Natation : les exercices de musculation pour progresser

Vous vous sentez l'âme d'un Camille Lacourt, Alain Bernard ou de la légende Michael Phelps et vous vous êtes lancé dans la pratique de la natation. Prêt à nager dans les pas de vos idoles, vous les imitez dans le bassin, leurs styles de nage, leurs plongeons et même leurs célébrations, tout ça n'a plus aucun secret pour vous. Seulement voilà, pour progresser et rentrer au panthéon des nageurs, il ne suffit pas d'imiter ce que l'on voit sur un terrain ou dans un bassin, ce serait bien trop facile sinon. Non, pour arriver à un tel niveau en natation, il faut travailler et même s'il s'agit de compétitions minimes, il faut quand même travailler.

Voici donc quelques exercices de renforcement musculaire et de musculation qui vous seront d'une grande aide pour progresser en natation et peut-être rattraper certains des grands noms de la discipline. On vous le souhaite en tout cas. Ces exercices sont à réaliser chez vous, en salle de sport, dans votre club, avec ou sans matériel.

L'échauffement

Quelle que soit la discipline terrestre ou aquatique que vous pratiquez, l'échauffementest un passage obligé. En effet, cela permet au corps de se préparer à fournir des efforts physiques et donc d'éviter d'éventuelles blessures inutiles qui pourraient survenir lors de votre entraînement de natation ou lors de votre séance de renforcement musculaire/musculation. Et souvent, pour s'échauffer, il faut travailler le cardio avec des exercices qui activent un grand ensemble de muscles. Ainsi, dans le cadre de votre préparation physique pour la natation, vous pouvez débuter votre séance de musculation avec :

10/15 de minutes de footing en augmentant graduellement l'intensité de la course
10 minutes de corde à sauter (n'hésitez pas à demander conseil à un coach pour vérifier que vous faites les bons mouvements)
10/15 de minutes de vélo en augmentant les vitesses à intervalle régulier pour intensifier vos coups de pédales

Une fois cet échauffement terminé, reposez-vous un court instant et buvez de l'eau La suite arrive.

La séance de musculation/renforcement musculaire

La natation est un sport d'eau complet où tous les muscles de votre corps vont être mis à contribution. Vos bras, vos épaules, vos pectoraux, vos abdos, votre dos, vos jambes, tous ces groupes de muscles vont être activés lorsque vous nagerez. Il convient donc de les travailler ! Voici donc quelques exercices qui vous permettront de muscler ces différentes parties.

Travailler les bras, les épaules et les pecs

Lorsque vous nagez, aussi bien en compétition que pour le plaisir, vos bras et vos épaules vous sont d'une grande utilité pour vous mouvoir dans l'eau. Les pectoraux, quant à eux, vous assurent une certaine stabilité qui vous permet de verrouiller vos mouvements. Ainsi, voilà quelques exercices qui vous seront utiles à ces fins :

Les pompes : exercice on ne peut plus classique lorsque l'on parle de musculation, il permet de faire travailler les bras ainsi que les pectoraux. Si l'exercice vous semble trop simple, vous pouvez essayer une variante avec un élastique qui vous permettra d'augmenter la résistance lors de votre remontée et donc de travailler sur votre force pure. Pour ce faire, faites passer un élastique au niveau de vos épaules et verrouillez-le avec vos mains. En fonction de la résistance de ce dernier, cela fera comme si du poids était rajouté à votre mouvement. Réalisez 4 séries de 20 pompes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Les dips : pour travailler vos triceps et vos épaules, c'est un exercice complet. Vous pouvez le réaliser chez vous avec une chaise ou un banc, en salle de sport ou avec les équipements accessibles depuis la voie publique. Réalisez 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Attention, c'est un exercice qui, s'il est mal fait, ne vous fera rien travailler et au contraire, pourra même vous causer des blessures. Pour être sûr d'avoir le bon mouvement, suivez les conseils de cette vidéo.

