Judo : les exercices de musculation pour progresser

Que vous débutiez dans le judo ou que vous soyez un habitué du dojo, vous avez tout à gagner à vous entraîner, même en dehors de vos séances, pour devenir performant. Alors, que vous vouliez marcher dans les traces de Teddy Riner ou juste performer sur le tatami, voici quelques exercices de renforcement musculaire à réaliser chez vous ou en salle de sport, avec ou sans matériel.

L'échauffement

Que vous vous rendiez dans une salle de sport ou que vous décidiez de réaliser une séance de sport chez vous, il est préférable de passer par la case "échauffement" avant de commencer quoi que ce soit. En effet, c'est ce qui va permettre à votre corps de comprendre qu'il va devoir fournir des efforts physiques et donc de le préparer en conséquence. Dans la plupart des disciplines sportives, l'échauffement passe par une séance de cardio. Ce n'est pas la partie préférée de tous les sportifs mais elle est primordiale pour éveiller le corps.

Ainsi dans le cadre d'une séance d'une heure, voici deux exercices que vous pouvez faire pour vous échauffer :

10/15 minutes de footing en augmentant graduellement l'intensité de la course
10/15 minutes de vélo en augmentant graduellement les vitesses pour augmenter de la même manière, la puissance de vos coups de pédales

Attention, ce n'est pas la peine de partir sur un rythme effréné. En effet, votre corps étant "froid" vous risquez de vous blesser inutilement. Alors, allez-y doucement, cela ne vous fera que du bien ! À la fin de votre échauffement, faites une courte pause, buvez de l'eau et préparez-vous à enchaîner.

La séance

Pour être un bon judoka, il faut savoir allier force, résistance et cardio. Les judokas professionnels se réservent, la plupart du temps, une séance pour chacun de ces aspects. Cependant, il est possible de découper sa séance pour pouvoir travailler tout ça. Tout en sachant que vous pourrez travailler votre explosivité dans chacun des exercices, en les faisant avec plus d'intensité.

Travailler la force

Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous concourrez, votre objectif sera toujours d'emmener votre adversaire au sol et pour ça vous devez habituer votre corps à soulever des poids. Si cela est plus facile à réaliser en salle, notamment grâce à la diversité des poids à disposition, vous pouvez le faire depuis chez vous.

Vous pouvez vous concentrer sur le poids du corps en réalisant des séries de pompes qui vous permettront de développer vos bras, vos pectoraux ainsi que votre dos.

Faites 5 séries de 20 pompes avec une pause de 15 secondes max entre chaque série

Vous pouvez enchaîner ensuite avec du soulever de poids. À la salle, cela passe par du développé-couché(faites des tests au préalable pour savoir quel poids vous pouvez soulever, ce serait dommage de se retrouver écrasé par la barre) et du soulevé de terre (ou deadlift) notamment.

Si vous travaillez depuis chez vous, voilà ce que vous pouvez réaliser en remplacement de ces exercices :

Munissez-vous de deux sacs à dos lestés (bouteilles, petits poids…), allez au maximum de leur capacité (et de leur résistance également) et réalisez une "marche du fermier". C'est un exercice qui mettra en œuvre l'ensemble de vos muscles et vous permettra de faire travailler votre force. Suivez les conseils de la vidéo ci-dessous pour ne pas vous blesser.

Travailler la résistance

Savoir soulever son adversaire pour l'emmener au sol, c'est bien, savoir se prémunir contre les mauvais coups et éviter de se blesser en résistant aux chocs et envois au sol, c'est tout aussi bien ! Ainsi, il vous faudra travailler votre résistance. Pour ce faire, des abdos et un dos en béton armé (ou du moins pas en mousse) sont nécessaires.

Voici les exercices que vous pouvez réaliser pour augmenter votre résistance :

4 x 20 crunchs : alternez entre des classiques et des obliques afin de faire travailler la sangle abdominale dans son ensemble
4 x 1 minute de gainage : alternez entre la planche (face au tapis), les obliques (une minute sur chaque coude) et la planche inversée (face vers le ciel).

Vous pouvez également mêler gainage et travail abdominal en réalisant des montées de genoux pendant que vous faites la planche. Pensez à garder le dos bien droit durant cet exercice.

Travailler le cardio

Eh oui, ça ne se voit peut-être pas mais pour être un bon judoka, il vous faut un bon cardio. En effet, les rencontres ne durent peut-être que 4 minutes, mais durant ce temps, votre corps doit exploiter ses capacités à son maximum pour tenter de remporter le match. Cependant, rassurons tout de suite les frileux de la course, vous n'aurez pas à parcourir des kilomètres et des kilomètres pour être endurant au judo. En effet, pour cet exercice, vous n'aurez même pas besoin de bouger de votre tapis.

Que vous soyez à la salle ou chez vous :

6 séries de 5 à 10 burpees (en fonction de votre résistance et de votre niveau) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Avec cet exercice, vous demanderez beaucoup d'efforts à votre corps qui devra essayer coûte que coûte de vous faire tenir. Commencez doucement au début puis augmentez la difficulté au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise. Vous pouvez, par exemple, vous rajouter des poids (sac lesté par exemple) ou même rajouter une pompe en fin de mouvement.

Fin de séance et étirements

À la fin de votre séance, vous devez faire comprendre à votre corps qu'il n'a plus à fournir d'efforts physiques. Si l'échauffement passait par le cardio, les étirements passent par un relâchement total de vos muscles. Buvez beaucoup d'eau et reposez-vous.

Bien entendu, en fonction de votre niveau et de la catégorie dans laquelle vous concourrez, des exercices pourront être rajoutés, enlevés ou même réajustés. Prenez conseil auprès de votre médecin ou de votre coach au dojo, afin de ne pas vous blesser inutilement dans la pratique de votre sport.

Enfin, pour conclure votre séance, prenez une bonne douche et gardez en tête que pour progresser il faudra vous entraîner régulièrement. Cependant, il faudra être à l'écoute de votre corps et vous ménager. En fonction de votre niveau, faîtes du renforcement musculaire une fois tous les deux jours en complément de vos séances traditionnelles.

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