On le pratique dès l'école, au collège ou au lycée : le gainage du ventre. Il consiste à se tenir droit, sur les coudes et les pieds, pendant un laps de temps (10 minutes par jour suffiraient), puis à se reposer avant de recommencer une nouvelle série. Mais si l'on vous disait que le gainage est une perte de temps, allez-vous nous croire ?
Gainage ventre : un exercice surcôté ?
Vous avez probablement vu passer les différents records de gainage. Plusieurs sportifs ont, en effet, réussi à tenir des heures entières en position sur le sol, à plat et avec des abdominaux contractés. Pourtant, de l'avis de plusieurs coachs professionnels dont Jeff Cavaliere, le gainage tue vos gains à la muscu ! Il y a plus efficace, comme sport...
Au-delà de "tuer vos gains", le gainage classique vous fait surtout perdre du temps. Ce n'est pas pour rien que le record actuel est de 9 heures, 30 minutes et 1 seconde en gainage ! Si un bonhomme arrive à tenir aussi longtemps, c'est que l'exercice en lui-même n'est pas "difficile" (et c'est quelqu'un dont le meilleur temps en gainage est de quelques minutes qui vous dit ça, un comble).
Bref, pour efficacement utiliser le gainage du ventre, il faut l'incorporer dans une routine d'entraînement différente et plus utile. Exit donc les sessions de 30 secondes ON, 30 secondes OFF : faites place à une variante en TABATA, en circuit ou en crossfit... Plusieurs méthodes existent, et certaines sont très difficiles. Nous détaillons des exemples accessibles ci-dessous.
Gainage pour les abdos : faites travailler vos muscles avec ces exercices
Une chose est sûre, c'est que la position seule du gainage ne suffit pas à apporter de réels changements aux corps. Les muscles ne travaillent que de façon isométrique (une contraction permanente, mais pas de phase concentrique ni excentrique) et bien que les médias vous aient fait croire que quelques secondes chaque jour suffisent pour devenir baraque, ce n'est pas si facile.
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Revenons donc aux basiques du gainage : placez-vous au sol, pieds plantés, coudes rigides, épaules calées ni en avant ni en arrière, bassin en avant et estomac rentré. Voilà la position du gainage, celle qui fait travailler vos muscles et qui constitue un vrai sport. D'ici, on vous propose les variantes et les séances ci-dessous afin de maximiser vos efforts.
Exercice de gainage 1 : planche bras tendus
La première variation pour un gainage efficace sera celle que l'on tire des pompes. Que vous soyez un homme ou une femme, la planche bras tendu permet de travailler les bras et les épaules en plus des abdos, tout en allégeant la charge de travail sur le bas du dos, souvent la zone la plus faible chez les débutants, qui mérite à elle seule un programme de gainage dos !
La ceinture abdominale sera travaillée presque aussi efficacement, mais c'est largement compensé par le travail des bras et la disponibilité de l'exercice. Depuis la position de la planche bras, tendus, il est en effet super facile de migrer vers un circuit de pompes, quelle que soit la variante de pompes que vous préférez.
- Planche bras tendus : 30 secondes ON
- Pompes (variantes au choix) : 10 répétitions
- Repos : 20 à 30 secondes
Répétez ce petit circuit et assurez-vous de bien suivre nos astuces. 5 sets de répétitions, ou plus, et vous avez déjà un petit circuit de démarrage assez coriace. Rien ne vous empêche de rajouter des répétitions ou de coller d'autres exercices à la planche. Des jumping jacks par exemple peuvent être très efficaces pour un gain en cardio et en renforcement musculaire dans tout votre corps, et vous faire maigrir !
Exercice de gainage 2 : planche superman
Changement de muscles ciblé. Avec les planches Superman, ce n'est pas que les abdos qui travailleront, mais les lombaires aussi. Et on sait que vos lombaires (et votre dos) sont trop faibles, puisque c'est le grand mal des métiers sédentaires. Alors pratiquez cet exercice au sol, à plat ventre, en vous allongeant sur un matelas.
Bras tendus vers devant vous, jambes tendues vers l'arrière, rentrez l'estomac et écartez les cuisses de quelques centimètres. Puis, décollez les bras, le buste et les jambes. Levez les pieds de quelques centimètres et les bras du double, comme Superman.
