Trois tours de poignets, deux tours de bras, on se craque la nuque et c'est parti pour pousser de la fonte. Non. Laissez au placard les techniques ancestrales, même si certaines sont efficaces aujourd'hui encore, il vaut mieux se fier à la science actuelle. Car oui, beaucoup de personnes délaissent ou négligent ce moment qui permet de faire la transition entre la phase de repos et celle de l'effort intense. On appelle cela l'échauffement, au cas où certains l'ignoraient.
S'échauffer ? Mais pour quoi faire ?
Bien sûr, il n'est pas nécessaire de passer 45 minutes à s'échauffer pour trois séries de développé-couché mais il faut savoir faire la part des choses. Dans le Guide de la Musculation au Naturel, Rudi Coia explique que l'échauffement peut parfois durer plus longtemps que la séance en elle-même, au cas où celle-ci serait courte. Il insiste aussi sur le fait qu'il faut absolument bien préparer ses muscles à l'effort pour éviter tout risque de blessure comme une déchirure musculaire ou pire encore, une rupture ligamentaire.
S'échauffer ne revient pas que à faire monter la température du corps et celle des muscles. S'échauffer c'est aussi faire monter la température des articulations. Il n'est pas rare de croiser des membres réguliers d'une salle de sport se plaindre de douleurs aux coudes, aux genoux ou plus fréquemment encore aux épaules. La faute à une préparation non-adaptée aux efforts fournis au corps de manière bien trop brusque.
L'échauffement dynamique, pour se préparer au mieux
Il existe plusieurs méthodes afin de s'échauffer mais aucune ne semble aussi efficace que celle de l'échauffement dynamique. Le principe est de préparer notre corps à faire les mouvements prévu durant la séance en effectuant des mouvements similaires. Anthony Joshua par exemple, est un adepte de l'échauffement dynamique qu'il utilise parfois même pour se muscler. Contrairement à un échauffement classique comme sur un tapis de course, on va travailler de manière à ce que les articulations, les muscles et le corps entier, soient préparés à fournir l'effort demandé. Et ce, en seulement quelques minutes.
Lors d'un échauffement dynamique, on travaille sur la mobilité du corps. C'est à dire sa capacité à effectuer certains mouvements. Attention, il ne s'agit pas de souplesse, qui est la capacité à étirer une partie du corps. Ici il s'agit de réaliser un mouvement en entier sans déséquilibre ni compensation. Concrètement au lieu de simplement s'étirer, l'échauffement dynamique va en plus ajouter du mouvement.
Quelques exemples de mouvements d'un échauffement dynamique
- La vague : Penchez-vous vers l'avant en pliant les hanches pour toucher vos doigts de pied. Tenez la position quelques secondes et pliez légèrement les genoux. Relevez vous doucement en commençant par le coccyx et en allongeant au fur et à mesure votre colonne jusqu'à redresser la nuque.
- Les cercles de bras : Les bras tendus au dessus de votre tête, maintenez vos mains fermées avec les pouces vers le haut. Effectuez des cercles au dessus de votre tête, un peu à la manière d'un lasso. Pensez à changer de sens.
- Les cercles de coude : Les bras tendus devant vous, pouces en l'air. Ramenez le pouce vers vous en pliant le bras et en le pivotant légèrement. Le coude ne vas pas faire réellement un cercle mais à force de répétition, l'articulation sera échauffée.
- Les élévations latérales de jambe : Debout, jambes tendues. Levez une jambe sur le côté, un peu à la manière d'une élévation latérale pour les épaules. Tenez la position durant 30 secondes tout en restant droit. Relâchez et changez de jambe.
- Les rotations de buste assis : Assis, jambes tendues et buste droit. Levez les bras sur les côtés et pliez les coudes de manières à ce que vos poings soient au niveau de vos pectoraux. En gardant les jambes droites, pivotez votre buste et, à force de respiration, allez le plus loin possible. Tendez ensuite le bras du côté que vous avez choisi et tendez-le derrière vous. Tenez la position une seconde puis revenez en position initiale et changez de côté.
Vous pouvez aussi terminer l'échauffement par des jump box ou des jetés de medecine ball au mur. Ces deux exercices sont excellents pour le bas ou le haut du corps et permettent d'accélérer le rythme cardiaque et de bien renforcer votre mobilité avant de commencer une séance.
