Et si au lieu de soulever avec vos deux bras en même temps, vous les utilisez l'un après l'autre ? C'est la méthode du travail unilatéral, qui consiste à renforcer vos muscles de manière symétrique. Ainsi votre côté droit et votre côté gauche ne pourront pas se reposer l'un sur l'autre pour compenser.
Les effets sont bénéfiques, déjà par votre motricité qui va s'accroitre ainsi que votre agilité à faire des mouvements d'un bras de la même force que l'autre (ou presque). Cependant cela va demander un certain temps d'adaptation à votre corps et diviser en deux un poids que vous soulevez habituellement avec les bras n'est pas un calcul aussi logique qu'il n'y parait. Attention donc à ne pas trop charger dès le début, sous peine de vous faire très mal.
Pour ceux qui ne seraient pas encore convaincus, essayez la séance avec les exercices qui suivent. Si certains veulent renforcer le bas du corps, il est possible de se focaliser uniquement sur les jambes.
1. Front rack carry
Un exercice très connu pour ceux qui travaillent régulièrement avec des kettlebell. Debout avec un kettlebell dans votre main droite à votre épaule, marchez droit devant vous. Pensez à bien garder la poitrine haute et le torse aussi droit que possible. Recommencez en changeant de main.
- 4 séries de 20 pas vers l'avant et 20 vers l'arrière
2. Squat bulgare
En tenant des poids le long du corps, placez votre pied gauche sur un banc ou une marche derrière vous et votre pied droit sur un disque ou une petite marche. Pliez votre genou droit en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Faites une pause, puis revenez au début. Recommencez en changeant de jambe. L'exercice en détails ici.
- 4 séries de 8 répétitions pour chaque jambe
3. Développé couché au sol à une main
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, un haltère dans la main droite, le bras tendu. Pliez le coude votre bras jusqu'au sol, puis remontez. Changez de bras et faites le même mouvement.
- 4 séries de 12 répétitions pour chaque bras
4. Développé épaule à une main
Le genou droit au sol, tenez un kettlebell dans la main droite, le poids vers le ciel. Dépliez le bras pour lever le poids au dessus de votre tête et revenez à la position initiale. Changez de bras et faites le même mouvement. Sinon, essayez le développé Arnold, à une main il est encore plus efficace.
- 4 séries de 8 répétitions pour chaque bras
5. Quadruped row
Placez vos mains et vos genoux sur un banc, en gardant la colonne vertébrale bien droite. Redressez votre jambe droite derrière vous, en serrant vos fessiers. Avec votre main gauche, faites l'équivalent du tirage bûcheron. Changez de bras et de jambe et refaites le même mouvement. Pensez à bien engager les abdominaux et les fessiers pour garder l'équilibre.
- 4 séries de 10 répétitions pour chaque côté