Entraînement abdos : un programme sur 3 jours intenses pour renforcer votre ceinture abdominale

Les abdos et le sport, c'est une grande histoire d'amour. Tout le monde rêve d'avoir le fameux V des abdos pour tomber la chemise avec classe et rendre jaloux ses congénères sur la plage. Et comme rien n'est jamais simple dans la vie, travailler la ceinture abdominale pour obtenir les effets physiques et esthétiques recherchés demande beaucoup d'efforts, et surtout de bien cibler ces efforts !

C'est pour quoi, nous vous proposons un programme de 3 jours qui vous permettra d'avoir des abdos en béton armé, si vous le respectez. On vous explique !

Les abdos : la stabilisation avant le mouvement

Une étude publiée dans le Journal of the American Physical Therapy Association a démontré qu'il était plus important de travailler la stabilisation que les mouvements eux-mêmes.

De cette étude ressort donc un entraînement principal, celui basé sur des phases d'isométrique lentes et contrôlées. Aussi, il faut réussir à travailler les abdos, le bas du dos et les obliques sans faire trop utiliser la colonne vertébrale ! La fonction des abdos est la flexion alors il y aura forcément un recrutement de la colonne, mais l'étude indique "moins c'est mieux c'est".

En clair, on oublie les crunchs, les sit-ups et autres exercices qui recrutent trop le dos et la flexion, et on axe l'entraînement sur l'isolation et la rotation. Cela aura aussi pour effet de réduire les risques d'hernies ou de douleurs lombaires !

À partir de cette idée se dégagent alors trois catégories d'exercices. Une par jour. Et avec ça, les abdos arriveront.

Attention cependant, avoir des abdos demande du travail et ne se fait pas en un jour (ou en trois). Non, pour arborer des abdominaux saillants et/ou un ventre plat, il faudra se donner au maximum pour atteindre votre objectif. Et encore, dites-vous que le plus compliqué n'est pas de l'atteindre mais de le conserver !

Voici donc un programme abdos sur 3 jours à faire toutes les semaines si vous voulez des abdos de folie !

thumbnail — GETTY. | Paper Boat Creative

Jour 1 abdos — La stabilisation pure et l'isométrie abdominale

Le but est simple lors de cette première journée : garder sa colonne vertébrale droite en faisant du gainage. La planche est l'exercice de choix ici, mais ses variantes ont toutes des avantages !

La progression se fera simplement en allongeant la durée de l'exercice ou en utilisant les variantes avec une Swiss Ball ou les membres opposés décollés. Dans le détail, voici les exercices à réaliser :

Planche classique = 30 secondes
Après 30 secondes, lever un pied et tenir 30 secondes
Après 30 secondes, poser le pied et relever l'autre pendant 30 secondes
PAUSE d'1 minute
Planche latérale sur un bras et un pied = 30 secondes
Après 30 secondes, tournez de l'autre côté
Après 30 secondes, repassez en planche classique pendant 30 secondes
Recommencez un cycle complet en ajoutant 5 ou 10 secondes à chaque exercice, si c'est possible !

Le but ici est de faire une petite demi-heure de travail. Cette durée est toutefois modulable en fonction de votre niveau ! Pas de honte à ne tenir que 20 secondes en planche, tout le monde commence quelque part. Ne trichez pas, gardez une bonne forme tout du long et engagez les abdos en permanence avec un léger tilt du bassin vers l'intérieur pour ne pas solliciter le dos ou les lombaires. Eh oui car, avoir des abdos c'est bien, avoir des abdominaux et un dos en état de fonctionnement, c'est mieux.

Jour 2 — La stabilisation dynamique pour des abdos en béton

Le nom paraît un peu paradoxal entre "stabilisation" et "dynamique", mais cela correspond parfaitement au principe de cette seconde journée abdos. Puisqu'elle repose sur la stabilisation de sa colonne vertébrale en la gardant immobile, tandis que les extrémités vont être dynamiques !

