Travaillez l'explosivité comme jamais
Faire des fentes permet de renforcer toutes les zones musculaires de vos jambes. Du fessier, aux ischios en passant par les quadriceps bien entendu. De la même manière que la variante des fentes sautées, la fente plyométrique se différencie d’une fente “classique” car elle intègre une impulsion et un saut. Le but est de travailler l’explosivité du mouvement et l'objectif est de rester bien bas sur la position initiale pour sentir un vrai travail sur les cuisses et les fessiers.
Pour la petite histoire, le terme pliométrie a été introduit aux États-Unis dans les années 80. Désignant les entraînements à base de sauts, la pliométrie permet d’améliorer les performances athlétiques de diverses façons. Aujourd’hui, les exercices pliométriques sont très courants pour la préparation physique de nombreux sports, notamment l’athlétisme et le CrossFit. Et qui sait, en maîtrisant un jour cet exercice, vous deviendrez peut-être aussi forts que cet incroyable papi de 80 ans...
Comment bien réaliser l'exercice
Cet exercice se déroule en quatre étapes :
1. Avancer la jambe en angle droit
2. Abdos contractés, buste bien droit
3. Impulsion dynamique en inversant les deux jambes
4. Coudes et genoux toujours à l'opposé
Pour que l'exercice soit pleinement réussi, veillez à garder votre buste bien droit et à rester gaîné tout au long du mouvement. Quand on sait à quel point la respiration peut favoriser vos gains musculaires, n'oubliez pas de bien respirer tout au long de la réalisation de l'exercice...
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?
Si vous cherchez un exercice efficace pour raffermir les fesses et les jambes, la fente avant est exactement ce qu’il vous faut. Les quadriceps sont parmi les muscles les plus sollicités, tout comme les fessiers, les adducteurs et les mollets. Et si vous décidez de pratiquer cet exercice avec des poids ou des haltères, la partie supérieure de votre corps sera également bien galbée. Une excellente réalisation de fentes permet aussi de gainer les muscles de l’abdomen pour un ventre plat et des abdos en béton.
Nécessitant une grande coordination musculaire, d'équilibre et de stabilité, l’entraînement pliométrique est excellent pour les sportifs chevronnés qui veulent avoir plus de puissance et d’explosivité. Cela s'adresse tout particulièrement aux pratiquants de CrossFit ou ceux qui veulent préparer une course à obstacles intense de type Spartan Race. Au contraire, si vous êtes un débutant, il est plutôt conseillé de commencer par prendre du muscle, travailler la posture, l’équilibre et la stabilité. Au fur et à mesure, la plio pourra commencer à être intégrée dans les entraînements. Si cela vous tente, découvrez un entraînement crossfit spécial cardio...
Quels sont les bienfaits de la pliométrie ?
Les exercices pliométriques forcent les fibres musculaires à se contracter plus rapidement afin d’obtenir une force suffisante pour propulser le corps hors du sol. Cela permet donc à la fois de prendre de la force, mais aussi aux muscles de gagner en explosivité et d'augmenter l’agilité de manière générale. En incluant de la pliométrie dans votre routine d’entraînement, vous apprendrez à vous déplacer plus efficacement dans l’espace en augmentant votre temps de réaction, en améliorant votre jeu de jambes et en développant une plus grande conscience de votre corps dans l’espace. C'est ce que l'on appelle la proprioception, qui désigne la compréhension par votre esprit de la position de votre corps dans l’espace par rapport à d’autres objets et qui, comme tout autre muscle, peut être entraînée.
S'il n'est pas rare de retrouver ces exercices dans des entraînements de HIIT (voici comment bien gérer ses entraînements), c'est bien parce que l’entraînement pliométrique est considéré comme un entraînement cardio de qualité. C’est en effet un excellent moyen d’améliorer sa condition cardiovasculaire grâce au recrutement des principaux groupes musculaires lors de chaque exercice. Les enchaînements de chaque mouvement, à une certaine vitesse et intensité, permettent facilement d’augmenter la fréquence cardiaque.