Les pseudo-pompes : si les pompes "traditionnelles" font travailler les pectoraux et les bras en priorité, les pseudo-pompes ou "pseudo push ups" pour les Anglo-Saxons se concentrent, elles, sur les épaules. Un groupe musculaire capital en musculation puisque vous aurez bien évidemment besoin d'avoir des épaules bien musclées pour enchaîner les rotations de celles-ci au cours de votre nage. Cette variante demande que les mains ne soient pas situées en face des épaules, mais plus reculées, au niveau de la ceinture abdominale. Réalisez 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 20 secondes de récupération entre chaque série.

Et pour avoir le bon geste, suivez les conseils et instructions de cette vidéo. En plus de ça, vous travaillerez également les triceps ainsi que les pectoraux.

Travailler les abdominaux

Pour se maintenir droit dans le bassin lorsque vous effectuerez vos différentes nages, il faut avoir des abdos en béton armé. En effet, plus vous serez gainé, plus vous améliorerez votre résistance à l'eau et plus vous irez vite. Un avantage non négligeable pour les nageurs. Ainsi, pour muscler cette sangle abdominale vous pouvez faire ces quelques exercices d'entraînement :

Des crunchs : des abdos classiques en musculation à réaliser au sol. Faites 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Des obliques : avoir un six-pack très musclé, c'est bien. Avoir un six-pack très musclé et des obliques très musclés, c'est mieux ! Optez donc pour des répétitions au sol, sans matériel ou alors portez-vous sur l'exercice des russian twist qui consiste à rajouter du poids (médecine-ball, bouteilles, petits poids) lors de votre basculement sur un côté ou de l'autre. Faites 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Du gainage : si les crunchs et les obliques viennent développer les muscles des abdos, le gainage permet de les verrouiller et améliore donc leur résistance. C'est ce qui fait que vous pouvez avoir des abdos en béton. Faites 4 séries de 1 minute de gainage (planche, côtés, planche inversée) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Travailler les jambes

Utiles pour vous propulser lors d'un plongeon ou lors d'une rotation, une fois que vous êtes arrivé au bout du bassin et que vous devez vous propulser et reprendre de la vitesse dans l'eau, les jambes ne sont certainement pas à oublier dans un programme de renforcement musculaire/musculation pour la natation. Ainsi, voilà deux exercices qui vous permettront de les développer et ainsi gagner en explosivité pendant vos compétitions de natation ou juste pendant votre entraînement :

Les squats : comme les pompes et les crunchs, il s'agit là d'un exercice on ne peut plus classique dans un programme de musculation. L'exercice vous permettra de travailler votre impulsion. Pour rajouter un peu plus de difficultés, rajoutez un saut à chaque fin de mouvement. Faites 4 séries de 20 squats avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Les fentes : pour cibler un peu plus vos quadriceps, les fentes seront votre allié de choix ! Elles vous feront travailler les muscles de vos cuisses mais également votre équilibre. Faites 4 séries de 20 fentes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Fin de séance et étirements

À la fin de votre séance de musculation, relâchez-vous entièrement. Vous aviez envoyé un message à votre corps en début d'entraînement pour qu'il se prépare à fournir des efforts physiques, vous pouvez désormais lui faire comprendre qu'il peut s'arrêter. Buvez de l'eau, beaucoup, étirez-vous et filez sous la douche.

Cette séance type de renforcement musculaire ne se concentre pas sur un ensemble de muscles en particulier mais sur tout le corps, c'est pour ça qu'il faut garder en tête qu'il ne s'agit que d'une séance à réaliser en complément de votre entraînement traditionnel de natation. Ce n'est donc pas une raison pour sécher ! (Natation - sécher, vous l'avez ?)

Enfin, il est important de rappeler que les nageurs Michael Phelps, Camille Lacourt, Florent Manaudou, Alain Bernard… sont des humains avant d'être des grands noms de la natation. Ils ont donc, tout comme vous, besoin de repos, espacez donc vos séances d'un ou deux jours. Cela vous évitera de vous blesser et de mettre en pause votre pratique. Travaillez intensément mais avec ménagement, votre corps vous remerciera.

Bonne séance !

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