Pour votre entraînement, le but du superset est de muscler deux groupes musculaires, souvent antagonistes (contraires) en un minimum de temps. Les supersets les plus connus sont sur le duo biceps/triceps, ainsi que les quadriceps/ischio-jambiers, les pectoraux/dorsaux ou les épaules/pectoraux. Voici nos 4 idées de supersets biceps/triceps !
Le superset, qu'est-ce que c'est ?
Au cas où vous ne connaîtriez pas le jargon de la musculation sur le bout des doigts, retour aux bases. Appelés également "super séries", les supersets consistent à enchaîner deux mouvements différents dans la même série sans temps de repos.
Selon votre objectif, les supersets peuvent faire travailler le même groupe de muscles pour de l'entraînement localisé, ou deux groupes différents pour un effort cardiovasculaire supérieur. Les supersets ont plusieurs bénéfices, notamment celui de faire gagner du temps (deux exercices en un, donc moins de temps de pause), mais aussi celui d'être un bon moyen de casser la routine de l'entraînement tout en améliorant votre endurance et donc votre cardio.
Faire du superset pour les triceps et les biceps est donc très efficace à condition de bien canaliser ses efforts au bon endroit pendant l'entraînement.
Biceps/triceps : 2 muscles différents pour une seule articulation
Les triceps sont donc les muscles antagonistes aux biceps. Ils sont en face et, comme le nom d'antagoniste le suggère, leur rôle est inverse : là où le biceps soulève et tire, le triceps pousse et rabaisse. Malgré ça, ces muscles partagent souvent la séance pour muscler les bras de manière générale, tandis que les exercices poly-articulaires recrutent aussi leurs fonctions.
Voici quatre exemples de superset, à reproduire avec un matériel spécifique pour des résultats en musculation indéniable (gain de force, résistance, croissance).
⇢ Superset #1 : Extension inclinée et kickback — (biceps/triceps)
Inspiration tirée d'Arnold Schwarzenegger, ce superset vous plonge dans une position trop peu utilisée en musculation : être incliné.
- Utilisez un banc incliné et allongez-vous contre lui, ventre au dossier. Vous devez être penché vers l'avant, mais soutenu par le banc.
- Avec des haltères, faites 10 curls classiques vers l'avant pour les biceps.
- Avec les mêmes haltères, faites ensuite 10 triceps kickbacks vers l'arrière !
Décrire des exercices n'est jamais évident, mais ce superset mérite vraiment votre attention. Très efficaces et super rapides à faire, ces super-séries prennent deux mouvements d'isolation classiques de musculation et les combines pour un travail complet et très violent. Les bras n'ont en effet pas de repos, et l'articulation du coude se retrouve gorgée de sang qui ira dans les muscles. Ce qui veut dire gros effet de pump, muscles qui ont toutes les ressources pour se muscler... Tout ce que l'on cherche !
⇢ Superset #2 : Extensions horizontales et tirage poulie haute — (triceps)
Superset qui va vous cramer les bras, c'est ce double mouvement depuis la poulie haute. Il vous faut donc une machine à poulie, que vous réglez avec le poids en hauteur, et s'en suit quelques super-séries terrifiantes pour vos bras (des courbatures seront au menu!) :
- Avec une poulie en position haute, faites des extensions au-dessus de votre tête.
- Puis retournez-vous et faites le classique tirage à la poulie, le 'triceps pushdown'
Il peut paraître aisé, mais ce superset ne l'est pas. En effet, il va brûler vos bras en travaillant toutes les branches du triceps à la suite. Pour garder une efficacité au maximum, faites 12 à 15 répétitions de chaque, puis reposez-vous 2 petites minutes.
Le volume ne doit pas vous effrayer : pour l'isolation, c'est recommandé d'y aller en quantité ! Mais ne sacrifiez pas la qualité pour autant et faites toujours de belles répétitions.
⇢ Superset #3 : tractions assistées et dips — (triceps et bcieps)
Troisième superset possible, et il diffère un peu de celui représenté en vidéo, c'est le combo poids de corps tiré de la callisthénie : tractions et dips.
Mais pour faciliter la tâche et éviter de s'y tuer dès la seconde série, on recommande d'utiliser des machines assistées. Pour les tractions, si ce n'est pas possible, utilisez un élastique ou un banc pour sauter et couper le mouvement. Pour les dips, les machines à contre-poids sont populaires mais vous pouvez aussi utiliser un élastique !
Quoi qu'il en soit, visez des courtes séries de 4 à 5 répétitions mais en limitant le repos aussi. En résultera un duo d'exercices fatiguant, mais réalisable dans de bonnes conditions et sans prendre de risque de blessures ou de burn-out.
5 séries de 5 répétitions est un bon schéma d'entraînement, à condition qu'il s'inscrive dans une fin de séance avec un volume conséquent d'autres exercices !
⇢ Superset #4 : curls mains plates et curls marteau — (biceps)
Dernier superset que l'on conseille, et il diffère une nouvelle fois de la vidéo en tête d'article, c'est le combo curls : marteau et mains plates.
Lorsque l'on parle de curls mains plates, sachez que le mouvement se fait exactement comme ça :
- Prenez un seul haltère, un peu plus léger que ce que vous soulevez d'habitude.
- Ne le soulevez pas par son manche, mais en mettant les deux mains liées comme si vous aviez de l'eau dedans.
- Le côté de l'haltère doit reposer sur vos palmes.
Faites ce mouvement extrêmement ciblé une dizaine de fois, puis passez à l'exercice suivant qui est une autre variante des curls, les curls marteau. Celles-ci devraient vous être familières, il suffit de prendre les manches à la verticale comme si les haltères étaient un marteau. Pour cet exercice, prenez bien un haltère par main (ou alternez chaque main, à vous de voir).
Bref, un superset très efficace comme finisher bras puisque vos biceps vont être recrutés sous toutes leurs formes. Visez 5 séries de 10 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque série environ.
