Le soulevé de terre est un exercice on ne peut plus connu. Généralement utilisé lors des séances de jambes, ce mouvement fait partie des composés, c'est à dire de ceux qui demandent un effort de la part de plusieurs groupes musculaires.
Bien utilisé en musculation et très souvent chez les strongmen, le deadlift sollicite les jambes, les fessiers, les hanches et la ceinture abdominale (abdos et bas du dos). Le problème est, que bien souvent on n'ose pas vraiment commencer ce mouvement de peur d'avoir mal au dos. Un mauvais soulevé de terre, bonjour les douleurs lombaires.
Et ce n'est pas forcément de votre faute. Votre corps n'est pas forcément adapté à ce mouvement. La morphologie de vos hanches ou votre colonne vertébrale peut en être la cause. Alors pour éviter de vous faire mal tout en devenant fort quand même, voici 4 alternatives au soulevé de terre.
1. Le Rack Pull
Ce mouvement est basiquement le même que le soulevé de terre, à la différence que la barre est plus élevée. Vous n'aurez donc pas à effectuer le début du mouvement, qui bien souvent est la partie la plus problématique pour le dos et les hanches.
Pour effectuer ce mouvement, surélevez la barre à l'aide de pods ou de la sécurité du rack au niveau de vos genoux (au minimum). Prenez la barre des deux mains, les bras légèrement plus écartés que les jambes et pliez légèrement les genoux en pliant les hanches. Redressez-vous en remontant les hanches et en contractant les fessiers. Attention à ne pas entrer en hyperextension.
2. La marche du fermier
Comme le deadlift, la marche du fermier est un mouvement que l'on retrouve chez les strongmen. Ici vous n'aurez pas à soulever une voiture, mais des poids classiques suffiront, haltères ou idéalement une hex bar. Ce mouvement simple va engager tout votre corps, dont la partie abdominale, mais le haut du dos et les muscles stabilisateurs.
Pour réaliser le farmer's walk, prenez des poids (assez lourds). Soulevez les en les gardant bien de chaque côté du corps, bras tendus, et marchez durant un temps ou une distance limitée. Pour varier, vous pouvez prendre une hex bar et placer les poids devant et derrière vous.
3. Le hip thrust
Bien souvent considéré comme un mouvement réservé aux femmes, du fait qu'il s'agit d'un exercice de fessiers, le hip thrust est aussi l'un des plus efficaces de sa catégorie. Mettez votre égo de mâle alpha (soit-disant) de côté et essayez ce mouvement. Il s'agit d'un exercice qui sollicite des muscles similaires au soulevé de terre, mais sans la pression sur le bas du dos.
Faire du hip thrust est assez simple en théorie. Asseyez-vous au sol, un banc derrière votre dos et une barre au niveau des hanches. Placez vos épaules sur le banc en appui, mettez les deux pieds à plat au sol et remontez les hanches en contractant les fessiers de manière à avoir un alignement entre les épaules et les genoux. Revenez en position initiale et recommencez.
4. Le deadlift roumain à une jambe
D'après son nom, il semblerait que ce soit plus une position de yoga qu'autre chose. Mais ne vous y fiez pas, le "single leg romanian deadlift" est efficace car il travaille de manière unilatérale. Ce mouvement va se focaliser sur tout l'arrière de votre corps, du bas du dos aux mollets, sans y mettre de pression inutile.
Pour une fois, voici un exercice plus facile à faire qu'à dire. Prenez deux haltères assez lourds, un dans chaque main en vous tenant debout. Placez l'ensemble de votre poids sur votre jambe gauche. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que l'haltère vienne presque toucher le sol. Votre jambe droite doit suivre le mouvement et être alignée au haut du corps. Revenez à la position initiale et changez de jambe.
À lire aussi :
- Contracture musculaire : qu'est-ce que c'est, comment l'éviter et la soigner
- Renforcement musculaire : Les meilleurs exercices pour travailler tout le corps
- Exercices renforcement musculaire : 3 exercices pour débutant en 2022
- Synthol Kid : le russe dopé à l'huile musculaire, fait désormais du porno
- Comment prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?
- Abdominaux : comment faire ressortir ses abdo ? Exercices, nutrition...
- Abdominaux avec poids : comment charger les abdos en muscu ?
- Abdominaux : Comment cibler le haut, le bas ou le milieu des abdos ?
- Gainage ventre : 5 exercices abdominaux pour se muscler et s'affiner
