Résumons tout de suite l'idée : chaque forme de résistance à son lot d'avantages et d'inconvénients. Si l'on préfère quasiment toujours le poids libre (barre, haltères, kettlebells) au poids guidé des machines, il faut aussi bien calibrer leur utilisation en fonction de ses objectifs.
Haltères vs Barre vs Kettlebells : tout est une question de "pourquoi je vais à la salle"
Typiquement, les 3 différentes formes de résistances que sont les haltères, les barres et les kettlebells s'adressent à des raisons différentes. Dans l'idée, cela donne l'explication (résumée, certes) que :
- Haltères : forme de résistance de l'hypertrophie et des exercices d'isolation
- Barre : forme de résistance de la force et du développement polyarticulaires
- Kettlebells : forme de résistance de l'endurance et du travail cardio
Dans les faits, cela se vérifie avec le type d'exercices et les différents entraînements possibles avec chaque outil.
Par exemple, des curls biceps à l'haltère travaillent... les biceps, et c'est à peu près tout. Prenez une barre olympique et la trajectoire du poids fera aussi travailler les avant-bras, puisqu'ils sont désormais guidés et que votre corps s'adapte à la résistance, plutôt que la résistance qui s'adapte à votre corps.
Bref, tout ça pour dire qu'il faut connaître la différence avant de l'appliquer à son programme (PPL, par exemple). Une fois comprise, elle permet en effet d'orienter ses séances de sport en salle de fitness bien plus efficacement autour de son programme de musculation !
Haltères : parfaites pour l'isolation, une résistance "souple"
Les haltères sont souvent pris, à la salle de muscu, par les bonshommes qui font les biceps. Grand bien leur en fasse : c'est en effet un excellent exercice d'isolation, un brin réducteur mais qui est nécessaire pour un bon pump et un bon développement musculaire.
Sauf que les haltères sont aussi utilisés dans plein d'autres exercices, tous assez orientés isolation (un seul muscle travaillé à la fois). On citera :
- Le développé haltère large, travaillant surtout les pectoraux
- Les kickbacks, pour les triceps
- Le levé frontal, aussi pour les épaules
- Le levé latéral pour les épaules
- Les exercices de jambes : pistol squat, etc
La liste continue et s'oriente essentiellement sur le haut du corps. Grâce à la résistance (la gravité ramène toujours le poids verticalement au sol) et la liberté de manier les haltères sur le plan horizontal, vous avez une forme très utile pour les plus petits muscles.
Les muscles stabilisateurs et périphériques sont engagés, ce qui permet aussi de renforcer vos articulations, parfait pour gagner en force sous-jacente et en fortification du CNS (Central Nervous System, votre "moteur" interne).
La barre olympique de 20 kilos : le pilier de la musculation
Toutes les salles de muscu sont généralement équipées de barres d'environ 20 kg pour les hommes. Et on les adore ! C'est en effet ces barres qui sont au centre de tout bon programme de musculation puisque les exercices qu'elles permettent sont les meilleurs :
- Développé couché
- Développé militaire
- Squats et soulevé de terre
- Rowing dos
Contrairement aux haltères donc, la résistance est cette fois uniquement verticale. C'est en tout cas sur ce plan qu'il faudra travailler, et ne pas vouloir bouger la barre dans un autre sens à moins de se blesser ! La surface sur laquelle la gravité s'appliquant étant plus grande aussi, il ne faut idéalement utiliser la barre que pour les exercices polyarticulaires qui recrutent plusieurs groupes musculaires.
Exit donc les curls à la barre : ça fait mal et ce n’est pas aussi utile qu'avec des haltères. Par contre, les squats, le rowing et les variantes du soulevé de terre roumains sont parfaits avec une barre ! Plus de poids = plus de force, et plus de force amène ensuite la taille et l'hypertrophie recherchée !
Kettlebells et disque libres : des utilisations plus libres et fonctionnelles
Du reste, les autres outils sont plutôt à utiliser dans un contexte d'endurance et de gros volume. Les kettlebells par exemple sont souvent réservées aux cours de crossfit, puisqu'elles ouvrent les champs des possibles à des exercices de haute intensité.
Il est tout de même possible de trouver des variations pour lesquelles ces kettlebells sont tops ! Le développé couché, par exemple, s'y prend bien :
- Allongez-vous sur le banc de développé couché
- Prenez une kettlebell légère, à une main, et faites le mouvement très doucement
- Avec votre autre main, touchez-vous le pectoral et sentez ce que font vos muscles
- Concentrez-vous sur de belles répétitions explosives sur la phase concentrique, très lented sur la resdescente excentrique
- Recommencez avec l'autre main après 10-15 répétitions
- Rapidement, votre connexion neuro-musculaire se renforcera !
Il en va de même pour les disques libres. Prenez un disque dans chaque main et, debout, faites des mouvements d'ailes avec vos bras pour travailler vos épaules. Relevez bien vos mains au-dessus de la tête et ramenez-les ensuite devant votre bassin. Sinon, des levés latéraux aux disques permettront d'épuiser les épaules rapidement.
Barre, haltères, kettlebells : avantages et inconvénients, différence de résistance... Que choisir ?
En résumé... il n'y a pas de règle absolue ! Tout dépend de votre anatomie, de vos objectifs et de vos sensations sur le moment.
Un bon principe peut consister à commencer par la barre pour un travail intensif sur les exercices polyarticulaires de force, puis de continuer avec les haltères une fois que vous avez bien épuisé vos muscles afin de faire des finishers.
N'hésitez pas à choquer vos muscles en changeant l'ordre établi de temps en temps ! Essayez aussi des variations de vos exercices lorsque vous êtes à un plateau pour développer différentes branches des muscles, ceci pour adresser les fibres Type I et Type II de chaque muscle, alterner entre les haltères et la barre est très efficace !
Quoi qu’il en soit, écoutez toujours votre corps et répétez les exercices avant de les faire avec une exécution parfaite.
