Pourquoi faut-il s'étirer ?
Même si encore aujourd'hui, aucun sportif ne semble avoir le même avis sur ces exercices, il est dans tous les cas indéniable que les étirements présentent de réels bienfaits. Il en existe deux types. Les étirements statiques permettent aux muscles de gagner en élasticité en les maintenant dans une position dans laquelle ils sont étirés. Quant à eux, les étirements dynamiques auront pour mission d'échauffer les muscles avant un effort, comme une séance particulièrement intense. Pour résumer, s'étirer permettra d'augmenter l'élasticité des muscles, de les détendre après un effort et de soulager les tensions.
Quand s'étirer ?
Commençons par tordre le cou aux idées reçues. Non, les étirements ne font pas disparaître les courbatures. Par contre, ils produisent un effet antalgique qui aura pour effet d'endormir la douleur, qui sera ainsi moins ressentie. Mais à l'inverse, s'étirer avec des courbatures pourra augmenter les lésions déjà occasionnées dans les muscles par une séance intense. D'autre part, s'étirer avant une séance intense augmentera les risques de blessures. Nous vous conseillons donc d'espacer vos étirements au moins 30 minutes après une séance intense, voire de les inclure dans une routine (matinale ?) dédiée. Sinon, contentez-vous d'exercice de faible amplitude avant une séance, pour simplement échauffer votre corps.
Exercices pour bien étirer ses cuisses
Les étirements n'ont plus de secret pour vous ? Alors passons à la pratique. Pour chaque groupe musculaire, il existe plusieurs exercices d'étirements dédiés. Et comme pour les épaules, les mollets, les fessiers ou le psoas, les cuisses peuvent elles aussi être étirées grâce à plusieurs mouvements. Plusieurs groupes musculaires composent les cuisses, à savoir les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs. Voici plusieurs mouvements dédiés pour les étirer.
Étirement de la cuisse debout
Cet exercice est très efficace pour étirer la cuisse. Pour l'exécuter, mettez-vous debout sur une jambe, pliez l'autre et passez la dans votre dos. Attrapez votre pied avec la main du même côté au niveau de vos fesses. L'autre bras peut être posé sur un mur pour servir d'appui, ou rester le long de votre corps pour travailler votre équilibre. Avec la main qui tient votre pied, tirez vers le haut pour sentir le muscle de la cuisse s'étirer en gardant le dos droit.
Étirement arrière des cuisses debout
Un autre exercice dédié aux cuisses, mais à leur partie arrière cette fois-ci. Pour l'exécuter, tendez une jambe vers l'arrière et placez l'autre en avant en pliant le genou. Gardez bien les deux pieds à plat sur le sol et réglez l'écartement de vos jambes et leur inclinaison pour sentir l'arrière de votre jambe s'étirer.
Étirement des adducteurs
Ici, le but est d'étirer les adducteurs. Mettez-vous debout en position de squat, pieds parallèles, étirez une jambe vers l'extérieur et pliez l'autre en mettant votre poids dessus. Puis changez de jambe en passant votre poids de l'autre côté et en inversant la position des jambes.
Étirement des ischio-jambiers
Pour étirer vos ischio-jambiers, asseyez-vous au sol et tendez vos jambes le plus possible de chaque côté de votre corps. Penchez-vous ensuite en avant pour essayer d'attraper vos chevilles avec vos mains. Faites bien attention à ne pas avoir le dos trop cambré en avant. Pour vous aider, votre tête ne doit pas être penchée en avant.
