Vous l'avez probablement entendu milles et une fois : les abdominaux sont le groupe musculaire le plus ingrat. En effet, celui-ci ne dépend pas tellement du travail en musculation ou en renforcement, mais plutôt sur une bonne alimentation et des efforts en cardio. On vous explique.
Faire ressortir ses abdominaux : des efforts à fournir en dehors de la salle
La plupart des hommes ne les voient pas et pourtant, les abdominaux sont toujours là. Même sous-développé en musculature, le corps garde une base et c'est bien entendu en fonction de votre morphologie qu'il faudra s'entraîner (ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe). Pour les abdos toutefois, il convient de comprendre à quoi ils servent exactement et pourquoi ils sont si difficiles à faire ressortir.
Les ceintures abdominales servent à la flexion, la rotation et un peu à l'extension du tronc. Du reste, elles servent au maintien du corps au même titre que le dos, et interviennent aussi dans le relevé des jambes via un lien étroit avec le muscle du psoas.
Pour stimuler vos abdos pendant vos exercices de musculation, nous vous conseillons cette ceinture abdominale proposée par la marque YTTQ. Électrostimulatrice, elle couvre plus de zones de la région abdominale que la plupart des autres modèles du marché. De ce fait, la ceinture stimule un nombre plus important de muscles et le fait en un temps record. En 22 minutes, vous pouvez ainsi accomplir un entraînement abdominal total sur les zones que vous souhaitez développer, sans avoir l'impression d'avoir réalisé un effort trop coûteux. Avec 6 modes et 15 niveaux d'intensité différents, elle conviendra aussi à tout le monde.
Les abdos sont donc souvent utilisés, notamment dans les gros exercices poly-articulaire où ils sont contractés de manière isométrique et gardent le "core" bien compact. Ces exercices ne les utilisent cependant pas à 100% de leur rôle.
Alors pourquoi, s'ils sont si souvent sollicités, les abdos sont-ils aussi compliqués à faire ressortir ? Tout simplement parce que le ventre est l'endroit de rêve pour stocker la graisse et que notre corps y envoie justement ses plus grosses réserves.
Trois branches abdominales distinctes : anatomie de la ceinture abdominale
Les termes sont connus de nombreux aficionados de la salle de sport :
- Le muscle du grand droit
- Le muscle transverse
- Les obliques
Rien que leur nom indique où ils se trouvent dans votre ceinture. Mais sachez que celui que vous voulez faire ressortir en priorité, c'est le grand droit ! C'est celui des tablettes, des 6 (ou 8) petites cases, le "six pack", qui s'étend du bas du ventre (le "V") jusqu'aux pectoraux. Les autres groupes de muscle servent, respectivement, à tenir l'intérieur du corps en place, et à la flexion ou la rotation du corps. Ils sont aussi importants pour la santé, mais ne représentent que peu d'intérêt esthétique (moins vrai pour les obliques).
Bref, faire ressortir ses abdominaux demande donc non seulement de les travailler, mais aussi de les soigner en dehors de la salle. Et cela passe par l'alimentation, qui devra être sèche afin de perdre la graisse qui les cache !
Quelle ceinture abdominale choisir ?
Vous avez envie de stimuler vos abdominaux ? Pour faire ressortir les muscles situés sur votre ventre, nous vous recommandons cette ceinture abdominale proposé par Beurer. Son système de stimulation musculaire électrique (EMS) vous aide à entraîner vos abdominaux et à obtenir un corps attrayant en un cours laps de temps.
Elle intègre 5 programmes personnalisables, pour lesquels vous pouvez régler l'intensité et la durée de la stimulation. Les légères pulsations électriques envoyées à travers la peau par les électrodes de surface offrent tout l'apport dont vous avez besoin pour stimuler vos abdos.
Cette ceinture abdominale ne nécessite aucun gel de contact et se lave très facilement à la main. Très populaire sur Amazon (4 étoiles sur 5 avec plus de 6 500 évaluations), ce modèle est excellent pour obtenir un corps de rêve.
Quelle roue abdominale choisir ?
La roue abdominale est un exercice de musculation qui s'effectue à l'aide d'une roulette traversée d'une barre, qui sert de poignée de part et d'autre de la roue. Il sert à travailler la sangle abdominale et le muscle transverse des abdominaux.
Le mouvement se réalise à quatre pattes, les mains sur la roulette. Le poids du corps est alors réparti sur les mains et les genoux, le but de la manœuvre étant d'avancer en ligne droite en amenant les épaules et les hanches vers l'avant puis l'arrière. Cette variante du gainage permet d'avoir un ventre plat et bien formé, et contribue à améliorer la résistance abdominale.