- Planche Superman : tenir la position 5 respirations complètes (inhalation, expiration)
- Repos : 5 à 10 respirations, en fonction du niveau
- Nombre de séries : 5 minimum, mais n'en faites pas trop. Les lombaires sont fragiles et le but n'est pas de les endommager mais de les réveiller !
Prenez de grandes inspirations et tenez quelques secondes cette posture, tout en gardant le dos et la colonne bien droite. Ne levez pas la tête, regardez le sol devant vous et concentrez-vous sur la contraction des lombaires. Pour la planche Superman, nous ne comptons pas les secondes mais nous volons le principe du Yoga Ashtanga, qui est de timer l'exercice sur la respiration. C'est un moyen très utile de ne pas se faire mal et d'écouter son corps au fur et à mesure de la séance !
Exercice de gainage 3 : planche statique, un bras et une jambe décollée
Troisième variation de la planche, c'est celle la plus statique qu'il soit sans être la position classique. Pour raffermir votre ceinture abdominale et travailler en plus différents aspects physiques (équilibre, coordination du corps et des muscles), alors vous pouvez lever un bras et la jambe opposée.
Efficace sur le "core" de vos abdos, sur les fessiers, les muscles ischio-jambiers, les lombaires et le dos, cette variante vous demande de vous mettre à 4 pattes. Levez simplement un bras vers l'avant, et la jambe opposée vers l'arrière (bras droit, jambe gauche). Gardez le dos droit et aligné avec tout le corps.
- Planche statique et bras/jambe levée : 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions, selon votre niveau
- Une série = 10 à 15 secondes avec bras gauche/jambe droite levée, puis 10 à 15 secondes avec l'inverse.
- Repos : 45 secondes ou plus, reprenez bien votre souffle et réalisez les répétitions en respirant profondément.
Petite astuce si vous essayez cette variante de gainage pour le ventre, c'est de placer mentalement votre poids au centre. Naturellement, vous allez sûrement "basculer" un petit peu à gauche et à droite, perdant l'équilibre. Alors visualisez votre centre de gravité à votre nombril, comme un poids lourd vous tenant en place depuis le milieu des abdos, puis faites l'exercice.
Exercice 4 pour le gainage du ventre : mountain climbers
Si vous vous souvenez que l'on critiquait le gainage classique à cause de ses limites de mouvements, voici le meilleur moyen pour y remédier. Pas de matériel requis, encore une fois, ce n'est qu'un exercice au poids de corps ! Posez donc la sangle et les autres gadgets à la mode, et mettez-vous en position de Mountain Climbers.
En position de gainage, les mountain climbers vous demandent de remonter les genoux vers votre torse, en alternance (à ne pas confondre avec les chest kicks, ces spider-push ups) Le but n'est pas d'aller vite vite vite, mais de faire de beaux mouvements avec une contraction complète des abdos sous 3 phases : concentrique (contracte le muscle), isométrique (tenue de la contraction) puis excentrique (élargissement et ouverture du muscle).
- Mountain Climbers : 15 répétitions par jambe, ou plus.
- Réalisez 4 séries environ, ou plus selon votre niveau.
- Repos : 45 secondes à 1 minute entre chaque set.
Pour bien réaliser le mouvement des mountain climbers, gardez bien en tête que c'est aussi un exercice de gainage en plus d'être un des meilleurs exercices pour la cardio. Contractez tout le dos, rentrez le ventre et "faites compter les répétitions, ne comptez pas les répétitions" !
5e et dernier exercice de gainage : planche latérale
Pour la dernière variante de planche, découvrez la planche latérale. Permettant un gainage complet des obliques, des fesses et du ventre, elle est très simple à faire et son efficacité est prouvée lorsqu'il s'agit d'affiner sa silhouette. Placez-vous simplement sur le coude et le pied correspondant, avec l'autre pied en appui.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis passez sur l'autre coude et l'autre pied ! Vos obliques doivent faire le gros du travail, tandis que vos abdominaux prennent aussi une charge du travail. En bonus : activez vos fessiers et contractez les fesses pour renforcer aussi la chaîne postérieure.
- Planche latérale : 15 secondes de chaque côté, avec des enchaînements possibles.
- Repos : il est possible de ne pas vraiment faire de pauses entre chaque répétitions latérales.
On vous recommande donc cette variante pour compléter votre entraînement et affiner la taille. Assurez-vous d'avoir votre dos et la nuque bien droits pour ne pas se blesser !
