Dans un peu plus d'un an se tiendront les Jeux Olympiques 2024 à Paris. Forcément, qui dit nouvelle édition, dit nouvelle discipline. Saviez-vous donc que le Comité Olympique avait décidé d'intégrer le breakdance (ou breaking) dans la liste des disciplines qui allaient être au programme des JO 2024 ? Eh bien, si vous l'apprenez et que vous estimez pouvoir représenter la France, il ne va pas falloir lésiner sur le travail. Si nous ne mettons, certainement, pas en doute vos capacités de danseur, nous nous sommes permis de vous préparer un programme de renforcement musculairepour être meilleur une fois que vous serez rentré sur la piste. En complément de vos cours de danse habituels, vous pourrez réaliser cet entraînement depuis chez vous ou à la salle de sport, avec ou sans matériel.
L'échauffement
Que vous soyez danseur, footballeur, rugbyman ou judoka, c'est pareil. Personne ne s'entraîne sans s'échauffer. Qu'il s'agisse d'un entraînement, d'un cours classique ou bien d'une séance de musculation, l'échauffement est primordial. C'est une étape qui va permettre de préparer le corps à fournir des efforts physiques et donc d'éviter des blessures si vous veniez à vous entraîner à froid. Dans la majorité des cas, le cardio est priorisé pour l'échauffement, car il met en marche un grand nombre de muscles. Voici donc trois exercices que vous pourrez facilement réaliser :
- Du footing : course à pied pendant 10 à 15 minutes avec une augmentation de l'intensité de la course à intervalles réguliers
- Du vélo : pendant 10 à 15 minutes en augmentant progressivement les vitesses et les plateaux pour intensifier vos coups de pédales
- De la corde à sauter : pendant 6 à 8 minutes, demandez conseil à votre coach pour réaliser les bons mouvements et travailler efficacement
Une fois cette étape terminée, hydratez-vous et faites une courte pause.
La séance
Le breakdance, l'une des danses issues de la danse hip hop, est donc devenue une discipline olympique. À ce titre, le breakdance est donc considéré comme un sport, comme doivent l'être toutes les autres danses, de tous les styles. Ainsi, cette activité sportive met à contribution, en plus des jambes, principalement le haut du corps du danseur. En effet, nous allons donc axer le travail sur le développement des abdos, du dos et des bras. Ils vous seront très utiles pour tenir l'équilibre lors des figures que vous pourrez proposer.
Travailler les abdos
Des abdos solides grâce aux exercices de développement et de gainage, c'est l'objectif de ce travail. Voici les exercices que vous pouvez mettre en place :
- Les crunchs : des abdos classiques à réaliser au sol. Ils vont concentrer le travail sur la partie centrale de l'abdomen. Faites 4 x 20 crunchs avec 20 secondes de récupération entre chaque série.
- Les obliques : en position crunch ou russian twist (avec ou sans poids), le travail des obliques est primordial. En effet, les positions et figures où vous devez faire subir des torsions à votre corps et les maintenir, sont nombreuses. Avoir des obliques solides est donc primordial. Faites 4 x 20 obliques / russian twist avec 20 secondes de repos entre chaque série.
- Le gainage : allié indispensable d'une sangle abdominale en béton, le gainage vous permettra de fortifier vos abdos et de tenir plus facilement des figures en déséquilibre. Faites 4 x 45 secondes à 1 minute de gainage (planche, côtés, planche inversée) avec 30 secondes de pause entre chaque série.
- Le gainage dynamique : il va vous permettre de fortifier votre sangle abdominale et de rendre votre corps plus résistant lorsqu'il est en déséquilibre. Le principe est simple, c'est du gainage classique sauf que vous y ajoutez des mouvements. Faites en 4 x 45 secondes à 1 minute avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Pour vous aider à choisir les mouvements ou pour trouver l'exercice dans lequel vous aurez le plus de facilité à travailler, voici une vidéo qui vous donnera les clefs pour réaliser du gainage dynamique.
Travailler les bras, les épaules et le dos
Si les abdos sont très importants pour une bonne pratique du breakdance et du hip hop en général, ce ne sont pas les seuls muscles sur lesquels il faudra vous reposer. En effet, vos bras, vos épaules et votre dos seront également mis à contribution. Il vous faut donc les travailler. Voici les exercices que vous pourrez réaliser :
- Les pompes : exercice basique de la musculation, mais qui permet de travailler les bras, les pectoraux, les épaules et le dos. Faites 4 x 15 pompes avec 30 secondes de repos entre chaque série.
- Les pseudo-pompes : même si leur nom indique le contraire, il s'agit bien de pompes. La différence réside dans le placement des mains. Celles-ci ne sont plus en face des épaules, mais plus reculées au niveau de votre buste. Le mouvement reste le même sauf que vous axerez le travail sur vos épaules, plus que sur vos bras. Faites 4 x 15 pseudo-pompes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
- Les dips : pour développer vos triceps et vos épaules et vous permettre de pousser encore plus vos bras, c'est l'exercice idéal. Vous pouvez les faire sur un banc, une chaise ou sur des barres parallèles accessibles en salle de sport ou depuis les installations sportives accessibles depuis la voie publique. Faites 4 x 10 dips avec 30 secondes de pause entre chaque série.
Voici une vidéo qui vous aidera à réaliser de bons mouvements pendant vos dips.
- Superman : pour renforcer et muscler votre dos, cet exercice vous faisant prendre la pose du héros de DC Comics est idéal. D'autant plus que vous allez soumettre votre corps à de nombreuses torsions et votre dos va être mis à rude épreuve. Faites donc 4 x 45 secondes à 1 minute de Superman avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Voici une vidéo qui vous aidera à réaliser le Superman dans les meilleures conditions.
Travailler les jambes
Enfin, on n'allait pas les laisser sans rien faire. Voici donc trois exercices qui permettront de renforcer vos jambes :
- Les squats : difficile de passer à côté. Si l'on veut travailler les cuisses, les mollets et les muscles fessiers, il n'y a pas mieux. Faites 4 x 20 squats avec 30 secondes de repos entre chaque série.
- Les fentes : faisant travailler les mêmes muscles que les squats, les fentes ajoutent également le travail de l'équilibre. C'est donc un exercice parfait pour un danseur. Faites 4 x 20 fentes avec 30 secondes de pause entre chaque série.
- La chaise : c'est un peu le gainage des jambes, ce qui va permettre de les renforcer et donc de les rendre plus résistantes à l'effort. Faites 4 x 45 secondes à 1 minute de chaise avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Fin de séance et étirements
Avec une séance comme celle-ci, vous aurez de quoi être paré pour devenir un meilleur danseur de hip hop. Cependant, gardez en tête qu'il ne s'agit que d'une séance de renforcement musculaire. Elle ne remplace donc pas les séances de physique que vous pourriez avoir avec votre association ou votre club. Ne séchez donc pas vos entraînements !
Au début de la séance, vous vous étiez échauffé pour préparer votre corps à fournir des efforts, vous pouvez maintenant lui faire comprendre que c'est terminé. Passez par la case étirements, hydratez-vous et filez sous la douche.
Enfin, si vous voulez vous bâtir une carrière de danseur ou de sportif en général, il ne faudra pas lésiner sur vos efforts à l'entraînement d'un côté et ne surtout pas oublier de vous reposer d'un autre côté. En effet, le surentraînement entraîne souvent plus de blessures qu'il ne fait réellement travailler. Ménagez-vous et espacez donc vos séances d'un ou deux jours. Vos potentielles futures médailles olympiques vous remercieront !
Bonne séance !
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