Travaillez aussi efficacement le squat avec des haltères
On connaît tous l'exercice classique du squat avec barre, parfait pour obtenir des quadriceps en béton. Mais sachez que l'on peut très bien en faire avec des haltères et que cet exercice est tout aussi efficace pour muscler vos jambes. Le squat (ou soulevé de terre) avec haltères permet en effet de travailler les quadriceps sans risquer de se retrouver “coincé” sous la barre. Malheureusement, pour rendre l’exercice efficace il faut utiliser de lourd haltères proéminents qui vont se balancer ou cogner vos cuisses durant le mouvement, surtout s’il est fait dynamiquement. Par conséquent, il est recommandé de travailler léger et assez lentement, ce qui peut sérieusement compromettre l’efficacité de l’exercice. À ce sujet, découvrez pourquoi il est important de travailler sous tension continuelle...
Commet bien pratiquer le squat avec haltères
C'est simple, il suffit de suivre les trois étapes qui suivent :
1. En position squat, haltère à deux mains entre les jambes
2. Descendre en squat
3. Dès que l'haltère touche le sol, remonter
Quelques conseils pour une séance optimale
Tout au long de l'exercice, veillez à garder les talons bien fixés au sol. Par ailleurs, si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genoux afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur. Notez également qu’en cas de problème au dos, une zone où il est possible d'éviter les douleurs grâce à ces mouvements, la pratique du squat avec haltères est fortement déconseillée. En effet, même si la charge ne se retrouve pas sur le dos, une pression va quand même être exercée et celle-ci n’est jamais sans risque.
Si le mouvement est plus naturel que le squat classique, le squat avec haltères n'en reste pas moins un mouvement complexe qui demande une bonne technique et un bon gainage des abdominaux durant toute la série. Concernant la fréquence, il est conseillé de pratiquer cet exercice en séries moyennes ou longues, car les muscles de jambes répondent généralement mieux à ce genre d'entraînements. Ainsi, des séries de 12 à 20 répétitions seront préférables pour bien débuter. Enfin, dernier point à ne pas négliger pour favoriser vos gains musculaires, n'oubliez pas de bien respirer tout au long de l'exercice, sous peine de se retrouver en apnée...
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Muscles principaux travaillés : Les ischios, les quadriceps,les fessiers.
Muscles secondaires travaillés :Les abdominaux, les mollets.
Des risques à éviter à tout prix
Comme nous l'avons évoqué plus tôt, ce mouvement est plus naturel et moins dangereux que le squat classique, il doit toutefois être réalisé à la perfection et la pression effectuée sur le dos peut notamment s'avérer dangereuse. La faiblesse des poids utilisés combinée à la répartition plus naturelle des poids permet de réduire les risques de se blesser, d'où l'intérêt de cet exercice. Et si vous ne nous croyez pas, nous vous recommandons d'aller écouter les conseils d'un certain Arnold Schwarzenegger...
Il faut également faire attention à ne pas verrouiller les genoux en position haute, ce qui risquerait d'abîmer cette articulation. Il est donc conseillé de ne pas se surcharger pour éviter que la technique ne se dégrade. Pratiqué correctement cet exercice pour les jambes avec haltères est moins risqué que le squat classique à la barre. Une fois que vous maîtriserez cet exercice, nous vous laissons découvrir une autre variante avec le Squat Swiss Ball...