Les muscles du tronc et notamment les abdos doivent travailler pour maintenir la stabilité du corps et contrôler les mouvements des extrémités. Contrairement à la journée précédente, adieu les exercices en isométrie et bonjour aux exercices et mouvements suivants :

Moutain climber = 20 répétitions
Roulette à abdominaux = 20 répéitions
Repos = 2 minute ou plus
Puis...
Mountain climbers = 19 répétitions
Roulette à abdominaux = 19 répéitions
Repos = 2 minutes ou plus
Puis...
Mountain climbers = 18 répétitions
Roulette à abdo = 18 répéitions
Repos = 2 minutes ou plus
... et ainsi de suite ! Jusqu'à la fin à 0 répétition, ou pendant 20-25 minutes.

Ici encore plus qu'avant, la forme est ultra importante. On compte les répétitions, mais ça ne sert à rien si elles ne sont pas belles et parfaites. De plus, vous avez le droit de vous poser quelques secondes pendant les séries pour reprendre votre souffle !

20 répétitions peuvent donc prendre un petit moment, tant qu'elles sont bien exécutées. Au bout de 25 minutes, vous devriez le sentir dans le ventre et c'est le moment de souffler et d'arrêter... On le répète : la forme avant tout ! Ces exercices vous feront également suer et perdre beaucoup de graisse au niveau du ventre. Vous pourrez donc avoir des résultats visibles au bout de quelques semaines, si le programme est respecté bien sûr.

Jour 3 du programme abdos - La stabilisation intégrée

Dernière séance du programme abdos, c'est celle la plus logique d'un point de vue métabolisme et organisme. Cette séance, qui se déroule tout aussi bien à la maison qu'à la salle de sport, s'axe sur le centre de gravité du corps.

Le bas du dos travaillera aussi, pour le renforcer et prévenir les blessures. En plus, cela peut largement améliorer votre quotidien avec des mouvements simples et toujours oubliés. Cela donne en termes d'exercices :

Relevé turc : 5 répétitions par bras (avec un poids, c'est encore mieux !)
Marche du fermier (si pas possible, remplacez par du gainage en planche)

Complétez ce petit cycle abdos une dizaine de fois si vous vous en sentez capable, mais c'est essentiellement une logique de "AMRAP" que l'on va appliquer ici. Comprenez, faites autant de séries possibles. Cela est un brin compliqué à conjuguer avec un programme de musculation classique qui prend du temps à côté, alors sachez que réaliser plus de 5 séries est déjà efficace pour la stabilisation intégrée des muscles abdominaux !

Avec ce programme, en plus d'avoir des abdos, vous perdrez également beaucoup de graisse au niveau du ventre, notamment pendant la journée 2. Alors n'hésitez pas. Si vous voulez arborer des abdos saillants, pour des raisons esthétiques (summer body) ou parce que vous en avez tout simplement envie, intégrez ce programme abdos à votre routine musculation sur la semaine et vous verrez des résultats visibles rapidement !

Repos, alimentation, deux thèmes à ne jamais oublier !

Bien, vous respectez le programme à la lettre, très bonne nouvelle. Cependant, il ne faut pas perdre de vue une chose. Avec un tel programme, encore plus s'il est intégré à une routine musculation, votre corps est soumis à très rude épreuve. C'est pour cela qu'il ne faut absolument pas négliger le repos pendant la séance mais aussi après. En effet, dans un programme musculation qu'il vise à avoir des abdos (plus ou moins rapidement), qu'il vise à se remettre en forme ou encore à se muscler tout simplement, le repos du corps est presque tout aussi important que l'effort physique pour y arriver.

Ne forcez donc pas et écoutez-vous. Il serait dommage de ruiner vos efforts car vous avez voulu forcer et que vous vous êtes blessé.

Ensuite, il ne faut surtout pas négliger non plus l'alimentation. Elle diffère en fonction de vos besoins ou en fonction de vos objectifs à atteindre. Quoi qu'il en soit, il faudra peut-être songer à la changer pour arriver à vos fins. Chaque corps et chaque individu sont différents, n'hésitez donc pas à vous rapprocher d'un professionnel pour avoir ses conseils.

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