Qu'est-ce que le tirage TRX ?
Juste avec des sangles, vous pouvez muscler la quasi-totalité de votre corps depuis chez vous, ou en extérieur. Renforcement musculaire, prise de masse ou perte de poids, le tirage TRX est un exercice fitness qui a fait ses preuves à travers le temps.
Facile à installer, il vous faudra cependant trouver un point d'ancrage aérien qui se situe néanmoins à bonne haute, environ 2 ou 3 mètres du sol. Avec le tirage TRX vous êtes assuré de travailler l'épaisseur de vos muscles et surtout de solliciter tout votre corps, comme les fameux burpees, en fonction des variantes de mouvements.
Effet double, cet exercice de musculation peut avoir des vertus thérapeutiques. Il soulage d'éventuelles douleurs dorsales qui nuiraient à votre bonne routine sportive.
Quels muscles sont travaillés avec le tirage TRX ?
L'avantage avec le tirage TRX réside dans sa capacité à mobiliser tous les muscles présents dans la partie supérieure du corps. À l'image des tractions, mais plus abordable pour les débutants souhaitant se lancer pleinement dans l'univers de la musculation, les bandes TRX vous feront progresser partout : les bras (biceps, triceps), les épaules, le haut de pectoraux et surtout le dos.
Vous travaillerez surtout l'épaisseur de vos muscles dorsaux avec cet exercice dont les deltoïdes postérieures, c’est-à-dire tout l'arrière de vos épaules, comme pour ces incroyables variantes de pompes. La musculation de votre dos vous permettra donc de gagner en largeur, mais aussi d'avoir une bonne posture du tronc.
Échauffement
Comme pour chaque séance de sport, l'échauffement est une étape fondamentale qui garantira la bonne prise du muscle et, surtout, limitera le risque de blessure durant et après l'effort. Et surtout pour ne pas vous déchirer la poitrine comme ce célèbre bodybuilder, prenez les sangles et placez vos coudes collés à vos côtes, une poignée dans chaque main.
Pliez ensuite vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient à l'horizontale et remontez grâce aux bandes. Vous pouvez également faire quelques flexions pendant une trentaine de secondes en relevant vos bras pour échauffer la partie supérieure et inférieure.
Comment bien réaliser le tirage TRX
Le tirage TRX est quelque part l'inverse du rowing ou du tirage vertical. Au lieu de tirer le poids vers le corps, c'est le corps qui sert de poids. Ainsi presque tout le haut du corps est sollicité, autant le dos que les biceps, voire les épaules. Après avoir bien réglé la longueur des deux sangles et vous êtes assuré que le point d'encrage était solide, un accident est si vite arrivé, il vous faudra suivre ces 4 étapes pour réaliser le mouvement :
1. Position de départ bras tendus et mains en pronation (pouces vers l'intérieur).
2. Jambes à la largeur des épaules.
3. Ramener en alignant les coudes avec les épaules.
4. Garder les bras en angle droit.
Programmes d'entraînement
Les mouvements du tirage TRX ne s'avèrent pas naturels et peuvent entraîner des complications pour les débutants. Mais, même si vous êtes habitués, ce mouvement est assez énergivore et nous vous conseillons donc de ne pas faire une séance entière consacrée uniquement à cet exercice.
Programme pour débutants : 4 séries de 6-8 répétitions avec 1 min 30 de repos
Programme pour intermédiaires : 4 séries de 8-10 répétitions avec 1 min 30 de repos
Programme pour pros : 4 séries de 10-12 répétitions avec 1 min 30 de repos
Si vous en avez la possibilité, répétez cette séance 2 fois par semaine au maximum, couplée avec d'autres exercices que vous pouvez faire à domicile comme les squats sautés ou encore les fameuses pompes hindu.
Conseils et étirements
Restez gaîné pendant tout le mouvement. N'écartez pas trop les genoux pour éviter tout risque de blessure durant l'effort. Pensez également à bien coller vos coudes contre vos côtes et à garder la tête bien droite en regardant devant vous. N'allez pas trop vite dans la réalisation des mouvements, le but est de travailler en profondeur.
Une fois la séance terminée, vous pouvez passer à l'étape des étirements qui limiteront les risques de courbatures le lendemain. Étirez votre dos. Mettez-vous à genoux et placez votre buste contre le sol, vos bras vers l'avant et tentez d'aller chercher le plus loin possible. Vous pouvez également réaliser la position du cobra qui consiste à vous mettre sur le ventre au sol, mais à remonter uniquement votre buste en poussant sur vos deux mains.