Se muscler avec des haltères
La séance pec est concrètement l'une ou même la séance préférée de tous les adeptes de musculation ! Il existe un nombre incalculable d'exercices et de variation pour travailler efficacement et en profondeur les pectoraux. Que ce soit à la barre, aux haltères, à la poulie ou même avec des kettlebells, les possibilités sont multiples.
On vous propose une séance rapide qui ne dure pas plus de 30 minutes mais qui vous permettra de compléter votre training par un autre groupe de muscle ou simplement la faire les jours où vous n'avez pas beaucoup de temps.
5 exercices pour cibler les pectoraux
- Développé couché : très efficace pour augmenter votre force, le but ici est de mettre une charge assez lourde au vu du petit nombre de répétitions. Sur la phase négative, contrôlez bien la descente du poids (environ 6 secondes) et soyez le plus explosif possible dans la phase de poussée. Avec ce rythme vous améliorerez votre explosivité et votre capacité à supporter des haltères lourdes.
4 séries de 5 répétitions
- Développé incliné : pour cet exercice, inclinez votre banc de 30° et effectuez le même mouvement que précédemment. La différence avec le couché classique est que cette variation travaille le haut des pectoraux. Concernant le rythme, comptez 2 secondes pour la phase de descente et 1 seconde pour la phase concentrique.
2 séries de 15 puis 1 série de 12 répétitions
- Développé incliné : exactement comme l'exercice 2, seulement la phase excentrique dure 3 secondes au lieu de 2 secondes.N'hésitez pas à baisser les charges afin de réaliser correctement et maximiser l'effort.
2 séries de 10 puis 1 série de 7 répétitions
- Écarté couché : à la différence des précédents ateliers, vous ne travaillez pas forcément la force mais plus la mobilité. L'action d'étirement permet d'ouvrir la cage thoracique. Le mouvement à exécuter est différent des précédents puisque vous devez garder les coudes fléchis et remonter les bras au milieu des pectoraux. Outre les haltères, vous pouvez aussi utiliser la poulie afin d'avoir une résistance plus régulière.
2 séries de 8 répétitions
- Pull-overs : là encore, c'est à vous de déterminer la charge avec laquelle vous voulez travailler. Pour cet exercice ne prenez pas forcément très lourd. Vous pourrez vous blesser notamment aux épaules avec des déboîtements si vous ne supportez pas la charge. Extrêmement efficace, il sollicite le grand pectoral, le triceps, le grand rond et le grand dorsal.
2 séries de 8 répétitions
Avec ce programme, vous pourrez donc allier force, hypertrophie et souplesse. On rappelle aussi qu'il est nécessaire de bien s'échauffer avant d'attaquer ce programme sous peine d'être confronté à des blessures notamment aux épaules pour le dernier exercice.
N'hésitez pas non plus à vous étirer après une séance pectoraux. De nombreux exercices ne sollicitent pas seulement les pectoraux, comme les biceps et les deltoïdes. Vous pouvez retrouver des étirements simples à effectuer même chez vous pour étirer le groupe musculaire pectoral.
