L'exercice parfait pour renforcer vos abdominaux en verticalité
Travailler vos abdos peut faire peur à plus d'une personne, pour les efforts et le sérieux que cela va demander, mais il existe heureusement plusieurs manières assez simples de travailler cette zone. Parmi elles, le sit up est un exercice très simple. Dérivé du crunch classique, qui est déjà très efficace pour ceux qui rêvent d'abdos en béton, ce mouvement va en fait venir renforcer vos abdominaux dans la verticalité. La première bonne nouvelle, c'est qu'il ne nécessite aucunéquipement particulier... si ce n'est votre corps. S'il existe de nombreux exercices à pratiquer sans matériel, le sit up est clairement un exercice à tester... Et le mieux, c'est qu'il ne faut suivre quetrois étapespour le réaliser parfaitement :
1. Assis en tailleur, plantes de pieds collées
2. Descendre en contractant le corps
3. Remonter en gardant les bras tendus
Pour réussir au mieux cet exercice qui sollicitera pleinement vos abdominaux, veillez à garder vos brastoujours tendus vers l'avant.
Un exercice spécifique pour toute la ceinture abdominale
Aussi, si vous cherchez à travailler toute la ceinture abdominale, y compris les obliques, vous pouvez suivre cet entraînement spécifique. Pour cela, il suffit de suivre les instructions du célèbre coach JeffCavaliere, qui sait comment vous obtenir des abdos de rêve. Sur sa chaîne Youtube, il publie fréquemment des exercices simplesmaisterriblement efficaces. Le mouvement en question est facile à exécuter, mais il travaillera en profondeur vos obliques, une partie du torse si difficile à travailler.
Mettez-vous en position dips, bras bien tendus tout en restant gainé et équilibré, en ne changeant pas de positions. Descendez votre bassin puis remontez-le. Pour corser le tout, faite une torsion lors de votre descente, ce mouvement travaillera bien vos obliques et donc le bas de vos abdos, une zone très simple à muscler grâce à cet autre exercice. Pour vous rendre la tâche encore plus difficile, vous pouvez augmenter votre poids de corpsà l'aide d'une ceinture, en y ajoutant des disques de 5, 10 ou 20 kg. Mais dans un premier temps, il est nécessaire de faire déjà le bon mouvement afin d'éviter les blessures et autres douleurs.
Toujours grâce aux conseils de Jeff Cavaliere, vous pouvez, à l'aide d'un swiss ball, étirer toute la partie abdominale qui vient d'être sollicité. Pour cela, placez votre dos sur le ballon, et étendez votre cage thoracique afin qu'elle soit bien dissociée du bassin. Relâchez bien vos hanches en vous forçant à vous allonger le plus possible. Ajoutez à cela une inspiration lente et profonde. Là aussi, vous pouvez avoir recours à des variations en vous plaçant surle côté et en allant chercherleplus loin possible avec son bras extérieur l'inclinaison et donc l'étirement.
Quels étirements après une séance de Sit Ups ?
Vous venez de terminer la séance et vous êtes totalement satisfaits de votre performance...Vous avez bien mérité un peu de repos, mais la plus grande erreur serait de ne pas faire d'étirements. Après avoir fait travailler vos abdos, sachez qu'il existe plusieurs exercices d'étirement idéaux et nous en avons d'ailleurs listé 3 :
L’étirement des abdos dit « le grand droit » est inspiré de la posture ducobra en Yogaet, rassurez-vous, il s’agit d’un exercice très facile à réaliser. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre. Ensuite, expirez tout en vous appuyant sur vos mains puis, redressez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement suffisant au niveau de vos abdos. Pour un étirement plus profond, relevez votre visage vers le haut et maintenez cette position durant 20 à 45 secondes. Relâchez-vous progressivement tout en continuant le travail de respiration. Et en parlant de respiration, découvrez comment bien respirer pour favoriser vos gains musculaires...
L'étirement "abdos au sol" est un exercice aussi simple et efficace que le précédent. Commencez par vous allonger sur le dos au sol et tendez vos deux bras au-dessus de votre tête. Si cela peut aider, il suffit d’imaginer qu’une personne vous tire par les jambes et qu’une autre le fait par les bras. Pendant que vous étirez vos bras et vos jambes le plus loin possible, n'oubliez surtout pas d'inspirer profondément. Pour information, c’est lorsque vous relâchez la pression qu’il faut expirer. Pour des résultats efficaces et visibles, il est conseillé de répéter cet exercice pendant 3 à 5 minutes.
Vient enfin l'étirement des obliques. Si celui-ci est aussi réalisable debout, voici la méthode pour le faire parfaitement au sol. Pour commencer, allongez-vous au sol en vous appuyant sur le côté gauche. Ensuite, pliez la jambe droite et tendez le genou droit avec la main gauche. Après, orientez votre bras droit derrière vous et tournez votre tête en direction de votre bras. Expirez profondément pour ressentir une sensation d’étirement plus profond au niveau des abdos. Refaites ensuite cet exercice avec le côté droit.
Vous savez tout sur les Hollow Rocks et, une fois que vous maîtriserez cet exercice, vous aurez sans doute envie de continuer à travailler vos abdos. Dans ce cas, on vous laisse découvrir l'intense programme pour tailler vos abdos en V...