Voici l'entraînement idéal pour le dos par le poids du corps

Mis à jour le 25 juillet 2023 à 17:49

par Jérémie Pol

Pour muscler son dos, il n'est pas obligatoire de réaliser un entraînement avec du matériel. En effet, le matériel peut être tout simplement le corps lui-même, comme le démontre cette série d'exercices où seul le poids du corps fait travailler le dos. Alors prêt à vous muscler ?

L'entraînement idéal pour le dos par le poids du corps

Le dos est un groupe de muscles qu'il est important de muscler pour avoir une silhouette athlétique ainsi que pour éviter des problèmes lombaires. Voici donc un programme qui vous permettra de développer votre sans aucune machine, juste au poids du corps.

Une série d'exercices dos avec le poids du corps

Cette série d'exercices vous est proposée par Jeff Cavaliere, notre coach préféré de l'autre côté de l'atlantique, qui tient une chaîne youtube exceptionnelle, Athlean-X et très sérieuse en ce qui concerne la musculation.

Ici, on vous propose trois exercices simple mais terriblement efficace pour muscler votre dos. À noter que si vous préférez entraîner votre dos à l'aide de machines, voici comment maîtriser le tirage horizontal pour un maximum de bénéfices musculaires.

L'exercice Back Widow

Le principe est simple, il suffit de vous mettre par terre, les épaules et les triceps collés au sol. Ensuite, décollez le haut du torse en prenant soin de forcer uniquement sur la partie haute de votre dos. La difficulté est de rester gainé sur ses coudes tout en contrôlant la descente et la monté du dos. Avec ce mouvement, vous concentrez la tension sur les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes.

Deuxième exercice made in Jeff Cavaliere

Placez-vous sur un sol de préférence ''lustré'' pour favoriser la glisse. Mettez-vous en position pompe et étendez-vous vers l'arrière le plus possible. Vous travaillerez le torse et bien sûr le dos avec les petits et grands rhomboïdes. Le plus important dans cet exercice est de s'étirer au maximum afin de travailler au plus profond lors de la remonté. Pour moins de difficulté vous pouvez commencer sur les genoux pour progressivement n'utiliser que vos pointes de pieds.

L'exercice du Superman

Allongez-vous torse au sol, bras le long du corps et remonter les épaules afin d'essayer de faire toucher vos omoplates. Bien que cet exercice ne soit pas compliqué à exécuter, il n'en est pas moins ultra efficace pour travailler tout votre dos. Le muscle grand dorsal, grand glutéal et le bas du dos sont fortement sollicités. À chaque mouvement, comptez 3 secondes en contraction et relâchez.

Comme vous pouvez le constater dans la vidéo, ces trois exercices se passent au sol. Pour être certain de les réaliser parfaitement, on vous conseille d'éviter la moquette. Dans sa vidéo, notre bon vieux Jeff y arrive sans problème sur cette surface, mais nous n'avons pas tous les mêmes capacités !

Vous serez également intéressé par :