet de prévenir le corps qu'il va devoir fournir des efforts physiques. De manière générale si vous voulez éveiller votre corps facilement, le cardio est un exercice facile à mettre en place. Ainsi pour votre échauffement, vous pouvez faire :
- 10/15 minutes de footing en augmentant graduellement l'intensité de votre course
- 10/15 de minutes de vélo avec une augmentation des vitesses et plateaux à intervalle régulier pour intensifier vos coups de pédales
Une fois votre échauffement terminé, prenez une courte pause et hydratez-vous.
La séance
Si vous avez déjà vu le Tour de France, vous aurez remarqué que le physique des coureurs n'est pas des plus impressionnants. En effet, au contraire de différents sports, il vaut mieux ne pas avoir une musculature imposante pour être cycliste, cela vous desservirait plus qu'autre chose. Ainsi, pour votre séance de renforcement musculaire, nous allons nous concentrer sur un travail des abdos, du dos et des jambes, trois groupes musculaires qui sont énormément mis à contribution pendant la pratique du cyclisme.
Travailler les jambes
Ça tombe sous le sens, mais pour tenir des heures d'étapes ou pour être explosif durant vos sprints, il vous faudra des jambes solides, prêtes à endurer des efforts extrêmes. Voici donc quelques exercices qui permettront de renforcer vos jambes :
- Les squats : un exercice basique lors d'une préparation physique qui permet de développer vos cuisses, vos mollets ainsi que vos muscles fessiers. De quoi tenir sur votre vélo longtemps et surpasser les limites physiques de vos adversaires. Réalisez 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
En plus des squats classiques, nous vous conseillons d'ajouter des variantes durant votre séance. Vous pouvez donc faire 4 séries de 10 à 15 répétitions de squats sautés et de squats bulgares. Tous ses exercices peuvent se faire au poids du corps. Toutefois, si vous sentez que les répétitions se font trop facilement, ajoutez du poids sur votre dos avec un sac à dos lesté par exemple, pour augmenter la résistance et donc travailler encore plus pendant vos répétitions.
Voici comment réaliser les squats sautés et bulgares
- Les fentes : autres exercices axés sur les jambes et les cuisses, cela vous permettra de travailler votre équilibre et de développer vos cuisses. Réalisez 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Travailler les abdos
Avoir une sangle abdominale développée permet également de renforcer les muscles de votre dos. Pour ce faire, voici quelques exercices pour travailler cet ensemble musculaire :
- Le gainage : pour renforcer votre sangle abdominale et verrouiller l'ensemble des muscles de votre corps, le gainage est un exercice capital. Réalisez 4 séries de 45 secondes à 1 minute avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Ne faites pas uniquement la planche. En effet, pour renforcer l'ensemble de la ceinture abdominale, il faut faire des variantes. Ainsi dans vos 4 séries de gainage, vous ferez : la planche, une série de chaque côté et une planche inversée.
- Des crunchs et obliques : des exercices d'abdominaux classiques que vous pouvez facilement intégrer à vos séances. Réalisez 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Pour vos obliques, vous pouvez opter pour les russian twist, avec ou sans ajout de poids.
Pour bien les réaliser, suivez les conseils de cette vidéo.
Travailler les bras
Même si les bras ont une importance moindre lors de la pratique du cyclisme, il ne faut pas les oublier. En effet, des bras solides permettent aussi de garder l'équilibre sur le vélo en cas de terrain un peu endommagé ou pavé par exemple. Pour ce faire, voilà un exercice que vous pourrez facilement intégrer à votre séance :
- Les pompes : eh oui, un exercice on ne peut plus classique lorsque l'on parle de musculation ou de renforcement musculaire. En plus de travailler vos bras, vous développerez également vos pectoraux et vos épaules. Attention, le but n'est pas de les surdévelopper mais de les intégrer pour faire une séance où le corps travaille dans son ensemble. Réalisez 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Fin de séance et étirements
Avec une séance comme celle-ci, vous pourrez cibler les groupes de muscles importants à la pratique du cyclisme. Attention, même si cette séance de renforcement musculaire est assez complète dans les muscles travaillés, ce n'est absolument pas une raison pour sécher vos séances d'entraînements ou de musculation prévues par votre club ou votre association. En effet, il s'agit simplement d'un complément à intégrer à la pratique de votre discipline.
Une fois votre séance terminée, relâchez-vous, étirez-vous, hydratez-vous et filez sous la douche. Il est maintenant temps de dire à votre corps qu'il n'a plus à fournir d'efforts physiques.
Enfin, gardez en tête que les grands champions de cyclisme, au-delà d'être des sportifs hors-norme (sauf ceux qui ont besoin d'une petite piqûre pour gagner) sont des humains avant tout et cela implique qu'il faille se reposer. Ménagez donc votre corps et espacez vos séances d'un ou deux jours, entre vos différents entraînements. Votre corps et vos futurs maillots de grimpeur, sprinteur et jaune vous remercieront énormément.
Bonne séance !
À lire aussi :
- Voici le prix exact d'un vélo du Tour de France (attention, ça coûte très cher)
- VO2Max : améliorer sa vo2 et savoir calculer (course, vélo)
- Perte de poids : combien de temps de vélo faut-il faire par semaine pour maigrir ?
- Musculation : tapis, vélo, rameur ... Quelle machine de cardio est la plus efficace pour maigrir ?
- Tour de France : le Français David Gaudu vomit sur son vélo lors de la onzième étape
- Cardio : Running ou vélo, que choisir pour son entraînement ?
- Le vélo, meilleur outil pour faire du cardio