Un programme de 29 jours pour réaliser la pompe Superman
Voici un plan d'entraînement pour réussir à maitriser les pompes Superman et ainsi vous la raconter auprès de vos proches.
Pour réussir les pompes Superman, il faut s'entraîner durement et longtemps. Voici une méthode en un mois pour pouvoir maitriser ce geste compliqué à la perfection.
Semaine 1 : Les pompes claquées
Jour 1 : 5 séries de 6 pompes
Jour 2 : 5 séries de 6 pompes
Jour 3 : 5 séries de 8 pompes
Jour 4 : Faites des relevés de bustes au sol. 5 séries de 10 répétitions
Jour 5 : 5 séries de 10 pompes
Jour 6 : 5 séries de 12 pompes
Jour 7 : Essayez de faire 15 pompes claquées d'affilées. Si c'est un échec recommencez la semaine 1
Semaine 2 : Pompes avec tape sur l'épaule
Jour 8 : 5 séries de 4 pompes
Jour 9 : 5 séries de 4 pompes
Jour 10 : 5 séries de 6 pompes
Jour 11 : Même principe que le Jour 4
Jour 12 : 5 séries de 6 pompes
Jour 13 : 5 séries de 8 pompes
Jour 14 : Essayez de faire 10 pompes tapées à l'épaule. Si c'est un échec recommencez la semaine 2.
Semaine 3 : Pompes mains vers l'avant (lancez vos deux mains vers l'avant entre chaque répétition)
Jour 15 : 4 séries de 3 pompes
Jour 16 : 4 séries de 3 pompes
Jour 17 : 4 séries de 4 pompes
Jour 18 : Même exercice que le jour 4, en tenant la position deux secondes pour chaque répétitions. 4 séries de 8.
Jour 19 : 4 séries de 6 pompes
Jour 20 : 4 séries de 8 pompes
Jour 21 : Essayez de faire 8 pompes mains en avant. Si c'est un échec, recommencez la semaine 3.
Semaine 4 : Pompes sautées
Jour 22 : 3 séries de 2 pompes
Jour 23 : 3 séries de 2 pompes
Jour 24 : 3 séries de 3 pompes
Jour 25 : voir jour 18
Jour 26 : 3 séries de 4 pompes
Jour 27 : 3 séries de 4 pompes
Jour 28 : Essayez de faire 5 pompes sautées. Si c'est un échec recommencez la semaine 4.
Semaine 5
Jour 29 : Essayez de faire une pompe Superman. Tendez les bras et les jambes, contractez vos abdos et tout devrait bien se passer.
