Le soulevé de terre est un excellent exercice pour tout le corps, puisqu'il est "polyarticulaire". C'est-à-dire qu'il va travailler non pas un muscle, mais un groupe entier. Et dans le cas des "deadlifts", on est plutôt sur un travail global : jambes, épaules, dos...
Quels muscles sont travaillés avec le soulevé de terre à la kettlebell ?
Le soulevé de terre est un mouvement polyarticulaire donc, qui aura un impact sur plusieurs muscles. C'est le cas des gros exercices de chaque programme sportif comme les squats sautés et pompes. On ciblera ainsi les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires, les quadriceps et les tratpèzes. Il s'agit aussi de l'un des exercices les plus efficaces pour améliorer la force pure, ainsi que d'un moyen parfait pour améliorer sa posture au quotidien, grâce à la position qu'il fait prendre au corps pendant son exécution.
En effet, il ramène le corps à une position plus stable, réglant ainsi les éventuels problèmes d'épaules voûtées partagés par de nombreux sportifs.
- La variante la plus connue est avec une barre, mais c'est aussi la plus contraignante puisqu'elle n'offre aucune liberté au niveau du mouvement, vous obligeant à adopter la posture exacte... même si ce n'est pas possible (dos tendu, courbatures, nerfs bloqués, etc).
C'est pour cela que l'on préfère certaines variations, à la Kettlebell par exemple ou avec des haltères. L'avantage des kettlebells sur les haltères, c'est que le grip sera plus haut et permet donc un mouvement plus simple ! Le travail sera cependant un poil moins général : soulevés de terre à la kettlebell travaillent les jambes en priorité, ainsi que le dos et toute la chaîne postérieure.
Le soulevé de terre Kettlebell : comment faire ?
Pour réussir le mouvement du soulevé de terre, que ce soit avec une kettlebell ou des haltères, rien de mieux que de commencer par un poids léger. La kettlebell est un accessoire parfait pour les débutants,il convient donc de le favoriser lorsque vous effectuez le mouvement pour les premières fois. Une fois que vous aurez gagné en niveau, en maîtrise et en assurance, vous pourrez passer à une barre et ajouter plus de poids.
Il est à souligner que la posture est un élément primordial de l'exercice. La forme l'emporte sur la quantité, en d'autres mots, mieux vaut faire l'exercice correctement avec des poids légers que de le bâcler avec des poids trop lourds pour vous. Les blessures au dos peuvent être une punition très rapide en cas de mauvaise exécution du soulevé de terre. Voici la marche à suivre afin de bien coordonner le mouvement des jambes avec celui de votre dos.
L'exercice se déroule en 4 étapes :
- Placez vos pieds au sol à une largeur un peu plus importante que celle de vos épaules
- Fléchissez les jambes légèrement
- Penchez vous pour relever la kettlebell
- Remontez en position de départ en contractant les fessiers et en visualisant vos ischio jambier qui s'étirent, puis se contractent comme une corde sur une poulie
Gardez toujours le dos droit, la nuque dans l'alignement en regardant vers le sol à quelques mètres de vous. Et surtout, n'utilisez aucun momentum dans le mouvement, gardez le contrôle à chaque étape : excentrique, concentrique et isométrique.
Quel programme de soulevé de terre kettlebell choisir ?
Qu'il s'agisse de votre première fois au soulevé de terre kettlebell ou que vous soyez expérimenté, il vous faudra coupler cet exercice avec un autre, comme le full squat, pour avoir des résultats visibles. Mais d'autres résultats, comme la force, seront rapidement ressentis ! Notamment la force des quadriceps et des ischio jambiers, mais aussi la résistance du dos et la disparition des douleurs à cause de la sédentarité.
- Force : privilégier les séries de 5 à 6 répétitions, lourdes et bien exécutées. Rien ne vous interdit de reposer quelques secondes et de se replacer entre chaque répétition, au contraire !
- Hypertrophie : 7 à 10 répétitions, 4 séries au moins, avec un poids plus adapté à ce volume, en gardant une contraction tout du long et en respirant profondémment.
- Endurance/rattrapage du retard de ces muscles : 15 répétitions à travers 5 séries, plus légères cette fois-ci pour bien travailler les muscles. Beaucoup de repos est conseillé pour ne pas taxer complètement le système nerveux et bien se "reset" entre chaque set !
Erreurs à éviter
Pensez à toujours garder les lombaires cambrés. Placez vos pieds afin qu'ils soient un peu plus larges que vos épaules. Ne descendez pas trop rapidement lors de la partie squat et gardez également votre tête bien droite pour ne pas trop forcer sur votre nuque.
Étirements en fin de séance
L'étirement pourra vous aider à prévenir d'éventuelles courbatures qui surviendront le lendemain. Étirez vos jambes et détendez votre dos avec des mouvements circulaires du bassin.
