Vous n'avez pas d'haltères, pas de tapis de course et pas de battle rope ? Tant mieux puisque pour le WOD ci-dessous, vous n'avez besoin que d'une corde à sauter ! Spécialement conçu pour brûler la graisse et une optimisation cardiovasculaire, ce petit programme HIIT avec une corde à sauter est diablement efficace pour perdre du poids en quelques minutes seulement.
Allez, on vous explique comment réaliser cet entraînement !
HIIT Cardio : un workout à la corde à sauter pour débutant
Le programme de ce cycle HIIT est très simple et repose sur le mouvement de la corde à sauter, que vous connaissez tous, mais répété à travers ses variations les plus communes.
Si vous n'avez pas de corde à sauter, ce modèle est idéal, pour en savoir plus, il vous suffit de cliquer sur l'image :
Dans le détail, voici comment organiser et paramétrer cet entraînement de cardio HIIT, qu'elle intègre ou non un programme de musculation de prise de masse (les 2 sont en effet compatibles!).
- Saut classique (20 secondes) 10 secondes de repos
- Saut sur pied droit (20 secondes) + Saut sur pied gauche (20 secondes) 10 secondes de repos
- Saut avec montée de genoux (20 secondes) 10 secondes de repos
- Recommencer le 1er mouvement du saut classique (20 secondes)...
...puis le cycle recommence. Le but du programme HIIT est d'enchaîner ces 3 exercices en effectuant au moins 5 tours complets, totalisant environ 2 minutes par cycle pour 10 minutes de sport en tout et pour tout. Pas de pression : les 10 secondes de repos sont larges, vous pouvez facilement réduire la pause durant les premiers tours pour gagner du temps, et donc faire un tour de plus !
Corde à sauter : l'un des meilleurs exercices pour un entraînement HIIT cardio
On sait que la corde à sauter est l'un des meilleurs exercices de cardio puisqu'il offre une dynamique complète au corps. La rapidité d'exécution est la clef pour booster la fréquence cardiaque et augmenter les BPM, qui se traduit toujours par une adaptation du corps via l'utilisation des graisses comme source d'énergie.
Les nombreux bienfaits se listent et comprennent un meilleur cardio vascularité et donc un afflux sanguin de meilleure qualité, favorisant un retour veineux de qualité. En effet, sauter à la corde augmente considérablement votre circulation sanguine. Les mollets sont extrêmement sollicités et l'apport en sang est décuplé à cet endroit du corps humain. Le cœur pompe plus intensément pour envoyer la dose nécessaire de sang ce qui est excellent pour les varices et autres problèmes veineux.
Aussi, et c'est un effet passif évident, quel que soit le programme cardio (HIIT ou pas) que vous entamez, c'est celui de l'augmentation de l'endurance. Répéter inlassablement ce mouvement de sautillement fait monter très vite le rythme cardiaque. C'est donc un excellent atelier pour augmenter son cardio en très peu de temps. De plus, dans un programme HIIT, vous travaillez avec votre poids de corps, ce qui est toujours une stimulation efficace et plus saine qu'avec un poids supplémentaire.
Voici donc les grands avantages d'un programme de cardio HIIT :
Amélioration de l'explosivité musculaire
Là aussi, c'est une spécificité non négligeable de la corde à sauter car cet exercice peut être utilisé lors des entraînements pliométriques. Vous améliorez donc la tenue de votre corps et la puissance de vos mollets et par la même occasion votre détente sèche.
Affinement de la silhouette
La répétition de sauts produit des contractions très courtes ce qui participe activement à l'action de raffermissement. Vous ne gagnez pas en volume ce qui vous permet d'affiner votre silhouette. Le ''massage'' généré en sautant est aussi idéal pour perdre la cellulite incrustée dans les cuisses, les mollets et les fessiers.
Diminution des courbatures
À force de répéter des centaines de sauts, on peut forcément penser que cela est traumatisant pour les muscles mais c'est l'effet inverse qui est généré. Ces répétitions facilitent la circulation du liquide lymphatique ce qui amène à une réduction des tensions provoquées par l'intensité des exercices réalisés et donc une diminution des signes de courbatures.
Bref, si votre condition physique le permet, vous avez donc toutes les raisons d'intégrer un programme de cardio HIIT à vos séances d'entraînement.
Programmes de cardio HIIT : des brûles-graisse très forts
La corde à sauter est un incontournable pour ses séances de cardio. Via la pratique du HIIT, ces sessions de "Haute Intensité par Intervalle", les mouvements aidés de la corde à sauter permettent à la fois de perfectionner la perte de poids, ainsi que d'affiner et de tonifier les muscles.
Insérer quelques séries de HIIT cardio à votre entraînement ne peut que vous être positif, alors n'hésitez pas !
Vous serez également intéressé par :
- HIIT : comment bien gérer vos entraînements ?
- Musculation : tapis, vélo, rameur ... Quel appareil de cardio est le plus efficace pour maigrir ?
- Cardio : 5 exercices de corde à sauter pour brûler un maximum de graisse
- Cardio : comment améliorer son endurance ? 7 conseils pratiques et efficaces
- Voici l'entraînement idéal pour le dos par le poids du corps
- Découvrez quel entraînement fractionné correspond à vos besoins
- Entraînement abdos : un programme sur 3 jours intenses pour renforcer votre ceinture abdominale