Si l'exercice vous intéresse, nous vous conseillons de vous exercer chez vous avec ce modèle proposé par Amonax. Transportable et légère (elle ne pèse que 575 grammes), cette roue abdominale convertible est parfaite pour développer la force et la forme de vos abdos.
Confortable à l'utilisation, le modèle utilise un matériau de tapis de yoga de qualité supérieure (TPE) pour ses poignées et ses genouillères. Avec plus de 15 000 évaluations et une note moyenne de 4,5 sur 5 sur Amazon, ce rouleau abdominal est indispensable pour compléter votre entraînement. En plus, son prix est particulièrement abordable.
Quel appareil d'entraînement choisir pour développer ses abdominaux ?
Pour développer l'ensemble des muscles de votre corps (bras, jambes, dos et fessier), un appareil d'entraînement classique est tout indiqué. Bien entendu, vous pouvez aussi travailler spécifiquement vos abdos grâce à cette machine à tout faire. Vous pouvez suivre une séance d'entraînement complète, en combinant exercices cardiovasculaires et de tonification du corps.
Comment faire ressortir ses abdos ?
C'est donc, en théorie, aussi simple que ça. De la cardio, des exercices pour les abdos et un peu de patience pour que tous les efforts apportent leur conséquence. Il y a toutefois des petites conditions, des raccourcis et des détails à ne pas oublier si tel est votre objectif :
- L'entraînement ne doit pas être axé que "isolation" pour les abdos. C'est le meilleur moyen de se cramer sans résultat.
- Les exercices poly-articulaires utilisent la contraction isométrique, souvent oubliée dans les exercices de flexion ventrale (crunch, etc). Ils sont donc très utiles pour les travailler passivement.
- Le taux de masse graisseuse est le facteur le plus important pour l'apparition de ces muscles. Il faudra donc être en déficit calorique pour perdre la graisse qui les cache.
Du reste, il n'y a pas forcément de programme spécial à adapter. Le marketing autour de la musculation et du sport voudrait vous faire croire le contraire, mais les abdominaux sont facilement ciblés et s'utilisent au quotidien. C'est donc bien la graisse qu'il faut réduire, puisque la moyenne de taux de graisse à atteindre chez l'homme, pour commencer à voir les abdos, est de 13 à 16%. Au-dessus, et vous aurez du mal à les déceler précisément !
Pour adopter un plan de nutrition qui corresponde à l'objectif ici, les bonnes habitudes sont à prendre rapidement. Notamment, manger 3 repas par jour et prendre des snacks sains en cas de faim. Le jeûne intermittent semblerait aussi porter ses fruits dans la perte de graisse superflue, tandis que les macros sont bien entendu à soigner :
- Protéines suffisantes (1,5g de protéines par kilo de votre poids)
- Des glucides complexes en quantité limitée, avec un indice de satiété élevé
- Des bonnes graisses aux repas
- Et surtout : un déficit calorique à maintenir jour après jour pendant quelques semaines
Pas forcément besoin de supplémentation, bien au contraire, puisque ce sera un surplus calorique qu'on souhaite éviter. Toutefois, un peu de protéines en poudre peuvent apporter un bon coupe-faim sain et utile si vous suivez un programme de muscu régulier.
Exercices abdos : comment BIEN travailler à la salle
Comme dit précédemment, se muscler les abdos et les faire ressortir ne mérite pas un programme spécialement dédié où 6 jours par semaine, vous faites 1000 répétitions. Ça pourrait aider certes (Mike Tyson faisait des centaines d'abdominaux tous les jours et en a hérité des blessures au dos) mais il suffit, dans la majorité des cas, d'optimiser un peu le programme déjà en place.
L'hypertrophie musculaire ne nécessite que 3 à 4 séances de musculation par semaine, c'est donc un bon rythme à avoir tout au long de l'année !
- L'intensité est la clef pour choquer les abdominaux, qui travaillent déjà en permanence.
- Ajoutez donc du poids et réduisez les répétitions : tout le monde peut faire 20 ou 30 crunch, mais ça ne sert à rien.
- Trouvez des variations qui vous plaisentet fixez-vous un objectif de progression en poids, en répétition ou en série.
- Exercices à la poulie, à la machine, crunch avec un haltère en plus... à vous de trouver quelque chose d'interactif et de ludique pour vous entraîner
Enfin, n'hésitez pas à paramétrer votre programme abdo pour avoir assez de volume. C'est en effet la clef puisque la brûlure est ce que l'on recherche, tout en évitant les blessures et les séances qui vont donner des courbatures pendant 10 jours. Bref, à vous de trouver ce qui vous convient tout en vous rappelant que ce qui compte le plus, c'est tout le temps en dehors de la salle de muscu !
