Réveillez l'athlète de crossfit qui sommeille en vous
Des pompes, des pompes et encore des pompes. Il s'agit clairement de l'exercice existant avec sans doute le plus de variantes et l'on pourrait par exemple vous parler des pompes en V inversé. Ce qui est certain, c'est que les positions et les mouvements sont nombreux pour réussir à maîtriser et qui sait, peut-être qu'un jour, vous aussi, vous serez en mesure de réaliser 300 pompes par jour pendant 1 mois. Si vous maîtrisez déjà touts ces variantes, il n'est peut-être pas trop tard pour que vous découvriez les pompes sur box, souvent utilisées en Crossfit. L'occasion de découvrir ce circuit full body de 30 minutes qui risque de vous mettre KO...
Comment réaliser correctement l'exercice
Avant de devenir aussi fort que cette machine de 80 ans, venez donc découvrir une nouvelle façon de faire des pompes de manière amusante en suivant les étapes ci-dessous :
1. Pieds posés sur la box
2. Mains au niveau des épaules, posées par terre
3. Contrôler la descente
4. Contracter les pectoraux en remontant
Quelques conseils pour une séance optimale
Lors de la réalisation de l'exercice, veillez à rester gaîné tout au long du mouvement. Concernant la respiration, un point essentiel qui peut favoriser vos gains musculaires, il est recommandé d'expirer lorsque vous remontez et d'inspirer lorsque vous descendez la poitrine vers le sol. À l'inverse des pompes en appui sur les genoux, les pompes avec les pieds surélevés augmentent la difficulté pour limiter le nombre de répétitions faisables. Si votre objectif est de prendre de la masse (voici d'ailleurs comment faire si vous êtes maigre), il est préférable de ne pouvoir faire que des séries de 10 répétitions au maximum.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Plus les pieds sont hauts, plus la partie supérieure du grand pectoral et les deltoïdes vont travailler. Pour ces derniers, lorsque les mains sont rapprochées, c'est la partie antérieure qui sera très sollicitée. Au contraire, si les mains sont plus éloignées, c'est le faisceau moyen qui travaillera davantage, au détriment du grand pectoral. Après un tel exercice, voici comment étirer efficacement vos pectoraux...
Un exercice aux nombreux bienfaits
Les pompes sont un excellent moyen de renforcer les muscles pectoraux, l’avant et l’arrière des bras, les muscles des épaules et même certains muscles du haut du dos. Cet exercice est donc très profitable pour améliorer la force du haut du corps, mais sachez que les pompes ne sont pas seulement une affaire de force du haut du corps. En effet, une grande partie de l’effort est fourni par les muscles de la ceinture abdominale (voici d'ailleurs un entraînement de 8 minutes pour la renforcer) et les pompes permettent aussi de solliciter de nombreux autres muscles profonds pour maintenir votre buste droit et soutenir votre colonne vertébrale.
Selon la façon dont vous pratiquez vos pompes, cela peut vous permettre de travailler votre système cardio-respiratoire et pas besoin de faire des dizaines de répétitions pour ressentir l’accélération de votre rythme cardiaque et respiratoire. Comme beaucoup d'exercices, les pompes contribuent à renforcer la densité osseuse. Enfin, lorsque les pompes sont effectuées correctement, elles peuvent permettre de corriger les problèmes de posture en réapprenant à votre corps à bien se positionner. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, vous pourrez découvrir une nouvelle variante avec les pompes diamant...
